Dieta 2200 kcal. Jadłospis, efekty i przepisy

Codzienna dieta powinna być dobrana pod Twoje potrzeby żywieniowe, preferencje smakowe i plan dnia. Tylko w ten sposób może skutecznie wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie.  Jak skomponować dietę 2200 kcal?

Dieta 2200 kcal – sprawdź, co i jak! 

Jadłospis diety 2200 kcal zakłada (tutaj nietrudno się domyślić) dostarczanie organizmowi 2200 kalorii dziennie. Taka ilość energii może służyć różnym celom. 

Dla niektórych będzie to dieta pozwalająca na utrzymanie masy ciała, dla innych – sposób na spokojną redukcję (w przypadku np. standardowej diety 2500 kcal) lub budowanie mięśni (np. przy codziennych zaleceniach diety 2000 kcal). 

Wszystko zależy od Twojego zapotrzebowania energetycznego, które wynika z wieku, płci, masy ciała, wzrostu i aktywności fizycznej. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź w kilka minut z wykorzystaniem kalkulatora kalorii. 

Jak wygląda takie menu w praktyce? Możesz spodziewać się pięciu dobrze zbilansowanych posiłków, które zawierają właściwe ilości białka, węglowodanów i tłuszczów.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jakie zasady warto stosować?

Zdrowe odżywianie nie polega na jedzeniu przypadkowych produktów, które dostarczą Ci potrzebnej ilości kalorii. Aby robić to dobrze, wystarczy poświęcić odrobinę uwagi i zaangażowania. Jak w praktyce powinien wyglądać jadłospis na tydzień diety 2200 kcal?

Pierwsza zasada – pełnowartościowa i różnorodna dieta.. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, które będą głównym źródłem węglowodanów. Dodaj do tego zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, orzechy czy awokado. Białko dostarczaj z chudego mięsa, ryb, jajek czy roślin strączkowych. To proste. Każdy Twój posiłek musi zawierać te trzy najważniejsze składowe. Jednak, aby dopełnić całości, powinieneś pamiętać o odpowiedniej porcji świeżych warzyw i owoców każdego dnia. To tyle w kwestii prawidłowego bilansowania posiłków. Prawda, że proste? 

Druga zasada to regularność. Jedz 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasowych (najlepiej co 2-3 godziny), aby uniknąć wahań poziomu glukozy we krwi i napadów głodu. Dzięki temu nie tylko lepiej skontrolujesz swój apetyt, ale również poprawisz swoją wydolność fizyczną i umysłową.

Trzecia zasada dotyczy nawodnienia. Woda to ważny element Twojego metabolizmu (przemiany materii). Staraj się wypijać co najmniej 1,5-2 litry płynów dziennie, aby wspierać organizm w jego codziennej pracy. 

Jakie korzyści możesz osiągnąć z dietą 2200 kcal?

Niezależnie czy dla mężczyzny, czy dla kobiety – dieta 2200 kcal może przynieść wiele korzystnych efektów. 

Przede wszystkim dostarcza organizmowi energii na cały dzień. Nie musisz obawiać się niedoborów. Dzięki niej unikasz zmęczenia, trudności z koncentracją czy napadów głodu. Taka kaloryczność umożliwi Ci łatwe wkomponowanie do menu porcji produktów, które dostarczą wszystkich niezbędnych witamin i minerałów – pod warunkiem, że zadbasz o różnorodność! Podkreślamy to ponownie, ponieważ jest to niezwykle istotne.

Dla osób, które chcą budować masę mięśniową, dieta 2200 kcal dostarcza odpowiednich ilości składników odżywczych wspierających regenerację i wzrost mięśni. Z kolei u tych, którzy pragną zredukować masę ciała, może służyć jako „dieta przejściowa”, zanim osiągną swoje cele. 

Jeśli chcesz szybko modyfikować i dostosowywać kaloryczność menu do swoich potrzeb, rozważ skorzystanie z diety pudełkowej. Wybierz diety pudełkowej Keto, odznacz kaloryczność i korzystaj z wygody. Warto! 

Dzień na diecie 2200 kcal

Chcesz zobaczyć, jak wygląda takie menu? Oto przykładowa dieta 2200 kcal:

• Śniadanie: Jaglanka z jogurtem, migdałami, bananem i cynamonem
• II śniadanie: Grzanki z masłem orzechowym, twarogiem oraz borówkami  
• Obiad: Pieczony filet z kurczaka, kasza jaglana i brokuły z oliwą z oliwek
• Podwieczorek: Smoothie z mango, szpinakiem i nasionami chia
• Kolacja: Sałatka z rukolą, wędzonym łososiem, jajkiem i grzanką z pełnoziarnistego chleba

Dzięki takim posiłkom zapewnisz sobie równowagę między smakiem, kalorycznością i mnogością składników. 

Bibliografia 

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Konopacka, D., Rutkowski, K. P., & Płocharski, W. J. (2014). Owoce i warzywa jako składnik zdrowej diety człowieka. W: Składniki bioaktywne surowców i produktów roślinnych.