Jak zacząć dietę wegańską?

Dane z końca 2021 roku pokazują, że popularność diet roślinnych rośnie w ogromnym tempie. Tylko w Europie liczba wegan przekracza 2,5 miliona osób. Wykluczenie z codziennego jadłospisu produktów pochodzenia zwierzęcego rzeczywiście niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków, ale jeśli nigdy nie stosowałeś diety roślinnej, początki mogą być trudne. Rozwiewamy wątpliwości na czym polega weganizm i jak przejść na dietę bezmięsną.

Czym jest weganizm?

Weganizm, podobnie jak wegetarianizm, jest dietą roślinną. W przeciwieństwie do wegetarian weganie stosują jednak znacznie dalej idące restrykcje i eliminują z menu wszystkie produkty pochodzenia odzwierzęcego.

Decyzja o przejściu na weganizm może mieć wiele przyczyn. Część osób eliminuje z diety mięso i inne produkty odzwierzęce z uwagi na preferencje smakowe. Inne odwołują się do etycznego wymiaru weganizmu, jakim jest przede wszystkim ograniczenie cierpienia zwierząt.

Zgodnie z definicją jaką można znaleźć na stronie towarzystwa Vegan Society weganizm jest filozofią, która zakłada wykluczenie w możliwie największym stopniu podporządkowania sobie lub zadawanie cierpienia zwierzętom. Nie chodzi jednak wyłącznie o aspekt żywieniowy, ale również odzież, kosmetyki, leki.

Poza klasyczną wersją weganizmu dietetycy wyróżniają także:

• witarianizm, czyli jedzenie surowych produktów roślinnych;
• frutarianizm polegający na spożywaniu wyłącznie warzyw oraz owoców, które dojrzeją na tyle, aby odpaść od rośliny.

Mniej popularne formy diety wegańskiej to np. liquidarianizm i sprautarianizm.

Konieczność eliminacji z diety wegańskiej wielu składników do których jesteśmy przyzwyczajeni na co dzień powoduje, że zbilansowanie planu odżywiania może okazać się dużym wyzwaniem. Dotyczy to zwłaszcza osób o zwiększonych potrzebach żywieniowych, jak kobiety w ciąży czy osoby aktywne fizycznie.

Wiele źródeł potwierdza jednak, że stosowanie zbilansowanej diety wegańskiej nie prowadzi do powstawania niedoborów żywieniowych (takie stanowisko zajęła Amerykańska Akademia Diety i Żywienia, ale też Polskie Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej). Mogą ją stosować kobiety w ciąży i okresie laktacji, a także sportowcy (diety wege stają się niezwykle popularne zwłaszcza w sportach wytrzymałościowych, jak bieganie długodystansowe i kolarstwo).

Zbilansowana dieta wegańska

Aby dieta wegańska była zbilansowania, powinna dostarczać nie tylko wystarczającej ilości energii (kilokalorii), ale też mikro i makroelementów. Na które składniki odżywcze należy zwrócić szczególną uwagę i czy dieta roślinna naprawdę jest pełnowartościowa?

W pierwszej kolejności warto przyjrzeć się białku. Proteiny są niezbędne nie tylko do sprawnego przebiegu procesów regeneracyjnych. Biorą udział w kształtowaniu się odporności oraz wytwarzaniu szeregu enzymów i hormonów. Wbrew obiegowej opinii proteiny z roślin są jedynie nieznacznie mniej przyswajalne niż te, które pochodzą z produktów odzwierzęcych. Co więcej odpowiednio komponując dietę zadbasz o dostęp organizmu do aminokwasów egzogennych.

Obawy dotyczą również podaży żelaza. Rzeczywiście w roślinach znajduje się ono w formie niehemowej, a więc gorzej przyswajalnej niż w produktach roślinnych. Znajdziesz je m.in. w produktach pełnoziarnistych, zielonych warzywach i orzechach. Możesz też zwiększyć wchłanianie pierwiastka poprzez zadbanie, aby w posiłku znalazła się witamina C, kwas mlekowy obecny w kiszonkach oraz lizyna. Posiłek możesz w prosty sposób uzupełnić, dodając do niego natkę pietruszki, paprykę czy czarne porzeczki. 

W sieci możesz przeczytać, że diety wegańskie nie dostarczają wystarczająco dużo cynku i wapnia. Oba pierwiastki znajdziesz m.in. w strączkach, produktach sojowych, orzechach i nasionach. Poprzez dodanie do posiłków określonych produktów, np. białka lub kwasu cytrynowego (dla cynku) oraz suplementacji witaminą D (dla wapnia) można zwiększyć ich biodostępność.

Do innych związków, których obecność należy monitorować, zalicza się jod, selen, witamina B₁₂, kwas foliowy, witamina A.

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z roślinnym menu, zbilansowaną dietę wegańską dostarczy Ci catering dietetyczny. Niezależnie od tego warto regularnie przeprowadzać badania krwi, aby upewnić się, że poszczególne parametry utrzymują się na odpowiednim poziomie.

Dalsza część artykułu poniżej.

Co jedzą weganie?

Jadłospis weganina może wydawać się okrojony, ale to tylko pozory. Jakie grupy produktów mogą się w nim znaleźć?

• warzywa i owoce – źródło witamin i minerałów, ale też błonnika, fitoskładników i przeciwutleniaczy;
• orzechy oraz nasiona – dostarczają białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz mikroelementów;
• produkty zbożowe – źródło węglowodanów złożonych i błonnika oraz minerałów, jak fosfor, cynk i żelazo (np. pieczywo razowe, płatki owsiane, różne odmiany ryżu i kaszy);
• oleje roślinne – bogate w kwasy tłuszczowe nienasycone i znajdujące się w nich witaminy z grupy A, D, E oraz K (np. oliwa z oliwek, olej z awokado lub z czarnuszki);
• rośliny strączkowe – uzupełniają dietę o węglowodany, białko, a także składniki mineralne, jak fosfor, potas, wapń, magnez. To również bardzo ważne źródło witaminy z grupy B (np. fasola, ciecierzyca, soczewica, bób, edamame).

Obecnie w sklepach bez trudu kupisz wegańskie substytuty klasycznych produktów, które uzupełnią jadłospis o niezbędne składniki. Produkty takie, jak tofu, tempeh lub seitan to niezastąpione źródło białka. Napoje roślinne (np. sojowy, ryżowy, migdałowy) z powodzeniem zastępują mleko. Są sprzedawane w wersji zwykłej oraz jako produkty tzw. fortyfikowane, czyli uzupełnione o wapń i witaminy.

Umiejętne łączenie ze sobą wymienionych składników pozwala na przygotowanie wegańskich odmian wszystkich znanych dań – od serów, przez majonez, kotlety, aż po wariacje znanych i lubianych deserów. Popularność zyskują nawet fastfoody wegańskie (np. burgery z fasoli, frytki z batatów).

Produkty wykluczone z diety wegańskiej

Żywienie wegan zakłada eliminację z diety wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Będą to przede wszystkim;

• jaja;
• ryby i owoce morza;
• mięso i jego przetwory (np. pasztety, parówki);
• nabiał;
• miód;
• dodatki spożywcze, np. żelatyna.

Weganie nie spożywają również suplementacji w klasycznej postaci z uwagi na stosowanie przez producentów otoczek żelatynowych. Chcą uzupełnić dietę o witaminę D powinieneś poszukać produktów fortyfikowanych albo zdecydować się na specjalne preparaty zawierające witaminę pozyskaną z roślin (pieczarek).

Czy dieta wegańska jest zdrowa?

Zdając sobie sprawę z ograniczeń żywieniowych, jakie niesie ze sobą stosowanie diety wegańskiej, możesz się zastanawiać czy wybór tego modelu żywieniowego w ogóle ma sens i jest zdrowy. Jeśli jednak tylko dbasz o zbilansowanie posiłków nie ma do tego przeciwwskazań. Badania naukowe prowadzone na reprezentatywnych grupach osób stosujących diety roślinne potwierdzają, że:

• ze względu na niższą kaloryczność diety roślinnej osoby, które ją stosują mają niższe BMI niż te, które odżywiają się w sposób tradycyjny;
• dieta wegańska pomaga utrzymać prawidłowy profil lipidowy poprzez obniżenie całkowitego poziomu cholesterolu, wzrostu frakcji HDL i obniżenia frakcji LDL;
• osoby będące na diecie roślinnej rzadziej chorują na chorobę niedokrwienną serca, miażdżycę i nadciśnienie;
• weganie i wegetarianie rzadziej cierpią z powodu zespołu metabolicznego, insulinooporności oraz wyindukowanej przez nią cukrzycy typu 2.

Warto również wspomnieć, że diety bogate w warzywa i owoce istotnie zmniejszają ryzyko nowotworu, a także choroby układu pokarmowego.

Dieta wegańska może wydawać się jałowa i nudna w porównaniu do menu zawierającego mięso, ale wcale nie musi tak być. Jeśli nigdy wcześniej nie opierałeś swojego jadłospisu na roślinach i obawiasz się, że nie zbilansujesz menu albo po prostu chcesz wypróbować nowe smaki, przetestuj dietę 100% Vegan w NTFY. To pożywne, zróżnicowane, a co najważniejsze pyszne dania podane w roślinnej odsłonie.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/czy-weganizm-jest-zdrowy/;
2. https://dietetycy.org.pl/weganizm-dieta-weganska-jak-zostac-weganinem/;

Sakkas H, Bozidis P, Touzios C, et al. Nutritional Status and the Influence of the Vegan Diet on the Gut Microbiota and Human Health. Medicina (Kaunas). 2020;56(2):88. Published 2020 Feb 22. doi:10.3390/medicina56020088