• data 20.01.2025
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.00

Dieta sportowca. Co jeść przy uprawianiu aktywności?

Regularna aktywność fizyczna wymaga odpowiedniego wsparcia ze strony diety. Sportowcy, niezależnie od poziomu zaawansowania, potrzebują dobrze zbilansowanego jadłospisu, który pozwoli im osiągać lepsze wyniki, wspierać regenerację oraz zapobiegać kontuzjom.

Poradnik Przykład posiłku dla sportowca

Odpowiednia dieta dostarcza energii, niezbędnych składników odżywczych oraz poprawia adaptację organizmu do zwiększonego wysiłku. 

Jakie zasady żywieniowe są najważniejsze w diecie sportowca?

Odżywianie sportowe – 3 podstawowe filary budowania masy mięśniowej

„Odżywianie sportowe” brzmi jak jadłospis, który powinien być rozpisany przez doświadczonego dietetyka. Może tak być… ale nie musi. 

Dieta na masę wymaga połączenia trzech elementów: odpowiedniego treningu siłowego, właściwej podaży białka oraz nadwyżki energetycznej. Jeśli zagłębisz się w podstawowe zasady, planowanie żywienia okołotreningowego przestanie być jedną wielką niewiadomą. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

1. Trening siłowy stanowi podstawę stymulacji wzrostu mięśni.

Regularne wykonywanie ćwiczeń oporowych – takich jak podnoszenie ciężarów czy trening z wykorzystaniem własnej masy ciała – powoduje mikrouszkodzenia włókien mięśniowych. Odpowiednia regeneracja oraz dostarczenie właściwych składników odżywczych wspierają ich odbudowę, która w efekcie powoduje przyrost masy mięśniowej. Bez tego się nie obejdzie. 

2. Odpowiednia podaż białka stanowi „materiał budulcowy” w procesach regeneracji i syntezy mięśni. 

W przypadku osób trenujących siłowo zaleca się spożywanie od 1,6 do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Takie ilości pozwalają pokryć zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy – podstawowy składnik tkanki mięśniowej. Co jedzą sportowcy? Warto wybierać chude mięso, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i odżywki białkowe wysokiej jakości.

3. Nadwyżka energetyczna – czyli dostarczanie większej ilości kalorii niż zużywa organizm – jest niezbędna do zwiększania masy ciała. 

Aby zapewnić odpowiednią energię dla wzrostu mięśni, należy uwzględnić w diecie zdrowe źródła węglowodanów i tłuszczów, które zapewnią organizmowi paliwo do intensywnych ćwiczeń oraz procesów anabolicznych. Aby obliczyć swoją nadwyżkę kaloryczną, skorzystaj z kalkulatora kalorii i dodaj do tego 10-15%. 

Białko to nie wszystko w diecie sportowca. Pamiętaj o innych makroskładnikach!

Chociaż białko jest niezwykle ważne w diecie sportowca, jadłospis nie może pomijać roli węglowodanów i tłuszczów, które wspierają pracę mięśni oraz procesy metaboliczne.

Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku fizycznego. Ich odpowiednia podaż pozwala na uzupełnienie zapasów glikogenu – substancji magazynowanej w mięśniach i wątrobie, która jest wykorzystywana jako paliwo podczas treningu. 

  • W diecie sportowca warto uwzględnić pełnoziarniste produkty zbożowe (brązowy ryż, kasze czy pieczywo żytnie), które dostarczają węglowodanów złożonych i błonnika.
  • Nie należy jednak obawiać się źródeł węglowodanów prostych (pieczywa pszennego, ryżu czy bananów), które doskonale wpisują się w zasady tego, co jeść przed treningiem

Zdrowe tłuszcze nienasycone – zwłaszcza kwasy omega-3 – wspierają regenerację mięśni oraz działają przeciwzapalnie. Powinny stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego (według najnowszych zaleceń nawet 30-40%), by utrzymać równowagę metaboliczną i hormonalną.

  • Co powinien jeść sportowiec? Tłuste ryby morskie, orzechy, nasiona, pestki, masło orzechowe, awokado, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. 

Nie popełniaj tych błędów – jak praktykować zdrową dietę sportowca?

Jak uniknąć problemów związanych z niedoborami składników odżywczych oraz zmęczeniem organizmu? 

Jednym z najczęstszych błędów jest brak odpowiedniej regeneracji. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę mięśni po intensywnym wysiłku, dlatego warto zadbać o wystarczającą ilość snu oraz regularnie zaplanowane dni wolne od treningu. W tym przypadku więcej nie oznacza lepiej. 

Nawodnienie – chociaż nie dotyczy typowego jedzenia, stanowi nieodłączny element diety. Podczas intensywnej aktywności fizycznej organizm traci wodę wraz z elektrolitami. Bez dbania o stałe uzupełnianie zapasów musimy liczyć się ze spadkiem wydolności i osłabieniem – a tego przecież nie chce nikt, niezależnie od prowadzonego trybu życia, prawda? 

  • Należy na bieżąco uzupełniać płyny – najlepiej w postaci wody mineralnej lub napojów izotonicznych, które dostarczają sodu, potasu i magnezu. W ramach nawodnienia świetnie sprawdzają się koktajle i smoothie. 

W tym wszystkim ważne jest również dostosowanie czasu i składu posiłków do planu dnia oraz treningu. Jedzenie w nieodpowiednich porach lub pomijanie jedzenia przed treningiem może skutkować brakiem energii i obniżoną efektywnością. Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać energii i wspierać wydolność, natomiast potreningowy – regenerację mięśni. 

  • Jak ułatwić sobie planowanie codziennej diety? Postaw na dietę pudełkową ProActive. Z opcją cateringu jedyne, o czym musisz pamiętać, to sam fakt jedzenia. Zapomnij o robieniu zakupów i gotowaniu. Skup się wyłącznie na planie treningowym. 

Co jedzą sportowcy? Zasady posiłków przed- i potreningowych

Posiłki przedtreningowe powinny być lekkostrawne, bogate w węglowodany złożone i niskotłuszczowe. Najlepiej spożywać je na 2-3 godziny przed aktywnością fizyczną, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość energii.

Jeśli spożywasz posiłek na 1-2 godziny przed treningiem postaw na węglowodany proste. 

Przykłady posiłków przedtreningowych:

  • Owsianka na jogurcie z bananem, miodem i twarogiem.
  • Kanapka z pieczywa żytniego z pastą z awokado i plastrami indyka.
  • Smoothie na bazie mleka, jagód i nasion chia.

Co jeść po treningu? Posiłki potreningowe mają na celu odbudowę zapasów glikogenu, regenerację mięśni oraz uzupełnienie strat energetycznych. Powinny zawierać białko o wysokiej wartości biologicznej (20-40 g) oraz zdrowe tłuszcze, które wspierają regenerację komórek.

Przykłady posiłków potreningowych:

  • Łosoś podany z pieczonymi warzywami i sałatką z rukoli.
  • Omlet z parmezanem, szpinakiem i pieczarkami, podany z pieczywem pełnoziarnistym.
  • Koktajl białkowy z malinami i masłem orzechowym. 

Dieta sportowca wymaga świadomego podejścia do komponowania posiłków. Odpowiednio zbilansowane menu wspiera regenerację, pozwala na osiąganie lepszych wyników oraz pomaga utrzymać organizm w dobrej kondycji. 

Bibliografia 

  1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
  2. Frączek, B., Krysztofiak, H., Bartuzi, Z., & Krzywański, J. (2020). Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
  3. Malsagova, K. A., Kopylov, A. T., Sinitsyna, A. A., Stepanov, A. A., Izotov, A. A., Butkova, T. V., … & Kaysheva, A. L. (2021). Sports nutrition: diets, selection factors, recommendations. Nutrients, 13(11), 3771.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.
  5. Fraczek, B., & Gacek, M. (2010). Zapotrzebowanie na białko w żywieniu sportowców. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki, 4(1-2).
  6. Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2021). Pre-exercise nutrition habits and beliefs of endurance athletes vary by sex, competitive level, and diet. Journal of the American College of Nutrition, 40(6), 517-528.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: