Zdrowy styl życia. Zasady, którymi warto się kierować

Zdrowy styl życia – czyli jaki?

Na początku warto zrozumieć, co tak właściwie oznacza zdrowie. Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie to stan pełnego dobrostanu – fizycznego, psychicznego i społecznego. Nie jest to wyłącznie brak choroby. 

Aby ten stan osiągnąć, trzeba zadbać o wiele aspektów naszego życia. Brzmi dość enigmatycznie? Nie zniechęcaj się na starcie. Zobacz, jak niewiele trzeba, by lepiej się o siebie zatroszczyć. 

5, 10, 15 czy 20 zasad zdrowego stylu życia – to ile z nich wybierzesz lub ile opracujesz na podstawie własnych potrzeb, zależy tylko od Ciebie. Zobacz, od czego warto zacząć.

10 zasad zdrowego stylu życia

Zdrowy styl życia może wydawać się czymś nieosiągalnym – zwłaszcza dla osób, które cierpią na chroniczny brak czasu, pracują, zajmują się domem i ostatnie, o czym myślą to świadomy self-care i znaczenie zdrowego stylu życia. 

W praktyce jednak naprawdę nie ma się czego obawiać. Sprawdź, jakie są najważniejsze założenia i zasady. 

1. Pełnowartościowa dieta

Dieta to jeden z najważniejszych elementów, które wpisują się w definicję zdrowego stylu życia. Co to znaczy dobrze się odżywiać? Chodzi o to, aby dostarczać organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze – białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne – w odpowiednich proporcjach. 

Nie musisz przechodzić na „dietę”. Zacznij od unikania przetworzonej żywności, słodyczy i napojów gazowanych. Skup się na jedzeniu pełnoziarnistych produktów, warzyw, owoców, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Jeśli chcesz pójść o krok dalej, jednak nie masz czasu gotować, postaw na catering – dietę pudełkową Keto, Wege czy Sport – masz całą gamę wariantów do wyboru. 

2. Zadbaj o różnorodność w diecie

W praktyce bardzo trudno dobrze zbilansować dietę ze skromnej listy produktów. Jedzenie ciągle tych samych posiłków (kanapek z serem, makaronu z kurczakiem, jajecznicy) nie dostarcza wszystkich potrzebnych składników odżywczych. 

Właśnie dlatego różnorodność w diecie to klucz do zdrowia. Staraj się, aby na talerzu zawsze znalazło się coś innego. Kolorowe warzywa i owoce są doskonałym źródłem witamin, a różne rodzaje białka (mięso, ryby, rośliny strączkowe) i tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado) wspierają pracę całego organizmu. Im więcej różnych produktów w diecie, tym lepiej dla Twojego zdrowia. Zdrowe odżywianie to brak monotonii.

3. Nawodnienie

Czy wiesz, że nasze ciało składa się w większości z wody? Dlatego odpowiednie nawodnienie jest naprawdę niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania Twojego ciała. Brak nawyku picia nie wpisuje się w zdrowy styl życia – co to, to nie! 

Zaleca się, aby dorosły człowiek pił około 2 litrów płynów dziennie. Najlepiej sięgać po wodę mineralną. Kawa, herbata, napary ziołowe czy woda z owocami (domowa lemoniada bez cukru) to również dobre opcje. Unikaj słodzonych napojów, które dostarczają tylko „pustych kalorii”.

4. Aktywność fizyczna

Jak dbać o zdrowie? Nie bez powodu mówi się, że ruch jest w tej kwestii niezastąpiony.Pamiętaj jednak, że nie każdy musi od razu zostać maratończykiem. Najważniejsza jest regularność. 

WHO zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Niezależnie od tego czy rozłożysz ten czas na kilka treningów w tygodniu, czy w weekend wybierzesz się na wędrówkę po górach – odhaczenie tego punktu będzie w każdym przypadku słuszne. 

Ulubiona aktywność – co to może być? Spacer, jazda na rowerze, taniec, joga, pływanie, a nawet zabawa z psem – wybierz coś, co sprawia Ci przyjemność. Dzięki temu łatwiej będzie Ci utrzymać regularność. Każda forma ruchu to krok w stronę zdrowego stylu życia. 

5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Sen to regeneracja organizmu. Dorosły człowiek potrzebuje średnio od 7 do 9 godzin snu dziennie. Niestety, wiele osób śpi znacznie mniej. 

„Tyle mi wystarczy”, „6 godzin? Ja się wysypiam” No nie do końca… W dłuższej perspektywie niedobór snu zawsze prowadzi do problemów zdrowotnych. Czy chcesz nabawić się spadku odporności, problemów z koncentracją czy większego ryzyka chorób serca? Oczywiście, że nie. A to tylko niektóre z konsekwencji. 

Zadbaj zatem o to, aby codziennie zapewniać sobie odpowiednią ilość snu. Spróbuj, a zobaczysz, jak zmieni się Twoje samopoczucie i odczuwany poziom energia w ciągu dnia.

6. Zadbaj nie tylko o czas snu, ale i jego jakość

Nie tylko ilość snu się liczy, ale również jego jakość. Aby poprawić jakość snu, wypracuj tzw. higienę snu.

Co to znaczy? Przede wszystkim staraj się kłaść się spać i wstawać o stałych porach. Unikaj kofeiny na kilka godzin przed snem, wycisz się i postaraj się unikać ekranów (telefon, komputer, telewizor) przynajmniej godzinę przed pójściem do łóżka. Dobrze przewietrzona, zaciemniona sypialnia również pomoże w szybszym i głębszym zasypianiu.

7. Relaksuj się

W codziennym biegu często zapominamy o relaksie, a przecież  ma on ogromny wpływ na zdrowie. Regularny odpoczynek redukuje poziom stresu, a w ten sposób pozytywnie oddziałuje na ciśnienie krwi, serce i układ odpornościowy. 

Możesz zrelaksować się na różne sposoby – od medytacji, przez czytanie książek, aż po spacer w lesie. Ważne, aby znaleźć chwilę dla siebie, nawet w najbardziej napiętym grafiku.

8. Work-life balance

Zachowanie równowagi między pracą, a życiem prywatnym to wyzwanie. Tej kwestii nie pomaga również fakt, że wiele osób obecnie często pracuje z domu. Jak więc wyjść z pracy, kiedy w teorii cały czas się w niej jest?

Chociaż wizja nadgodzin może być dla Ciebie kusząca, pamiętaj, że nadmierna praca i brak odpoczynku prowadzą do wypalenia zawodowego, stresu i problemów zdrowotnych. Staraj się wyznaczać granice między pracą, a czasem wolnym. Zaplanuj moment na aktywność fizyczną, relaks, spotkania z bliskimi. 

9. Ogranicz używki

Chociaż wielu z nas lubi wypić lampkę wina do kolacji to nie ma wątpliwości, że każda dawka alkoholu jest traktowana przez nasz organizm jak trucizna. Podobnie jest z paleniem papierosów. 

Alkohol w nadmiarze obciąża wątrobę, podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko wielu chorób. Papierosy to zaś główna przyczyna chorób serca i nowotworów. Można mówić, że „wszystko jest dla ludzi”, jednak w tej kwestii nie warto się wybielać i oszukiwać – im mniej, tym lepiej. Jeśli nie potrafisz całkowicie zrezygnować z używek, staraj się je maksymalnie ograniczać.

10. Nie działaj zero-jedynkowo

Nie wszystko jest czarno-białe. Często zaczynamy zmiany z wielką motywacją, a jedno niepowodzenie potrafi nas całkowicie zniechęcić. Nie warto myśleć w kategoriach „wszystko albo nic”. 

Budowanie zdrowych nawyków to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Nawet jeśli zdarzy Ci się zjeść fast food czy ominąć trening, to nie jest powodem do tego, żeby rezygnować z reszty starań. Każdy krok naprzód jest ważny. Pamiętaj, że drobne zmiany wprowadzane stopniowo dają lepsze efekty niż drastyczne postanowienia, które szybko porzucamy.

Bibliografia

1. Czarkowska, J. (2015). Zdrowy styl życia. Podlaski Ośrodek Doradztwa Rolniczego w Szepietowie, Szepietowo.
2. Borcuch, A., Knefel, M., & Krzysztofek, A. (Eds.). (2019). Zdrowy styl życia jako kapitał XXI wieku. Laboratorium Wiedzy Artur Borcuch.
3. Marta, M. (2021). Alkohol i jego wpływ na życie osobiste, rodzinne i społeczne. Редакційна колегія, 118.
4. Kozłowska, M., & Kozłowska, K. (2017). Analiza czynników wpływających na sen. Journal of Education, Health and Sport, 7(8).
5. Czarnecki, D., Skalski, D. W., Kreft, P., Kaszowska, M., & Nikolenko, O. (2023). Aktywność fizyczna kobiet i mężczyzn w czasie wolnym od pracy. Rehabilitation and Recreation, (14), 151-157.
6. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.