-
29.10.2024 -
6 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Wzmacnianie odporności nie ogranicza się jedynie do suplementacji witamin czy aktywności fizycznej – znaczenie (wręcz ogromne) ma także to, co wchodzi w skład naszych codziennych posiłków.
Co jeść, by wzmocnić organizm? Czy istnieje dieta na odporność? Zaraz się o tym przekonasz!
Czym właściwie jest nasza „odporność”?
Odporność to bardzo złożony mechanizm, który chroni organizm przed infekcjami. Układ immunologiczny (odpornościowy) rozpoznaje i niszczy wirusy, bakterie oraz inne patogeny, które mogą zagrażać zdrowiu. Wyróżniamy dwa główne typy odporności: wrodzoną i nabytą.
- Odporność wrodzona działa natychmiast po zetknięciu z patogenem. Tworzy pierwszą linię obrony, którą stanowi m.in. skóra, błony śluzowe, a także pewne typy białych krwinek.
- Odporność nabyta to zbiór bardziej ukierunkowanych mechanizmów, które rozwijają się po kontakcie z konkretnymi patogenami. Organizm „uczy się” je rozpoznawać i neutralizować. Odpowiedź ta jest bardziej efektywna, choć u każdego kształtuje się wolniej i nieco inaczej.
Na naszą odporność wpływa wiele czynników, w tym:
- styl życia,
- poziom stresu,
- jakość snu,
- aktywność fizyczna,
- dieta.
To, co i jak jemy, jest niezwykle ważne. Tak naprawdę to na ten aspekt mamy największy wpływ. O ile często nie jesteśmy w stanie od ręki zmniejszyć poziomu stresu, poprawić jakości snu, czy przeznaczyć dodatkowego czasu na ćwiczenia, o tyle jeść musimy. Tylko od nas zależy, po jakie produkty sięgamy i ile wartości odżywczych sobie dostarczamy.
Nieprawidłowe odżywianie, niedobory niezbędnych składników, a także nadmiar przetworzonej żywności mogą osłabić nasz system odpornościowy, sprawiając że organizm będzie znacznie bardziej podatny na infekcje.
Czy dietą jesteśmy w stanie usprawnić pracę układu odpornościowego?
Tak, dietą możemy skutecznie wspierać naszą odporność. Prawidłowe odżywianie to podstawa zdrowego organizmu, w tym także sprawnego układu odpornościowego. Aby zadbać o jego właściwe funkcjonowanie, należy dostarczać nie tylko odpowiednią ilość białka, tłuszczów, węglowodanów, ale także witamin i składników mineralnych.
- Pamiętaj, że podstawą jest zróżnicowany jadłospis, a suplementy mogą stanowić jedynie dodatkowy element wsparcia.
Co jeść, żeby nie chorować? Codzienna dieta powinna obfitować w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, ryby, oleje roślinne, orzechy i nasiona. Ważne jest także, aby unikać nadmiaru cukrów prostych oraz przetworzonej żywności, która nie dostarcza wartościowych składników odżywczych.
Dla osób, które mają problem z regularnym i zdrowym odżywianiem, bardzo wygodnym rozwiązaniem może być catering dietetyczny. Wypróbuj jedną z naszych propozycji (dietę Glow Up, Daily, Classic czy Veggy) i bez większych wysiłków wprowadź do swojej codziennej rutyny produkty wzmacniające organizm. Wszystkie opcje menu są odpowiednio zbilansowane i dostosowane do indywidualnych potrzeb kalorycznych. Niech Twoja dieta na wzmocnienie odporności stanie się czystą przyjemnością.
Sprawdź
diety NTFY
Jakie składniki diety mają największy wpływ na układ odpornościowy?
Jaka dieta na jesień? Kiedy zatroszczysz się o pełnowartościowość swojego jadłospisu, możesz pójść o krok dalej. Nie ulega wątpliwości, że pewne witaminy i składniki mineralne mają szczególne znaczenie dla funkcji immunologicznych – są częścią enzymów, pełnią rolę silnych antyoksydantów, biorą udział w produkcji komórek odpornościowych.
Jeśli praktykowanie diety na wzmocnienie organizmu jest dla Ciebie głównym celem, to musisz wiedzieć, na jakie produkty warto zwracać uwagę. Co jeść przy grypie, innych infekcjach i w chęci ochrony przed kolejnym zachorowaniem? Poniżej znajdziesz listy najważniejszych składników i ich najlepsze źródła.
Witaminy w diecie na wzmocnienie układu immunologicznego
- Witamina D – niestety w żywności nie znajdziemy jej zbyt wiele. Jej głównym źródłem jest synteza (produkcja) w skórze, która zachodzi pod wpływem promieniowania słonecznego. W okresie jesienno-zimowym proces ten nie jest wydajny, dlatego warto kontrolować jej poziom we krwi i w razie potrzeby wprowadzić odpowiednią suplementację.
- Witamina E – oleje roślinne (olej z zarodków pszennych i olej rzepakowy), orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy arachidowe (ziemne).
- Witamina C – papryka czerwona, czarna porzeczka, natka pietruszki, cytrusy, brukselka, owoce jagodowe.
Składniki mineralne w diecie wzmacniającej system immunologiczny
- Cynk – owoce morza (głównie ostrygi), wątróbka, wieprzowina (schab, polędwiczka), wołowina (polędwica), pestki dyni, imbir, fasola biała, kasza gryczana, migdały, kakao, gorzka czekolada, jajka.
- Selen – orzechy brazylijskie, nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica), ryby (łosoś, makrela, sardynki), sezam, pieczywo żytnie razowe, jajka, wątróbka.
- Żelazo – wątróbka, kaszanka, wołowina (polędwica), pestki dyni, pistacje, komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana, tofu, jarmuż, brokuły, ciecierzyca, soja, fasola (biała i czerwona).
Dieta wzmacniająca odporność – prawda czy mit?
Nie będziemy owijać w bawełnę. Gdyby dieta na wzmocnienie odporności dawała 100% gwarancji zdrowia, to nikt z nas by nie chorował, prawda?
Nie ma jednak żadnych wątpliwości co do tego, że nasz organizm będzie osłabiony, jeśli nie dostarczymy mu tego, czego potrzebuje. Nie bez powodu mówimy o niezbędnych składnikach odżywczych – każdy z nich pełni inne ważne funkcje, które w całości składają się na stan, który określamy „zdrowiem”. Nie da się ukryć, że odporność jest jego nieodłączną częścią. Dietą wzmacniającą układ immunologiczny tak naprawdę możemy nazwać każdy dobrze zbilansowany jadłospis.
Bibliografia
- Kuna, A., & Wrońska, A. K. (2023). Składniki mineralne i ich rola w optymalnym funkcjonowaniu układu odpornościowego–przegląd literatury. Medycyna Sportowa, 39(3), 95-104.
- Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H.. (2013). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82(3), 222-231.
- Różański, H. (2021). Naturalne metody podnoszenia odporności na infekcje. Immunożywienie. Herbalism, 7(1), 153-174.
- Lewandowska, A. (2023). Właściwości immunomodulacyjne witaminy D oraz jej wykorzystanie w prewencji i leczeniu wybranych jednostek chorobowych. Alcumena. Pismo Interdyscyplinarne, (3 (15)).
- Kmiecik, K., Hołyńska-Iwan, I., & w Toruniu, B. (2015). Antyoksydacyjne właściwości witaminy E z uwzględnieniem aspektów niedoboru witaminy i jej klinicznego zastosowania. Badania i Rozwój Młodych Naukowców w Polsce, 58.
- Ławniczek-Wałczyk, A., Orysiak, J., & Stobnicka-Kupiec, A. (2020). Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka, 12-16.
