• data 18.11.2024
  • 6 min czytania
  • Ocena 5.00

Zdrowe śniadanie do pracy. Szybkie i smaczne propozycje

Najlepszy możliwy start dnia, źródło energii na intensywny poranek w pracy, najważniejszy posiłek – niezależnie od tego, jak nazwiesz zdrowe śniadanie, nie ma wątpliwości, że nie warto go pomijać.

Lifestyle przykładowe posiłki zdrowego śniadania do pracy

Choć bywa, że z powodu porannych obowiązków trudno o czas na spokojne celebrowanie śniadania, to z powodzeniem możesz zabrać je ze sobą na wynos. Jak dobrze zorganizować poranny posiłek, aby był nie tylko zdrowy, ale też smaczny i szybki do przygotowania? 

Poznaj nasze wskazówki i pomysły na zdrowe śniadanie do pracy.

Dlaczego nie warto pomijać śniadań?

Śniadanie daje energię na początek dnia. Nie skazuj sam siebie na burczenie w brzuchu, napady głodu i ogólnie źle zbilansowaną dietę.

Co jednak zrobić, gdy rano brakuje czasu na jedzenie w domu? Możesz przygotować szybkie śniadanie wieczorem lub zorganizować je w taki sposób, by łatwo zapakować je do pudełka i zjeść w pracy (a nawet w drodze do niej). Dzięki temu dostarczysz sobie potrzebnych składników i będziesz w pełni skoncentrowany.

Masz ten komfort i jesteś w stanie wygospodarować czas na poranne śniadanie przy swoim stole? Nic straconego – wszystkie wskazówki, które przedstawimy poniżej, możesz wykorzystać, by przygotować zdrowe drugie śniadanie do pracy. 

Chcesz jeszcze lepiej zadbać o swoje odżywianie poza domem? Zamów catering dietetyczny prosto do miejsca swojego zatrudnienia – dowolnie modyfikuj ilość posiłków i wybrane menu. Dieta pudełkowa Sport, Keto czy Wege. Która z nich najlepiej wpisuje się w Twoje upodobania? 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Poznaj nasze diety!

… i wybierz taką, którą chcesz cieszyć się najczęściej!

3 przepisy na zdrowe i dietetyczne śniadanie do pracy

Potrzebujesz inspiracji na śniadania, które łatwo zabrać ze sobą? Sprawdź te trzy przepisy – szybkie, smaczne i pełne wartościowych składników. 

Przygotuj je dzień wcześniej lub rano przed pracą.

Co na śniadanie do pracy? Tortilla z serkiem, wędzonym łososiem i rukolą

Szybka, smaczna, pełna białka i zdrowych tłuszczów. 

Wystarczy posmarować tortillę śmietankowym serkiem, dodać plasterki wędzonego łososia, garść rukoli i paprykę. Jeśli lubisz bardziej wyraziste smaki, w całą kompozycję bardzo dobrze wpasuje się pesto (zielone lub czerwone). 

Zwiń w rulon i… albo pokrój na kawałki i przełóż do lunchboxa, albo szczelnie owiń folią w całości. Tortilla jest łatwa do spakowania i wygodna do jedzenia.

Stwórz szybkie i zdrowe śniadanie do pracy – nocna owsianka z nasionami chia

Wieczorem wsyp do słoika 3 łyżki płatków owsianych, łyżkę nasion chia, zalej jogurtem naturalnym lub roślinnym zamiennikiem, dodaj ulubione owoce i orzechy (np. borówki lub pokrojone jabłko i migdały lub pistacje). 

Zakręć słoik, potrząśnij i wstaw na noc do lodówki. 

Rano masz gotowe śniadanie, które wystarczy tylko zapakować do torebki/plecaka. Dodatki modyfikuj dowolnie – dodaj cynamon, kakao czy wiórki kokosa. Dzięki temu nie wpadniesz w monotonię, a pomysły na śniadanie do pracy praktycznie nigdy się nie znudzą. 

Śniadanie w pracy – propozycje, które sprawdzą się na lunch: sałatki

Sałatki to świetna opcja na szybkie, a jednocześnie odżywcze śniadanie do pracy. 

W słoiku układaj warstwami: ugotowany makaron (np. penne lub świderki), pokrojoną paprykę i ogórka, kukurydzę i kawałki grillowanej piersi z kurczaka – jeśli nie masz czasu wcześniej jej przygotować, możesz użyć tuńczyka, twarogu lub tofu. Osobno przygotuj dressing: 2 łyżki jogurtu, 1 łyżeczka oliwy, sok z cytryny i ulubione przyprawy (np. granulowany czosnek, słodką paprykę, sól i pieprz). 

Jak zapakować śniadanie do pracy?

Przygotowanie zdrowego i dietetycznego śniadania do pracy nie musi być trudne. Jak je zapakować, aby wyglądało apetycznie, pozostało świeże i smakowało równie dobrze, co w domu?

  • Wybierz szczelne pojemniki. Sprawdź, czy mają gumową uszczelkę. Zrób w domu test: wlej wodę, zamknij i potrząsaj (nad zlewem). Jeśli woda pozostanie w środku, każde Twoje fit śniadania do pracy także. 
  • Doceń podejście zero-waste – słoiki to jest to! Zapakujesz w nie sałatkę, owsiankę, zupę, makaron z sosem, a nawet całe danie obiadowe. Masz pewność, że nic się nie wyleje – o ile dobrze zakręcisz. 
  • Sosy, dipy i dressingi pakuj osobno – świetnie sprawdzą się małe słoiczki. 
  • Jeśli nie masz dostępu do lodówki w pracy, unikaj łatwo psujących się produktów – nabiału, sosów na bazie majonezu. 
  • Nie zapomnij o sztućcach – mogą się przydać, nawet jeśli w domu wydają Ci się zbędne.
  • Folia aluminiowa, spożywcza i papier śniadaniowy to niezastąpione produkty. Jeśli planujesz jeść śniadanie w drodze do pracy, nic nie sprawdzi się lepiej niż wrap w folii aluminiowej. 

Nie zdążyłeś przygotować śniadania do pracy – co teraz?

Nie miałeś czasu, aby przygotować posiłek wcześniej? To żaden problem. W bufetach i sklepach znajdziesz produkty, z których można skomponować zdrowe śniadania

Jeśli jesteś „skazany na jedzenie” w firmowej stołówce, zwróć uwagę na serwowane tam sałatki. Wybieraj te z lekkimi sosami (unikaj tych majonezowych). Postaw na moc warzyw i pełnoziarniste dodatki. Upewnij się, że w całej kompozycji znajduje się źródło białka (np. kawałek kurczaka lub indyka, jajko czy ryba). 

W bufetach bardzo często można natrafić na dobrze skomponowane i smaczne kanapki – dobierz do tego buteleczkę kefiru, maślanki lub jogurt naturalny i śniadanie gotowe. 

A co ze śniadaniowymi zakupami „na szybko”? Co najlepiej wybierać? 

  • Zestaw nr 1: bułka grahamka, serek wiejski light, mała paczka pistacji (ok. 30 g), pomidorki koktajlowe. 
  • Zestaw nr 2: jogurt naturalny, mała paczka migdałów (ok. 30 g), jabłko, zbożowy baton bez cukru. 
  • Zestaw nr 3: bułka pełnoziarnista, hummus, mini marchewki, kefir. 

Bibliografia

  1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
  2. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2007). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa. 
  3. Betts, J. A., Chowdhury, E. A., Gonzalez, J. T., Richardson, J. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2016). Is breakfast the most important meal of the day?. Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464-474.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: