Czym zastąpić nabiał w diecie i jak zapobiegać jego niedoborom?

Nietolerancja laktozy a alergia na białka mleka – czym się różnią?

Choć objawy obu problemów czasem bywają podobne, ich przyczyny są zupełnie inne.

Nietolerancja laktozy to zaburzenie trawienia, a nie reakcja immunologiczna. Organizm produkuje zbyt mało laktazy. Jeśli tego enzymu brakuje, laktoza (cukier mleczny) przechodzi niestrawiona do jelita grubego i fermentuje, dając objawy ze strony układu pokarmowego.

• W tym przypadku zaleca się stosowanie diety bez laktozy, która nie jest tym samym co dieta bez nabiału. Wykluczenie całej grupy produktów nie jest tutaj konieczne. Często wystarczy unikanie zwykłego mleka i jego przetworów, w których znajduje się duża ilość laktozy.
• Spożywanie nabiału – m.in. jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki czy dojrzewających serów – nie musi powodować objawów nawet mimo potwierdzonej nietolerancji. Dzieje się tak dlatego, że produkty zawierają mniej laktozy lub mają naturalne bakterie, które ją częściowo rozkładają.

Alergia na białka mleka krowiego to już zupełnie inna historia. Jest reakcją układu odpornościowego na składniki mleka – głównie kazeinę lub białka serwatkowe. W tym przypadku nie chodzi o cukier mleczny, ale o składniki naturalnie występujące w nabiale, które organizm błędnie rozpoznaje jako „niebezpieczeństwo”. Alergia może objawiać się zaburzeniami ze strony układu pokarmowego, ale także wysypką czy dusznościami. Dolegliwości zwykle są znacznie poważniejsze niż w przypadku nietolerancji laktozy.Przy uczuleniu na nabiał należy całkowicie wyeliminować go z diety. Dotyczy to nie tylko mleka i jego przetworów, ale też wszystkich produktów, które mogą zawierać śladowe ilości białek mlecznych. Dieta bezmleczna wyklucza również mleko kozie i owcze.

Jakich składników dostarcza nabiał – jak zastąpić je w diecie?

Mleko i jego przetwory występują w dużych ilościach w „zwykłej diecie”. Jednak czy nabiał jest zdrowy? Ba! Jest zdrowy, tani, łatwodostępny i uniwersalny w kuchni. Jednak tylko wtedy, gdy wiemy, po jakie produkty sięgać i gdy jego spożycie nie powoduje u nas dyskomfortu. 

Produkty mleczne dostarczają pełnowartościowego białka i dobrze przyswajalnego wapnia – dwóch składników, które są niezbędne dla zdrowia. Niestety, gdy z jadłospisu znika mleko, jogurt czy ser, czasami trudno zadbać o ich odpowiednią ilość w codziennym menu. 

• Jeżeli w diecie nie ma nabiału, warto sięgnąć po inne produkty o wysokiej zawartości pełnowartościowego białka. Jakie? Czytaj dalej, aby poznać zamienniki. 
• W przypadku wapnia wskazanie równie wartościowych alternatyw dla nabiału jest nieco trudniejsze – nie jest jednak niemożliwe. W diecie bezmlecznej trzeba zadbać o inne źródła tego składnika mineralnego (dokładnie tak samo, jak w przypadku białka), ale dodatkowo również o unikanie czynników, które utrudniają jego przyswajanie. Czym zastąpić nabiał, by zapobiegać niedoborom wapnia? Listę znajdziesz poniżej. 

Co jeść zamiast nabiału?

Czym zastąpić nabiał w diecie? Zamienniki w roli źródeł białka:

• jaja, 
• chude mięso (drób, wołowina, cielęcina),
• ryby i owoce morza, 
• podroby (np. wątróbka). 

Źródła białka roślinnego:

• tofu, tempeh, napoje sojowe,
• strączki (soczewica, fasola, ciecierzyca, soja), 
• orzechy i nasiona, 
• komosa ryżowa, amarantus. 

W przypadku białka pochodzenia roślinnego strączki zawsze należy łączyć z produktami zbożowymi i orzechami. Dzięki temu organizm jest w stanie efektywnie wykorzystywać aminokwasy, które w pojedynczych produktach występują w niewystarczających ilościach. Komponowanie przemyślanych posiłków pozwala pokonać tę stosunkowo niewielką, ale ważną przeszkodę. 

Jak zastąpić nabiał w diecie? Alternatywy w roli źródeł wapnia: 

• tofu,
• napoje roślinne, 
• rośliny strączkowe (fasola biała, ciecierzyca, soja),
• sezam, pasta tahini, 
• nasiona chia,
• migdały, 
• zielone warzywa liściaste,
• figi suszone, 
• amarantus,
• komosa ryżowa, 
• wody mineralne.

Co może utrudniać wchłanianie wapnia? 

• Nadmiar fosforu, o który łatwo m.in. przy częstym spożyciu wysokoprzetworzonej żywności, przetworów mięsnych (np. szynek, kiełbas, konserw) czy gazowanych słodkich napojów. 
• Duża ilość kofeiny. 
• Wysokie spożycie soli. 
• Obecność szczawianów i fitynianów. To związki naturalnie występujące w wielu produktach roślinnych, które jednocześnie są dobrym źródłem wapnia (np. w strączkach). Nie warto więc eliminować ich źródeł. Lepiej zadbać o możliwe zniwelowanie ich negatywnego wpływu na wchłanianie wapnia. W ten sposób zadziała namaczanie (np. orzechów do past), kiełkowanie (np. ciecierzycy) czy proces fermentacji (np. wybieranie pieczywa na zakwasie).

Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej?

W powyższych listach uwzględniliśmy najlepsze roślinne zamienniki nabiału. Tutaj chcemy jednak skupić się bardziej na praktycznych wskazówkach, które pomogą Ci wybierać faktycznie wartościowe produkty. Trzeba wiedzieć, że niestety nie wszystkie takie są. 

Najprostszy wybór to napoje roślinne – sojowe, owsiane, migdałowe, kokosowe, ryżowe czy z grochu. To, na co musisz zwrócić uwagę, to fortyfikacja – czyli wzbogacenie w wapń, witaminę D i B12. Tylko wtedy można potraktować taki produkt jak realny zamiennik mleka. Warto również sprawdzić, czy napój nie zawiera dodanego cukru, nadmiaru oleju czy zagęstników, aromatów lub słodzików (zbędnych dodatków do żywności). 

Ta sama zasada dotyczy tofu, jogurtów roślinnych i innych wegańskich zamienników nabiału. Fortyfikacja to podstawa. 

Wśród roślinnych alternatyw nabiału można znaleźć produkty oparte na oleju kokosowym i z dużą ilością dodatków spożywczych. Ich składy raczej odbiegają od „zdrowej” i niskoprzetworzonej żywności. Zamienniki twardych serów czy mięsa lepiej traktować w formie urozmaicenia diety – ze względu na wysoką kaloryczność i niewielką zawartość białka.Nie trzeba być na diecie wegańskiej, by korzystać z takich opcji. Dobrze dobrane produkty roślinne mogą stanowić wartościowe uzupełnienie jadłospisu także dla osób, które jedzą mięso, ryby czy jaja. W diecie pudełkowej „Bez nabiału” możesz spróbować chociażby twarożku z nerkowców, wegańskiego jogurtu kokosowego czy kremowej zupy zabielanej roślinną alternatywą śmietanki.