• data 26.08.2024
  • 6 min czytania
  • Ocena 4.47

Dieta bezglutenowa. Co jeść? Zasady i wskazówki

Dieta bezglutenowa jest znana i praktykowana, zarówno wśród osób, które muszą ją stosować ze względów zdrowotnych, jak i tych, chcących wprowadzić pewne zmiany w swoim żywieniu.

Zdrowe odchudzanie przykład posiłku bez glutenu

Co jeść na diecie bezglutenowej, czego unikać, jakich zasad się trzymać i czy można spodziewać się dużych efektów? Sprawdź, co zrobić, aby mimo wykluczenia pewnych produktów, Twój jadłospis wciąż był pełnowartościowy i zbilansowany zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania.

Co to jest dieta bezglutenowa? Podstawowe definicje i zasady

Dieta bezglutenowa polega na wyeliminowaniu glutenu, który naturalnie występuje w pszenicy, jęczmieniu, życie oraz ich pochodnych. Gluten – co to właściwie za składnik? To białko, które jest odpowiedzialne za elastyczność pieczywa i ciast oraz nadaje im charakterystyczną, puszystą strukturę. Dla większości osób gluten jest nieszkodliwy, jednak u niektórych może powodować dyskomfort i poważne problemy zdrowotne.

Podstawową zasadą diety bezglutenowej jest unikanie wszystkich produktów zawierających gluten. Możemy wyróżnić dwa podejścia: dietę z ograniczeniem glutenu (np. dieta pudełkowa Light LG&DF) lub menu, w którym gluten nie jest dopuszczalny nawet w śladowych ilościach. Kiedy należy przestrzegać tych założeń i które podejście wybrać? O tym przeczytasz poniżej.

Przepisy diety bezglutenowej opierają się na produktach, w których naturalnie ten składnik nie występuje – warzywach, owocach, mięsie, rybach, nabiale, jajach, orzechach, nasionach, a także niektórych gatunkach zbóż. W sklepach znajdziesz również wiele specjalnych produktów bezglutenowych – pieczywa, makarony czy przekąski, które są bezpieczne do spożycia przez osoby na diecie bezglutenowej. Wyeliminowanie lub zastąpienie tych produktów (typowo zbożowych) najczęściej stanowi największy problem w komponowaniu bezglutenowego jadłospisu – co nie oznacza, że jest to niemożliwe.

Dieta bezglutenowa – dla kogo i w jakich przypadkach zaleca się jej stosowanie?

Dieta bezglutenowa – dla kogo przeznaczony jest ten model żywienia? Zacznijmy od tego, że nie dla wszystkich. Eliminowanie glutenu z codziennego jadłospisu bez podstawy jest zupełnie niepotrzebne. Jeśli nie masz wskazań zdrowotnych, to zdecydowanie lepszym wyborem będzie praktykowanie zwykłej, dobrze zbilansowanej diety – bez zbędnych wykluczeń. Komu jednak gluten może szkodzić?

Celiakia

Celiakia jest przewlekłą chorobą autoimmunologiczną, w której spożycie glutenu prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelita cienkiego. W rezultacie dochodzi do zaburzenia wchłaniania składników odżywczych, co może prowadzić do naprawdę licznych niedoborów i poważnych powikłań, które będą się z nimi wiązać (np. niedokrwistości, osteoporozy, a nawet nowotworów). Osoby z celiakią muszą stosować ścisłą dietę bezglutenową przez całe życie, ponieważ nawet śladowe ilości glutenu mogą wywołać objawy choroby.

Nietolerancja glutenu

Nietolerancja glutenu (nazywana również nieceliakalną nadwrażliwością na gluten) to stan, w którym spożycie glutenu prowadzi do wystąpienia objawów głównie ze strony układu pokarmowego – bólu brzucha, wzdęć, biegunek. W tym przypadku jednak nie dochodzi do uszkodzenia jelit, jak ma to miejsce w celiakii. Osoby z nietolerancją glutenu mogą odczuwać ulgę po wyeliminowaniu glutenu z diety, choć objawy z pewnością mogą być mniej poważne niż w przypadku celiakii. Nietolerancja jest zależna od faktycznej ilości glutenu w diecie – pacjenci będą inaczej reagować na zawartość tego składnika w posiłkach i u niektórych osób jego śladowe ilości nie spowodują nieprzyjemnych objawów.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Alergia na pszenicę

Alergia na pszenicę to reakcja immunologiczna na białka obecne w pszenicy (nie tylko na gluten). Objawy mogą obejmować zarówno dolegliwości jelitowe, jak i wysypki, obrzęk, trudności w oddychaniu, a w niektórych przypadkach nawet wstrząs anafilaktyczny, który jest stanem zagrażającym życiu. W przypadku alergii na pszenicę, całkowite wyeliminowanie białek pszenicy z diety również jest konieczne.

Warto zauważyć, że dieta o obniżonej zawartości glutenu może być bardzo przydatna także w procesie diagnozowania swoich problemów. Dieta eliminacyjna, która polega na wykluczeniu z diety danego składnika (na określony czas – zazwyczaj 10-14 dni) może przyczynić się do oceny tego, czy faktycznie jest on dla nas problematyczny. Pamiętaj jednak, że jeżeli jesteś przed wykonaniem badań laboratoryjnych, lepiej jest nie zmieniać swoich dotychczasowych nawyków – efektem diety bezglutenowej może być zmniejszenie objawów, a tym samym błędna interpretacja wyników.

Dieta bezglutenowa – czego nie jeść i jakich produktów unikać?

Gluten znajduje się nie tylko w typowych produktach zbożowych, ale także w wielu mniej oczywistych artykułach spożywczych.

Do produktów zawierających gluten należą:

  • chleb i pieczywo z mąki pszennej, żytniej lub jęczmiennej,
  • makarony na bazie pszenicy, 
  • ciasta, ciastka, pierniki i inne wyroby cukiernicze,
  • płatki śniadaniowe zawierające pszenicę lub jęczmień,
  • piwo, które zazwyczaj produkowane jest z jęczmienia.

Gluten może również występować w produktach, które na pierwszy rzut oka wydają się bezpieczne:

  • wędliny i parówki – mogą zawierać gluten jako składnik wiążący,
  • sery topione – czasami dodawany jest do nich gluten w postaci skrobi pszennej,
  • sosy, zupy instant i gotowe dania – mogą zawierać gluten jako zagęstnik lub dodatek smakowy,
  • niektóre czekolady, batony i słodycze.

Aby uniknąć spożycia glutenu, należy dokładnie czytać etykiety produktów i szukać oznaczeń „gluten-free” lub symbolu przekreślonego kłosa, który gwarantuje, że produkt jest wolny od tego składnika. Warto również unikać produktów, na których widnieje informacja „może zawierać śladowe ilości glutenu” – taka żywność może być zanieczyszczona w procesie produkcji. Według prawa producenci mają obowiązek poinformować konsumentów o ewentualnym zagrożeniu.

Trudności w przestrzeganiu diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa jest dietą eliminacyjną, co oznacza, że wymaga całkowitego wykluczenia glutenu z jadłospisu. Takie podejście może prowadzić do trudności w zapewnieniu odpowiedniego zbilansowania diety, co z kolei może zwiększać ryzyko niedoborów niektórych składników odżywczych. W diecie bez glutenu najbardziej problematyczny jest błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B.

Osoby na diecie bezglutenowej muszą starannie dobierać produkty, a czasami także rozważyć suplementację niektórych składników odżywczych, aby uniknąć niedoborów. Pomocne może być również korzystanie z usług dietetyka, który pomoże w skomponowaniu zbilansowanego jadłospisu.

Warto również rozważyć skorzystanie z cateringu dietetycznego, oferującego menu bezglutenowe. To wygodne rozwiązanie, ponieważ zapewnia regularne posiłki, które są zarówno zbilansowane we wszystkie niezbędne składniki, jak i zgod ne z zasadami diety bezglutenowej. Dzięki temu łatwiej jest unikać ryzyka przypadkowego spożycia glutenu oraz kontrolować jakość swojej diety.

Bibliografia

  1. Dittfeld, A., Gwizdek, K., Parol, D., Michalski, M. (2018). Dieta bezglutenowa–charakterystyka grup docelowych. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 72, 227-239.
  2. Kargulewicz, A. (2020). Dieta bezglutenowa–kiedy jej stosowanie ma sens?. Lekarz POZ, 6(5), 286-289.
  3. Wieczorkowska, M. (2021). Celiakia–perspektywa socjomedyczna. Acta Universitatis Lodziensis. Folia Sociologica, (79), 7-30.
  4. Rymarczyk, B., Glück, J., Rogala, B. (2019). Częstość występowania celiakii u chorych z niecharakterystycznymi objawami sugerującymi nadwrażliwość pokarmową. Alergia Astma Immunologia-przegląd kliniczny, 24(3), 143-150.
  5. Michałowska, J., Pastusiak, K., Bogdański, P. (2018). Kontrowersje wokół glutenu. Varia Medica, 2(1), 13-19.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: