Zbilansowana dieta wegańska. Odkryj siłę z roślin!

Menu pozbawione mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego jak jajka, miód i nabiały przeżywa prawdziwy renesans. Dieta wegańska to jednak znacznie więcej niż przelotna moda. Dla wielu osób to środek do celu jakim jest zdrowie, wymarzona sylwetka i poprawa osiągów treningowych. Wyjaśniamy, na czym polega zbilansowana dieta i podrzucamy przykładowe wegańskie przepisy.

W tym artykule:

Dieta wegańska: jak ją prawidłowo zbilansować?
Zbilansowana dieta. Co to takiego?
Jak ułożyć dietę wegańską?
Wegańskie przepisy dla początkujących

Dieta wegańska: jak ją prawidłowo zbilansować?

Menu pozbawione mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego jak jajka, miód i nabiały przeżywa prawdziwy renesans. Dieta wegańska to jednak znacznie więcej niż przelotna moda. Dla wielu osób to środek do celu jakim jest zdrowie, wymarzona sylwetka i poprawa osiągów treningowych. Wyjaśniamy, na czym polega zbilansowana dieta i podrzucamy przykładowe wegańskie przepisy.

Zbilansowana dieta. Co to takiego?

Pojęcie diety wielu z nas kojarzy się z drakońskimi restrykcjami kalorycznymi oraz ciągłym spożywaniem tych samych mdłych i monotonnych posiłków. Nic bardziej mylnego! Zbilansowana dieta musi być dopasowana do Twoich potrzeb tak, aby dostarczyć Ci niezbędnych mikro-, makro- oraz fitoskładników. Co to oznacza w praktyce:

dopasowanie podaży kalorycznej do płci, wieku, masy ciała i aktywności fizycznej;
uwzględnienie stanu zdrowia, a zwłaszcza alergii i nietolerancji pokarmowych;
zapewnienie zróżnicowanych posiłków – zbilansowana dieta to przyjemność, a nie ciągłe wyrzeczenia;
indywidualne dopasowanie czasu i ilości spożywanych posiłków.

Pamiętaj, że żadna dieta nie może prowadzić do wyniszczenia organizmu. Jedynym wyjątkiem są jadłospisy medyczne, ale te spożywa się pod ścisłą kontrolą lekarza, dietetyka i jedynie przez czas uzasadniony procesem leczenia.

Zbilansowana dieta jest ważna również z punktu widzenia Twojej psychiki. Zostało udowodnione, że ciągłe przebywanie na diecie rozumianej jako ograniczenia kaloryczne zwiększa ryzyko wyindukowania zaburzeń odżywiania jak np. jedzenie emocjonalne.

Ułożenie prawidłowo zbilansowanej diety samemu nie jest prostym zadaniem, zwłaszcza jeżeli nigdy tego nie robiłeś. Dlatego dobrym rozwiązaniem może okazać się catering dietetyczny. W Nice To Fit You to Ty wybierasz jadłospis, określasz ile kalorii chcesz przyjmować i jak często lubisz spożywać posiłki. Resztą zajmują się nasi kucharze i dietetycy, którzy dostarczą Ci świeże, zdrowe i pyszne dania.

Jak ułożyć dietę wegańską?

Dieta wegańska nakłada sporo ograniczeń na jadłospis. Czego w nim nie znajdziesz?

mięsa oraz produktów na nim opartych (np. sosy, konserwy, pasztety);
ryb i owoców morza;
produktów odzwierzęcych (np. jaja, sery, masło, mleko, jogurty);
wypieków, do których użyto jaj i tłuszczu zwierzęcego.

Tak daleko idące restrykcje sprawiają, że trzeba znaleźć roślinne produkty, które dostarczą nie tylko pełnowartościowych makroskładników, ale także innych związków m.in. wapnia, żelaza i aminokwasów rozgałęzionych.

Skąd czerpać węglowodany w diecie wegańskiej? Doskonale sprawdzi się ryż, kasza, makarony oraz wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, bób). Warto jednak pamiętać, że te ostatnie zawierają znaczne ilości błonnika, który może zahamować uczucie głodu i tym samym zredukować ilość przyjmowanych kalorii poniżej zalecanej granicy. Z kolei źródłem cukrów prostych mogą być warzywa i owoce. Zawarta w nich witamina C dodatkowo poprawia przyswajanie żelaza niehemowego. Tego pierwiastka u wegan często brakuje.

Tłuszcze w diecie wegańskiej pochodzą przede wszystkim z olejów roślinnych (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z pestek winogron), ale także z nasion i pestek (m.in. dynia, słonecznik). W menu bezmięsnych wskazuje się na ogólnie niższą zawartość tłuszczów, zwłaszcza nasyconych.

Wartościowymi źródłami białka w diecie wegańskiej mogą być produkty wytwarzane z soi, np. tofu i tempeh, a także seitan produkowany z glutenu pszennego. Spore ilości protein zawierają również pestki dyni (30,2 g/100g) oraz czerwona soczewica (24,6 g/100g). Dodatkowo uzupełnienie menu o zboża, nasiona i rośliny strączkowe pozwala uzupełnić niezbędne aminokwasy (EAA) oraz aminokwasy rozgałęzione (BCAA).

Na szczególną uwagę zasługuje witamina D oraz wapń i żelazo. Tych mikroskładników najczęściej brakuje w diecie wegańskiej, choć można je dostarczyć z naturalnych składników, np. drożdży, brokułów lub jarmużu i produktów pełnoziarnistych. Z kolei witaminę B12 należy suplementować. Warto rozważyć uzupełnienie diety również o inną suplementację, zwłaszcza w okresie zimowym, kiedy w polskim sklepach brakuje wielu warzyw.

Choć mówi się, że dieta wegańska jest bardzo zdrowa pamiętaj, że jej siła drzemie w prawidłowym komponowaniu posiłków, a nie w eliminowaniu kolejnych składników.

Wegańskie przepisy dla początkujących

Jeżeli rozważasz przejście na dietę wege, ale nie wiesz jak zacząć, mamy dla Ciebie gotowe wegańskie przepisy, które są proste, smaczne i dostarczą Ci wielu wartościowych składników:

kulki mocy z orzechów nerkowca otoczone warstwą kakao – idealne po treningu;
pieczone warzywa jak papryka, pieczarki, cebula, cukinia, z pastą z awokado i limonki – w sam raz na obiad;
sałatka z zielonego ogórka, młodej kapusty, cebulki i kiełków rzodkiewki – zdrowa i sycąca kolacja.

Gwarantujemy, że każdy z tych posiłków przygotujesz w maksymalnie 30 minut i ze składników, które znajdziesz w każdym sklepie.

Szukasz kolejnych inspiracji? Sprawdź naszą dietę 100% Vegan. To roślinna i zbilansowana dieta pudełkowa, dzięki której odkryjesz uroki naturalnych smaków raz jeszcze. Zobacz, jak w NTFY rozumiemy wegańskie przepisy i przekonaj się, że nie musisz jeść mięsa, aby Twoje menu było sycące, pyszne i zdrowe.