• data 23.02.2023
  • 5 min czytania
  • Ocena 3.75

Magnez w diecie – dlaczego jest taki ważny?

Zdrowe odżywianie nie polega wyłącznie na dostarczeniu do organizmu makroskładników, jak węglowodany, białka i tłuszcze. Kluczowe znaczenie odgrywają również fitoskładniki, witaminy i minerały. Wśród tych ostatnich można wymienić m.in. magnez. Dlaczego należy go dostarczać i czym grozi niedobór magnezu?

Poradnik magnez w diecie

Zdrowe odżywianie nie polega wyłącznie na dostarczeniu do organizmu makroskładników, jak węglowodany, białka i tłuszcze. Kluczowe znaczenie odgrywają również fitoskładniki, witaminy i minerały. Wśród tych ostatnich można wymienić m.in. magnez. Dlaczego należy go dostarczać i czym grozi niedobór magnezu?

Czym jest magnez (Mg)?

Magnez to pierwiastek, bez którego życie zarówno roślin, jak i zwierząt (w tym człowieka) nie byłoby możliwe. Odpowiada za setki różnych procesów biochemicznych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego, mięśniowego. Współtworzy również kości.

Najwięcej magnezu w organizmie człowieka jest ulokowane w kościach (nawet 60-65%). Sporo znajduje się go w mięśniach i innych tkankach miękkich (30-35%).

Nasze organizmy nie są w stanie same produkować magnezu. Musi on być dostarczony razem z pożywieniem. Stężenie tego pierwiastka regulują nerki, dlatego ich niewydolność lub inne choroby często prowadzą do zaburzenia poziomu Mg w organizmie. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 20-30 g tego pierwiastka.

Na co wpływa magnez w organizmie człowieka?

Rolę magnezu trudno przecenić. Według obecnego stanu wiedzy jony tego pierwiastka są katalizatorem ponad 300 enzymów. Biorą udział m.in.:

  • procesie uwalniania i wychwytu noradrenaliny. Można powiedzieć, że to dzięki niej masz chęć i energię do działania;
  • warunkuje prawidłowe działanie mechanizmu pompy sodowo-potasowej (odpowiedzialnej m.in. za pracę mięśni i nerwów, a także transport cukrów i aminokwasów);
  • wspiera przesyłanie sygnałów nerwowych;
  • jest niezbędny do prawidłowej pracy kardiomiocytów (komórek serca);
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości.

Co istotne dietoprofilaktyka miażdżycy polega m.in. na utrzymywaniu prawidłowego stężenia magnezu w organizmie, ponieważ zmniejsza on ryzyko wystąpienia i spowalnia rozwój tej choroby.

Odpowiednia wysoka podaż magnezu jest szczególnie ważna dla osób aktywnych fizycznie. Jego niedobór negatywnie wpływa na siłę i wytrzymałość mięśniową oraz może powodować bolesne skurcze. Magnez bierze również udział w procesie superkompensacji (syntezy nowych białek mięśniowych) oraz wspiera wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. To ważne dla osób, które trenują dyscypliny wytrzymałościowe.

Produkty bogate w magnez

Na wstępie warto zauważyć, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi zaledwie 20% jonów. Dodatkowo jego wchłanianie ograniczają m.in. wapń i fosfor, tłuszcze oraz szczawiany. Dlatego tak ważne jest utrzymanie zbilansowanej diety, które pomogą uzupełnić niedobory. Jaka żywność jest szczególnie bogata w magnez?

  • pestki dyni – 583 mg w 100 g;
  • gorzkie kakao – 420 mg w 100 g;
  • migdały – 270 mg w 100 g;
  • kasza gryczana – 220 mg w 100 g;
  • soja – 216 mg w 100 g;
  • gorzka czekolada – 170 mg w 100 g.

Z pewnością zauważyłeś, że szczególnie dużo magnezu zawierają produkty pochodzenia roślinnego. Dlatego u osób, które bazują na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej problem niedoboru magnezu nie powinien się pojawić.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Jak wzbogacić dietę w magnez?

Jeśli w Twoim menu jest zbyt mało produktów bogatych w magnez możesz rozważyć uzupełnienie jadłospisu o suplementację. Powinieneś jednak wybierać ją świadomie, ponieważ nie każda forma chemiczna będzie równie dobrze przyswajalna. Obecnie za najlepiej przyswajalne uważa się m.in. mleczan, chlorek i glicynian. Gorzej przyswajalne formy to np. wodorotlenek lub węglan.

Suplementy z lepiej przyswajalną formą magnezu są zwykle droższe i zawierają mniej substancji czynnej, ale ostatecznie korzystasz na nich bardziej, ponieważ Twój organizm w większym stopniu wykorzystuje dodatkowe zasoby.

Suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek do żywności i nie może jej zastępować. Pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki magnezu. Do typowych objawów przedawkowania należy rzadkoskurcz (bradykardia), spowolnienie odruchów, spadek ciśnienia, niewydolność oddechową oraz biegunki.

Niedobór magnezu w diecie – objawy

Niedobór magnezu pociąga za sobą wiele negatywnych skutków dla organizmu. Wśród nich można wymienić chociażby:

  • apatię i brak energii;
  • trudności w koncentracji;
  • osłabienie, drżenie i skurcze mięśni;
  • rozdrażnienie;
  • przewlekłe bóle głowy.

Choć może się wydawać, że bardzo łatwo jest dostarczyć magnez wraz z pożywieniem, okazuje się, że w erze, gdzie króluje wysoko przetworzona żywność, może być to problemem. Dlatego warto budować swoją dietę przede wszystkim na produktach pełnowartościowych.

Zalecane dzienne dawki magnezu

Zalecane normy dziennej podaży magnezu publikuje co pewien czas Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zgodnie z wytycznymi dorosłe kobiety powinny przyjmować dziennie między 310 a 320 mg pierwiastka dziennie. U mężczyzn zapotrzebowanie jest jeszcze wyższe i wynosi 400 do 420 mg magnezu w zależności od wieku. Równie wysokie zapotrzebowanie pojawia się u kobiet w ciąży (400 miligramów do 19. tygodnia ciąży i 360 miligramów w kolejnych tygodniach).

W Nice To Fit You mamy dla Ciebie aż 9 zróżnicowanych i zbilansowanych diet ułożonych przez profesjonalnych dietetyków. Wybierając nasze propozycje masz gwarancję, że Twoje menu będzie prawidłowo skomponowane nie tylko pod względem gęstości energetycznej. Nie musisz obawiać się o niedobory poszczególnych witamin i minerałów, zadbamy o to za Ciebie.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/jaka-jest-rola-magnezu-w-organizmie/;
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/;
  3. https://dietetycy.org.pl/jak-zwiekszyc-przyswajanie-magnezu/

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: