• data 10.06.2024
  • 5 min czytania
  • Ocena 3.00

Ketoza: wszystko, co musisz wiedzieć o wejściu w jej stan

Trend diet ubogich w węglowodany wciąż się utrzymuje. Czy ta „moda” również Cię nie ominęła? Czy słyszałeś o ketozie i diecie ketogenicznej?

Poradnik stan ketozy

Wyjaśnijmy dokładnie, co to jest ketoza, jak bezpiecznie i skutecznie wprowadzić organizm w ten stan metaboliczny oraz jakie korzyści i potencjalne ryzyko może się z nim wiązać. Zebraliśmy wszystkie najważniejsze informacje „w pigułce”. 

Stan ketozy – co to?

Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm jako główne źródło energii (zamiast glukozy), zaczyna wykorzystywać tłuszcze. Podczas przekształcania przez organizm tłuszczu w glukozę (jedyne źródło energii dla mięśni i serca) powstają ciałka ketonowe. Ten proces zachodzi, gdy dostęp do podstawowego źródła energii – właśnie glukozy – jest ograniczony.

Skąd bierze się glukoza? Przede wszystkim z węglowodanów, które każdego dnia dostarczasz w diecie. Skąd jednak dokładnie biorą się ketony? 

Związki te są naturalnie produkowane w organizmie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski i nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania energetycznego. W odpowiedzi na to wątroba zaczyna przekształcać (wspomniane wcześniej) zgromadzone tłuszcze (kwasy tłuszczowe) właśnie w ciałka ketonowe. Te z kolei powstają jako produkt uboczny przekształcania tłuszczu w glukozę. 

Dieta keto i ketoza 

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który jak nietrudno się domyślić (sama nazwa na to wskazuje), opiera się na osiągnięciu i utrzymaniu stanu ketozy. 

Na czym dokładnie polegają założenia tego jadłospisu? Przede wszystkim na znacznym ograniczeniu spożycia węglowodanów przy jednoczesnym zwiększonym spożyciu tłuszczów. W przykładowej diecie pudełkowej Keto (która wzorcowo uwzględnia wszystkie założenia diety ketogenicznej) węglowodany stanowią 10% całkowitej dziennej kaloryczności, podczas gdy tłuszcze dostarczają ok. 70-80% energii. Pozostałą część stanowi białko.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Wróćmy na chwilę do najważniejszego czynnika, warunkującego produkcję ciałek ketonowych – poziomu glukozy we krwi, który musi być na tyle niski, by nie wystarczał na pokrycie zapotrzebowania komórek. Taki efekt pozwala uzyskać wyżej opisana struktura energetyczna diety ketogenicznej.

Jak sprawdzić, czy jest się w ketozie? 

Aby sprawdzić, czy jesteś w stanie ketozy, możesz użyć specjalnych testów, które mierzą poziom ketonów w moczu. Mówiąc wprost, testy na poziom ketonów przypominają te ciążowe, są dostępne w aptekach i dają szybki wynik.

Stan ketozy – po ilu dniach test da wiarygodny wynik? Tutaj musisz mieć świadomość, że dla każdego okres adaptacji ketogenicznej jest dość indywidualny i może trwać od kilku do nawet kilkunastu dni. Cały czas należy kontrolować spożycie węglowodanów w diecie. Pamiętaj, że zbyt duże stężenie glukozy będzie powodowało wybicie z ketozy. 

Objawy nadmiaru węglowodanów mogą manifestować się zmęczeniem, uczuciem głodu i rzecz jasna podwyższonym stężeniem glukozy we krwi – chociaż ostatni punkt ciężko jest kontrolować w warunkach domowych, to warto wiedzieć, że jest on tak naprawdę najbardziej znaczący. 

Jakie efekty daje ketoza i dieta wykorzystująca ten proces?

Stan ketozy i zdrowa dieta ketogeniczna niosą za sobą pewne korzyści, które mogą wpływać na Twoje zdrowie, samopoczucie i poziom energii w ciągu dnia. Warto jednak zaznaczyć, że to czy ketoza jest zdrowa, będzie zależało od tego, jak faktycznie skomponujesz swój codzienny jadłospis.

Jak wejść w ketozę? Już wiesz, że  jest to związane głównie z ograniczonym spożyciem węglowodanów na rzecz zwiększonej ilości tłuszczów. No właśnie – od tego, jakie tłuszcze wybierzesz, będzie zależało to, czy Twoja dieta stanie się dla Ciebie faktycznie korzystna. 

Jak robić to w zdrowy sposób świetnie odzwierciedlają propozycje dań w diecie pudełkowej Keto z wyborem menu – w przepisach uwzględnione są przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe, z ograniczonym spożyciem tych nasyconych. Odwrotne proporcje mogą negatywnie wpływać na Twój lipidogram i zdecydowanie niwelować korzystne efekty, jakie przyniesie Ci uzyskana ketoza.

Efekty ketozy 

  • Jednym z najbardziej cenionych jest utrata masy ciała. Początkowo szybka, w wyniku utraty wody związanej z glikogenem (zgromadzonej glukozy). To właśnie glikogen w pierwszej kolejności wykorzystywany jest jako źródło energii, po ograniczeniu spożycia węglowodanów. W kolejnych etapach tempo utraty masy ciała zależy od zastosowanego deficytu kalorycznego. 
  • Ketoza może również korzystnie wpływać na stężenie glukozy we krwi i unormowanie gospodarki węglowodanowej. 
  • Niektóre badania wskazują, że dieta ketogeniczna może także poprawić funkcje poznawcze i zredukować objawy w chorobach neurodegeneracyjnych. 

Chociaż ten model żywienia ma udowodnione korzyści, to jest on stosunkowo trudny do długoterminowego utrzymania. Skrupulatne wyliczanie węglowodanów i dbałość o wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być męczące i dla wielu osób – zniechęcające. 

Z drugiej strony z pomocą cateringu dietetycznego i dobrze zbilansowanej diety pudełkowej można wyeliminować problematyczne kwestie i cieszyć się korzyściami zdrowej diety keto.

Bibliografia

  1. O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119-126.
  2. Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., … & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200. 
  3. Włodarek, D. (2019). Role of ketogenic diets in neurodegenerative diseases (Alzheimer’s disease and Parkinson’s disease). Nutrients, 11(1), 169.
  4. Jiang, Z., Yin, X., Wang, M., Chen, T., Wang, Y., Gao, Z., & Wang, Z. (2022). Effects of ketogenic diet on neuroinflammation in neurodegenerative diseases. Aging and disease, 13(4), 1146.
  5. Yang, Z., Mi, J., Wang, Y., Xue, L., Liu, J., Fan, M., … & Li, Y. (2021). Effects of low-carbohydrate diet and ketogenic diet on glucose and lipid metabolism in type 2 diabetic mice. Nutrition, 89, 111230.

Nasser, S., Vialichka, V., Biesiekierska, M., Balcerczyk, A., & Pirola, L. (2020). Effects of ketogenic diet and ketone bodies on the cardiovascular system: Concentration matters. World Journal of Diabetes, 11(12), 584.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: