Ketoza: wszystko, co musisz wiedzieć o wejściu w jej stan

Wyjaśnijmy dokładnie, co to jest ketoza, jak bezpiecznie i skutecznie wprowadzić organizm w ten stan metaboliczny oraz jakie korzyści i potencjalne ryzyko może się z nim wiązać. Zebraliśmy wszystkie najważniejsze informacje „w pigułce”. 

Stan ketozy – co to?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm jako główne źródło energii (zamiast glukozy), zaczyna wykorzystywać tłuszcze. Podczas przekształcania przez organizm tłuszczu w glukozę (jedyne źródło energii dla mięśni i serca) powstają ciałka ketonowe. Ten proces zachodzi, gdy dostęp do podstawowego źródła energii – właśnie glukozy – jest ograniczony.

Skąd bierze się glukoza? Przede wszystkim z węglowodanów, które każdego dnia dostarczasz w diecie. Skąd jednak dokładnie biorą się ketony? 

Związki te są naturalnie produkowane w organizmie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski i nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania energetycznego. W odpowiedzi na to wątroba zaczyna przekształcać (wspomniane wcześniej) zgromadzone tłuszcze (kwasy tłuszczowe) właśnie w ciałka ketonowe. Te z kolei powstają jako produkt uboczny przekształcania tłuszczu w glukozę. 

Dieta keto i ketoza 

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który jak nietrudno się domyślić (sama nazwa na to wskazuje), opiera się na osiągnięciu i utrzymaniu stanu ketozy. 

Na czym dokładnie polegają założenia tego jadłospisu? Przede wszystkim na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększonym spożyciu tłuszczów. W przykładowej diecie pudełkowej Keto (która wzorcowo uwzględnia wszystkie założenia diety ketogenicznej) węglowodany stanowią 10% całkowitej dziennej kaloryczności, podczas gdy tłuszcze dostarczają ok. 70-80% energii. Pozostałą część stanowi białko.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Wróćmy na chwilę do najważniejszego czynnika, warunkującego produkcję ciałek ketonowych – poziomu glukozy we krwi, który musi być na tyle niski, by nie wystarczał na pokrycie zapotrzebowania komórek. Taki efekt pozwala uzyskać wyżej opisana struktura energetyczna diety ketogenicznej.

Jak sprawdzić, czy jest się w ketozie? 

Aby sprawdzić, czy jesteś w stanie ketozy, możesz użyć specjalnych testów, które mierzą poziom ketonów w moczu. Mówiąc wprost, testy na poziom ketonów przypominają te ciążowe, są dostępne w aptekach i dają szybki wynik.

Stan ketozy – po ilu dniach test da wiarygodny wynik? Tutaj musisz mieć świadomość, że dla każdego okres adaptacji ketogenicznej jest dość indywidualny i może trwać od kilku do nawet kilkunastu dni. Cały czas należy kontrolować spożycie węglowodanów w diecie. Pamiętaj, że zbyt duże stężenie glukozy będzie powodowało wybicie z ketozy. 

Objawy nadmiaru węglowodanów mogą manifestować się zmęczeniem, uczuciem głodu i rzecz jasna podwyższonym stężeniem glukozy we krwi – chociaż ostatni punkt ciężko jest kontrolować w warunkach domowych, to warto wiedzieć, że jest on tak naprawdę najbardziej znaczący. 

Jakie efekty daje ketoza i dieta wykorzystująca ten proces?

Stan ketozy i zdrowa dieta ketogeniczna niosą za sobą pewne korzyści, które mogą wpływać na Twoje zdrowie, samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Warto jednak zaznaczyć, że to czy ketoza jest zdrowa, będzie zależało od tego, jak faktycznie skomponujesz swój codzienny jadłospis.

Jak wejść w ketozę? Już wiesz, że  jest to związane głównie z ograniczonym spożyciem węglowodanów na rzecz zwiększonej ilości tłuszczów. No właśnie – od tego, jakie tłuszcze wybierzesz, będzie zależało to, czy Twoja dieta stanie się dla Ciebie faktycznie korzystna. 

Jak robić to w zdrowy sposób świetnie odzwierciedlają propozycje dań w diecie pudełkowej Keto z wyborem menu – w przepisach uwzględnione są przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, z ograniczonym spożyciem tych nasyconych. Odwrotne proporcje mogą negatywnie wpływać na Twój lipidogram i zdecydowanie niwelować korzystne efekty, jakie przyniesie Ci uzyskana ketoza.

Efekty ketozy 

• Jednym z najbardziej cenionych jest utrata masy ciała. Początkowo szybka, w wyniku utraty wody związanej z glikogenem (zgromadzonej glukozy). To właśnie glikogen w pierwszej kolejności wykorzystywany jest jako źródło energii, po ograniczeniu spożycia węglowodanów. W kolejnych etapach tempo utraty masy ciała zależy od zastosowanego deficytu kalorycznego. 
• Ketoza może również korzystnie wpływać na stężenie glukozy we krwi i unormowanie gospodarki węglowodanowej. 
• Niektóre badania wskazują, że dieta ketogeniczna może także poprawić funkcje poznawcze i zredukować objawy w chorobach neurodegeneracyjnych. 

Chociaż ten model żywienia ma udowodnione korzyści, to jest on stosunkowo trudny do długoterminowego utrzymania. Skrupulatne wyliczanie węglowodanów i dbałość o wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być męczące i dla wielu osób – zniechęcające. 

Z drugiej strony z pomocą cateringu dietetycznego i dobrze zbilansowanej diety pudełkowej można wyeliminować problematyczne kwestie i cieszyć się korzyściami zdrowej diety keto.

Bibliografia

1. O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119-126.
2. Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., … & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200. 
3. Włodarek, D. (2019). Role of ketogenic diets in neurodegenerative diseases (Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease). Nutrients, 11(1), 169.
4. Jiang, Z., Yin, X., Wang, M., Chen, T., Wang, Y., Gao, Z., & Wang, Z. (2022). Effects of ketogenic diet on neuroinflammation in neurodegenerative diseases. Aging and disease, 13(4), 1146.
5. Yang, Z., Mi, J., Wang, Y., Xue, L., Liu, J., Fan, M., … & Li, Y. (2021). Effects of low-carbohydrate diet and ketogenic diet on glucose and lipid metabolism in type 2 diabetic mice. Nutrition, 89, 111230.

Nasser, S., Vialichka, V., Biesiekierska, M., Balcerczyk, A., & Pirola, L. (2020). Effects of ketogenic diet and ketone bodies on the cardiovascular system: Concentration matters. World Journal of Diabetes, 11(12), 584.