Jak przestać jeść słodycze w 3 krokach? Porady i zamienniki

Dlaczego nie możemy przestać jeść słodyczy?

Wiele osób wierzy, że nadmierna ochota na słodycze wynika z uzależnienia od cukru. To jednak mit. 

Nasz organizm potrzebuje glukozy – cukru będącego źródłem energii dla mózgu i mięśni. Nie oznacza to jednak, że kiedy odczuwamy niepohamowaną chęć na „coś słodkiego”, możemy mówić o uzależnieniu od cukru z batonika czy ciasta. 

Uczucie, o którym mówimy, jest często reakcją na następstwo, jakie słodycze pozwalają nam wywołać – efekt związany jest bardziej z naszą psychiką niż z fizjologią.

Słodycze często kojarzą się z przyjemnością i nagrodą. W momentach stresu, smutku czy złości pozwalają nam poczuć się lepiej (przynajmniej na chwilę). Spożywanie ich pobudza wydzielanie dopaminy – hormonu, który wpływa na uczucie zadowolenia. To naturalna reakcja organizmu, ale w dłuższej perspektywie nie rozwiązuje problemu. Słodycze stają się wtedy swego rodzaju mechanizmem odreagowania emocji.

Trudność w rezygnacji z nich wynika właśnie z tego powtarzalnego schematu. Gdy jesteśmy zestresowani (lub działa na nas inny trigger – czynnik, który wywołuje pewien schematyczny odruch), łatwiej jest sięgnąć po słodkie przekąski niż znaleźć alternatywny sposób radzenia sobie z emocjami.

Jak kontrolować jedzenie słodyczy? 3 kroki do lepszego zdrowia

Słodycze mogą być prawdziwą zmorą, zwłaszcza gdy sięgasz po nie automatycznie lub w reakcji na trudne emocje. Możesz jednak nauczyć się kontrolować ich spożycie. I o to właśnie chodzi! 

Jeśli pewnego dnia stwierdzisz, że całkowicie przestajesz „jeść słodkie”, to – spójrzmy prawdzie w oczy – prawdopodobieństwo tego, że wytrwasz, będzie znikome. 

Jak więc podejść do tematu wprowadzania jednego z lepszych zdrowych nawyków żywieniowych? Jak skutecznie przestać jeść słodycze? Poznaj 5 strategii. 

1. Jedz regularne i zbilansowane posiłki

Jednym z najczęstszych powodów sięgania po słodycze jest nieregularne jedzenie. Kiedy pomijasz posiłki lub jesz zbyt małe czy źle zbilansowane porcje, poziom glukozy we krwi spada.

W efekcie odczuwasz silny głód, który organizm próbuje szybko zaspokoić, domagając się łatwo dostępnych cukrów prostych. Słodycze stają się wtedy najprostszym i najszybszym źródłem energii. 

Jak przestać jeść słodycze? Staraj się spożywać posiłki w regularnych odstępach czasu, najlepiej co 3-4 godziny. Każde danie powinno być odpowiednio zbilansowane i zawierać źródło białka, zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone.

Sprawdź proste przykłady posiłków: 

• Śniadanie: Pita z papryką, kurczakiem i sos tzatziki
• II śniadanie: Kruche ciasteczka pistacjowe z kremowym serkiem 
• Obiad: Drobiowe pulpety w sosie pomidorowym z kaszą bulgur i cukinią
• Podwieczorek: Cynamonka z kefirem i garść orzechów 
• Kolacja: Sałatka z szynką parmeńską, serem mozzarella, nasionami słonecznika, oliwą, pomidorami, rukolą i pełnoziarnistą grzanką

Lubisz słodki smak? Śmiało wplataj go do swojego codziennego menu – tutaj dania inspirowane są dietą pudełkową Keto. Znalazło się miejsce zarówno na posiłki bogate w białko i tłuszcze, jak i słodkie (dobrze zbilansowane) przekąski. 

Dzięki temu poziom glukozy we krwi pozostanie stabilny przez kilka godzin, a ochota na słodycze znacznie się zmniejszy. Jeśli masz problem z regularnością, ustaw przypomnienia w telefonie lub przygotuj posiłki wcześniej.

2. Znajdź alternatywy dla słodyczy

Jak widzisz, nie musisz całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku. Warto jednak znaleźć zdrowsze alternatywy, które dostarczą Ci przyjemności, ale będą lepsze dla zdrowia. 

Poznaj listę zamienników dla słodyczy. Sprawdź, czym zastąpić cukier i jakie przekąski wybierać.

Czym zastąpić cukier? Postaw na słodziki. 

• Stewia
• Erytrytol
• Ksylitol

Co ma w sobie cukier, ale i tak będzie lepszym wyborem niż dobrze nam znany cukier stołowy?

• Miód 
• Syrop klonowy 
• Daktyle lub pasta daktylowa
• Suszone owoce
• Banany jako naturalny słodzik do wypieków
• Jabłka lub mus jabłkowy (także do wypieków)

Kontroluj porcje. To alternatywy, a nie zamienniki – pod względem chemicznym są tym samym, co cukier stołowy. Jednak w przeciwieństwie do niego dostarczają także inne wartościowe składniki. 

Jak przestać jeść słodycze i chudnąć? Staraj się sięgać po domowe przekąski i bardziej odżywcze produkty. Jakie?

• Świeże owoce (np. jabłka, jagody, maliny)
• Orzechy (np. migdały, nerkowce, orzechy włoskie)
• Jogurt naturalny z dodatkiem owoców
• Gorzką czekoladę (min. 80% kakao)
• Domowe batoniki z płatków owsianych i bakalii
• Wafle ryżowe z konfiturą bez cukru i masłem orzechowym
• Smoothie na bazie owoców

3. Zidentyfikuj emocje, które wywołują ochotę na słodycze

Czasami sięgamy po słodycze, aby złagodzić stres, poprawić nastrój lub odreagować trudny dzień. To mechanizm, który działa krótkoterminowo, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do poczucia winy i wzmacnia złe nawyki. 

Ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać momenty, w których jedzenie słodyczy staje się reakcją na emocje.

Nie chodzi o to, żeby znaleźć magiczny sposób na to, jak nie jeść słodyczy. Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, zadaj sobie pytanie: „Jestem głodny, czy może to reakcja na stres/strach/złość?”. 

Jeśli to drugie, spróbuj znaleźć inne sposoby radzenia sobie z emocjami. Krótki spacer, ćwiczenia oddechowe lub rozmowa z bliską osobą mogą być równie skuteczne. 

Czujesz, że masz problem z definiowaniem swoich odczuć? Spróbuj prowadzić dziennik emocji połączony z dzienniczkiem żywieniowym. Być może wtedy uda Ci się zauważyć pewne zależności i lepiej zrozumieć, jakie sytuacje wywołują u Ciebie ochotę na słodycze.

A co jeśli jesteś głodny? W pierwszej kolejności postaw na pełnowartościowy posiłek lub zdrową przekąskę. Ochota na cukierek nie minęła? Bierz śmiało!

Bibliografia 

1. Brytek-Matera, A., & Adamczyk-Zientara, M. (2023). Psychodietetyka. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
2. Benton, D., & Młody, H. A. (2016). Metaanaliza związku między receptorami dopaminy w mózgu a otyłością jest kwestią zmian zachowań, a nie uzależnienia od żywności? Int J Obes (Lond), 40(1), s. 12-21.
3. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?.  Pobrane z: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf 
4. Kmiecik, D., Szopa, M., Kobus-Cisowska, J., Przeor, M., Jędrusek-Golińska, A., & Szymandera-Buszka, K. (2016). Słodycze jako źródło tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. I Chemia Toksykolgiczna, 306.
5. Ceborska-Scheiterbauer, E. (2016). Jak jeść słodycze, aby było zdrowo?. Przegląd Piekarski i Cukierniczy, 64(01).
6. Henek, M., Leszczyńska, A. W., & Pastusiak, K. (2024). Wybrane substancje słodzące jako zamienniki cukru w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej. In Forum Zaburzen Metabolicznych,15 (1).