• data 17.06.2024
  • 5 min czytania
  • Ocena

Dieta wysokobiałkowa. Jadłospis, efekty i założenia

Dowiedz się, dla kogo dieta wysokobiałkowa będzie najbardziej odpowiednia i ile białka faktycznie powinno się w niej znajdować.

Poradnik posiłek w diecie wysokobiałkowej

Białko w diecie – makroskładnik, który w ostatnim czasie bardzo często wskazany jest jako najważniejszy element diety. Chociaż faktycznie wykazuje specyficzne właściwości, to pełni tak samo ważne funkcje w organizmie, jak tłuszcze i węglowodany. Dlaczego więc jadłospis diety wysokobiałkowej cieszy się tak dużą popularnością?

Czym jest dieta wysokobiałkowa?

Już sugerując się samą nazwą, nietrudno się domyślić, że dieta białkowa od standardowych zasad żywienia różni się ilością tego makroskładnika w codziennym jadłospisie. Polega na zwiększeniu jego spożycia – zwykle do około 25-35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Ogólne zalecenia dietetyczne sugerują, aby białko stanowiło około 10-20% energii, jednak częściej stosuje się przelicznik na ilość gramów na kilogram masy ciała. 

Ile białka w diecie wysokobiałkowej? Standardowa dieta zaleca spożycie 0,8-1,2 g/kg m.c., natomiast jadłospis wysokobiałkowy powinien uwzględniać od 1,5 g do nawet 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Przyjęcie tych wartości w przeliczeniu na procenty odzwierciedla wskazane wyżej zakresy.

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który wspiera budowę i regenerację mięśni, produkcję enzymów i hormonów oraz utrzymanie zdrowych kości i skóry. Czy zwiększenie spożycia białka w diecie będzie przyczyniać się do poprawy wszystkich tych procesów? – Pośrednio tak, jednak nie tylko.

Kiedy stosować dietę z dużą ilością białka?

Dieta bogata w białko jest szczególnie zalecana w określonych sytuacjach i dla pewnych grup osób. Najczęściej korzystają z niej sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie, które potrzebują większej ilości tego makroskładnika ze względu na większą potrzebę regeneracji i chęć rozbudowy masy mięśniowej. 

Jeśli szukasz wsparcia dietetycznego w osiąganiu jeszcze lepszych efektów, dieta wysokobiałkowa w formie cateringu dietetycznego może znacznie ułatwić Ci planowanie swoich posiłków. Wypróbuj dietę pudełkową ProActive i ciesz się idealnie skomponowanym menu.

Przepisy diety wysokobiałkowej najczęściej kojarzy się z dietą sportowców, jednak zwiększenie ilości produktów bogatych w białko ma także zastosowanie w przypadku osób, które dążą do redukcji masy ciała. Ten makroskładnik charakteryzuje się cechami, które zwiększają sytość posiłków i obniżają ich indeks glikemiczny. 

Dodatkowo potwierdzono, że zwiększona ilość białka w diecie podczas odchudzania, działa ochronnie na objętość tkanki mięśniowej. W wyniku wprowadzenia deficytu kalorycznego organizm spala nie tylko tkankę tłuszczową, ale także mięśnie – jest to związane z naturalnymi procesami fizjologicznymi, jednak dzięki wysokiej podaży białka w diecie może zminimalizować ten efekt, zachować bardziej pożądany skład masy ciała i jeszcze bardziej poprawić wygląd sylwetki.

Dieta wysokobiałkowa jest także pomocna w przypadku osób starszych. Przeciwdziała naturalnej utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Co więcej, zwiększone spożycie białka może wspierać procesy regeneracyjne organizmu – jest to szczególnie przydatne w okresach rekonwalescencji po operacjach, zabiegach, a także w okresach choroby.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Skutki uboczne diety wysokobiałkowej

Czy włączenie dużej ilości proteinowych produktów w diecie wysokobiałkowej jest dla nas zdrowe? Wokół białka narosło wiele mitów, a najpopularniejszym z nich jest ten, który przestrzega przed szkodliwym działaniem tego makroskładnika na nerki. 

Rozwiejemy wszelkie wątpliwości raz na zawsze – jeśli Twoje nerki pracują prawidłowo (tzn. nie leczysz się na zaburzenia ich pracy i Twoje wyniki są prawidłowe), nie musisz obawiać się produktów wysokobiałkowych. 

Udowodniono, że diety z większą ilością białka są w pełni bezpieczne. Niemniej jednak zaznaczamy, że tylko wtedy, jeśli są prawidłowo zbilansowane. Poza białkiem w diecie należy uwzględnić węglowodany, tłuszcze, a także produkty, które będą dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych i witamin.

Pamiętaj, że jak w każdym przypadku to skrajności są dla nas zagrożeniem. Jeśli nagle zwiększysz ilość białka w swoim jadłospisie, to faktycznie mogą wystąpić u Ciebie skutki uboczne diety wysokobiałkowej. Możesz doświadczyć dyskomfortu trawiennego, wzdęć, zaparć lub biegunek, a jeśli głównym źródłem białka będzie nabiał (jogurty proteinowe, twaróg, serwatkowe lub kazeinowe odżywki białkowe), to być może zaobserwujesz pogorszenie stanu cery. 

Z tego względu warto zwiększać ilość białka w diecie z umiarem, dostosować ją do swoich potrzeb, a w razie problemów sięgnąć po fachowe wsparcie – dietetyka lub wysokiej jakości cateringu dietetycznego.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej?

Przedstawiamy przykładowe menu, które inspirowane jest daniami jadłospisu diety wysokobiałkowej na 7 dni w wariancie ProActive. Brzmi pysznie, a jeszcze lepiej smakuje.

  • Śniadanie: Twarogowy omlet z malinami i nasionami chia 
  • Drugie śniadanie: Proteinowy czekoladowy deser 
  • Obiad: Kotleciki w sosie pomidorowym z serem i pieczonymi warzywami
  • Podwieczorek: Kąski z indyka w sosie słodko-kwaśnym

Kolacja: Zapiekana cukinia z jajkiem i parmezanem

Bibliografia

  1. Szczuko, M., Pieszak, N., Jamioł-Milc, D., & Stachowska, E. (2020). Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów.
  2. Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
  3. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  4. Cichosz, G., Czeczot, H. (2021). Białka–niedoceniany składnik diety. Postępy Nauk o Zdrowiu, 2, s. 58-78. 
  5. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & function, 7(3), 1251-1265.
  6. Pietrzak-Stępień, M. (2023). Available therapies for the treatment of obesity. Are lifestyle modifications and pharmacotherapy enough to reduce weight? – review of the literature. Journal of Education, Health and Sport, 44(1), 128–155. https://doi.org/10.12775/JEHS.2023.44.01.009

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: