Keto wege – co jeść na diecie ketogenicznej bez mięsa?

Połączenie obu modeli odżywiania – keto i wege – wydaje się być ogromnym wyzwaniem. 

Czy można to zrobić w sposób zdrowy i zbilansowany? Na co trzeba zwrócić uwagę w planowaniu diety keto wege?

Czym jest dieta keto?

Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który uwzględnia bardzo niską ilość węglowodanów (zazwyczaj poniżej 50 g dziennie), wysoką podaż tłuszczów (70-80% energii w diecie) i umiarkowaną ilość białka (pozostałe 20-25% kalorii). 

Głównym założeniem takiego rozkładu makroskładników jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy – metabolicznego procesu, w którym ciało jako główne źródło energii wykorzystuje ciała ketonowe (zamiast glukozy). 

W klasycznej wersji diety keto produkty mięsne – m.in. wołowina, drób, wieprzowina, ryby i owoce morza – stanowią bardzo dużą część całego jadłospisu. W całym menu głównymi źródłami energii są tłuste ryby, oleje roślinne, orzechy, awokado oraz niskowęglowodanowe warzywa (np. warzywa liściaste, pomidory, cukinia, kalafior czy ogórki).

Czym jest dieta wege?

Dieta wegetariańska opiera się na wykluczeniu mięsa oraz ryb. Jej podstawę stanowią produkty roślinne – warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona oraz produkty zbożowe. 

Istnieją różne odmiany diety wegetariańskiej: niektóre dopuszczają spożycie jaj, nabiału i miodu, podczas gdy inne całkowicie eliminują produkty pochodzenia zwierzęcego (np. dieta wegańska).

Jeśli dieta wegetariańska będzie dobrze zbilansowana pod względem białka roślinnego (co w rzeczywistości wcale nie jest trudne), to sama w sobie może być wyjątkowo bogata w błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne i fitoskładniki. 

Od razu zaznaczamy – zauważ, że produkty roślinne (nawet te, które traktujemy jako źródło białka – np. tofu czy strączki) dostarczają dużą ilość węglowodanów. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Dieta keto wege – co to jest?

Dieta ketogeniczna wegetariańska stanowi połączenie założeń obu wyżej opisanych modeli żywienia. 

• Oznacza to, że osoba stosująca ten sposób odżywiania ogranicza spożycie węglowodanów do absolutnego minimum, czerpiąc energię głównie z tłuszczów, jednocześnie eliminując mięso i ryby. Trochę skomplikowane, prawda? 

Taka dieta bazuje na produktach, które są źródłem tłuszczów roślinnych oraz białka pochodzenia roślinnego, a w przypadku laktoowowegetarian – także z nabiału i jaj.

W teorii zasady brzmią prosto, jednak ich zastosowanie w praktyce okazuje się dużym wyzwaniem. 

Czy praktykowanie diety keto bez mięsa jest możliwe?

Choć połączenie tych dwóch diet nie jest niemożliwe, wymaga dużej świadomości żywieniowej oraz wiedzy na temat źródeł białka i tłuszczów roślinnych. 

Warto jednak zrozumieć, że zasady diety keto i wegetariańskiej wzajemnie się wykluczają w wielu aspektach:

1. Typowe dla wegetarian produkty (np. soczewica, ciecierzyca czy fasola) są bogate w węglowodany. Na diecie ketogenicznej nie wpisują się w wymagania makroskładników. Jeśli skupimy się na zachowaniu dopuszczalnej ilości węglowodanów przyswajalnych, niestety nie dostarczymy niezbędnej ilości białka. 
2. Na diecie ketogenicznej podstawą są tłuste ryby morskie, owoce morza, mięso, jajka i nabiał (choć nie każdy rodzaj). Jeśli skreślimy z listy produkty, które eliminujemy w diecie wegetariańskiej, menu diety keto dla wegetarian stanie się bardzo okrojone. 
3. Jeśli nie będziemy skrupulatnie kontrolować zawartości węglowodanów w wybieranych produktach roślinnych, utrzymanie stanu ketozy może okazać się niemożliwe.
4. Roślinne zamienniki mięsa często mają różne składy (w zależności od producenta) i mogą dostarczać różne ilości węglowodanów. Znajdziemy tofu, które w 100 g będzie dostarczać np. 4 g węglowodanów, jednak równie dobrze obok może leżeć takie, które w tej samej porcji dostarcza aż 10 g węglowodanów. To dość problematyczne.

Wyzwania diety keto wegetariańskiej – co jeść na diecie keto wege?

Jak już wiesz, dieta ketogeniczna dla wegetarian wymaga wykluczenia wielu produktów. To sprawia, że połączenie obu modeli tworzy bardzo restrykcyjny schemat żywienia, który trudno utrzymać w długiej perspektywie. 

• Przy braku odpowiedniego planowania może dojść do licznych niedoborów składników odżywczych – przede wszystkim białka, żelaza, witaminy B12 czy cynku.

Co jeść na diecie keto wege? Czy gotowe zamienniki mięsa „przychodzą z pomocą”? Niekoniecznie. Warto również pamiętać, że wiele bezmięsnych alternatyw (np. burgery roślinne czy kotlety sojowe) to produkty wysokoprzetworzone. Chociaż mogą wpisywać się w założenie diety keto dla wegetarian, to najpewniej będą dostarczać także sztuczne dodatki, duże ilości soli czy nasycone kwasy tłuszczowe.

Czym zastąpić mięso na keto?

• Tofu i tempeh (zawsze należy sprawdzać zawartość węglowodanów).
• Jajkami (w kontrolowanych ilościach – zalecenia wskazują na 1 jajko/dzień).
• Serami białymi i żółtymi (w zależności od składu).
• Roślinnymi odżywkami białkowymi z niską zawartością węglowodanów. 

Czy dieta keto może być bez mięsa? Skomponowanie takiego jadłospisu jest możliwe. Zanim jednak zdecydujemy się na ten wariant menu, zastanówmy się, czy nie lepiej będzie zdecydować się na tylko jedną z opcji? 

Spróbuj na próbę zamówić dietę pudełkową keto i dietę pudełkową wege. Sam przekonaj się o wszystkich zaletach i trudnościach obu opcji. Każde menu klasyfikujemy jako dietę eliminacyjną, czy warto więc nakładać na siebie jeszcze więcej restrykcji?

Bibliografia 

1. Reguła, J. (2013). Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 4, No. 3, pp. 115-121).
2. Dowis, K. i Banga, S. (2021). Potencjalne korzyści zdrowotne diety ketogenicznej: przegląd narracyjny. Nutrients , 13 (5), 1654.
3. Crosby, L., Davis, B., Joshi, S., Jardine, M., Paul, J., Neola, M. i Barnard, ND (2021). Dieta ketogeniczna i choroby przewlekłe: porównanie korzyści i ryzyka. Frontiers in nutrition , 8 , 702802.
4. Skrzypczyk, A., Słowiński, M., & Hamułka, J. (2022). Dieta roślinna a tradycyjny sposób żywienia. Gospodarka Mięsna, (4).
5. Cader, P., & Lesiów, T. (2021). Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym. Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, (37).