-
09.08.2022 -
8 min czytania
Najnowsze
Antyoksydanty – czym są i w jakich produktach je znajdziesz?
Życie w ciągłym pośpiechu, łączone z intensywną aktywnością fizyczną i źle zbilansowaną dietą może powodować stres oksydacyjny. To stan, kiedy ilość szkodliwych produktów przemiany materii, tzw. reaktywnych form tlenu przeważa nad antyoksydantami w organizmie. Przewlekły brak równowagi może istotnie obniżyć jakość życia i powodować wiele poważnych schorzeń m.in. zawał serca, chorobę wieńcową oraz udar mózgu. Jak szukać przeciwutleniaczy w żywności i czy ruch redukuje reaktywne formy tlenu?
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty to związki, które wstrzymują lub opóźniają procesy utleniania i tym samym obniżają ilość wolnych rodników w organizmie. Z kolei wolne rodniki to atomy lub cząsteczki, które pozostają reaktywne niszcząc strukturę pojedynczych komórek. Kiedy mówimy o stresie oksydacyjnym należy przez to rozumieć brak równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Z pozoru nieszkodliwa mikroskala zjawiska w szerszej perspektywie negatywnie wpływa na organizm.
Antyoksydanty dzielą się na wiele różnych grup, wśród których można wymienić m.in.:
- inhibitory reakcji skutkującej powstania nowych wolnych rodników, np. ferrytyna, selen, miedź, cynk;
- związki, które niszczą wolne rodniki i zapobiegają ich powstawaniu, np. witamina C, E, karotenoidy;
- enzymy naprawcze, np. proteazy, transferazy, lipazy.
Część antyoksydantów organizm człowieka jest w stanie wytworzyć samodzielnie (np. kwas liponowy, kwas moczowy, glutation). Wiele substancji ma jednak charakter egzogenny co oznacza, że ich źródłem jest pożywienie. Do tej grupy zaliczymy m.in. witaminy A, C oraz E, kwasy liponowe, likopen i związki roślinne zwane flawonoidami.
Tylko łącząc naturalne możliwości obronne organizmu z prawidłowo dobraną dietą możemy dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość antyoksydantów, aby zneutralizować działanie wolnych rodników.
Oczywiście dbanie o podaż przeciwutleniaczy nie sprawi, że nagle poczujemy się silniejsi. Z czasem wpłyną one jednak na poprawę jakości snu, kondycji włosów, skóry i paznokci, regulację układu trawienia, redukcję otyłości, a nawet płodność. Korzyści płynące z przyjmowania antyoksydantów są trudne do przecenienia. Gdzie znajdziemy szczególnie duże ilości tych związków?
Sprawdź
diety NTFY
Przeciwutleniacze w żywności. Gdzie ich szukać?
Przede wszystkim warto podkreślić, że przeciwutleniacze w żywności powinny być głównym źródłem antyoksydantów w diecie. Suplementacja nie jest w stanie ich zastąpić, choćby z tego względu, że zawiera jedynie podstawowe związki utrwalone w syntetycznej postaci. Gdzie znajdziesz oręż do walki z reaktywnym tlenem?
- pomidory oraz czerwone grejpfruty– zawierają likopen, łatwo przyswajalny karotenoid;
- jarmuż – doskonałe źródło witaminy A, C oraz luteiny;
- papryka – bogata w witaminy A, C oraz E;
- oregano, curry, cynamon goździki – zawierają flawonoidy;
- owoce jagodowe (maliny, borówki, jagody) – znajdziesz w nich witaminę C, A oraz antocyjany (glikozydy z grupy flawonoidów);
- szpinak – źródło beta karotenu, luteiny oraz zeaksantyny.
Przeciwutleniacze w żywności mogą wchłaniać się lepiej jeżeli poddasz produkty obróbce termicznej, np. gotowaniu. Tak dzieje się np. z zawartym w pomidorach likopenie. Podgrzanie ich sprawia, że przyswajamy go lepiej.
Szukając przeciwutleniaczy w żywności nie można jednak zapominać o zapotrzebowaniu kalorycznym organizmu. Oprócz związków o dobroczynnym działaniu jedząc takie produkty jak bób, śliwki lub morele dostarczamy do organizmu również spore ilości kilokalorii. Powinny one być uwzględnione w codziennym zapotrzebowaniu, inaczej masa ciała zacznie wzrastać.
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest ułożona prawidłowo i z myślą o Twoim zdrowiu, sprawdź ofertę NTFY. Mamy dla Ciebie dwie aż dwie zupełnie inne diety roślinne – wegańską i wegetariańską oraz menu dla osób wrażliwych, które chcą przywrócić równowagę organizmu, Light LG&DF.
Reaktywne formy tlenu a aktywność fizyczna
O odpowiednio wysoką podaż wolnych rodników powinny dbać nie tylko osoby, które na co dzień dużo pracują, żyją szybko i w stresie, ale również te, które są aktywne fizycznie. Wiadomo, że intensywne ćwiczenia generują duże ilości reaktywnych form tlenu, które należy jak najszybciej usunąć z ustroju.
Co ciekawe służą temu naturalne mechanizmy adaptacji treningowej. Wprawdzie ćwiczenia wykonywane z intensywnością bliską 70-80% VO2Max generują niekorzystny bilans reaktywnych form tlenu, ale aktywność umiarkowana działa zupełnie inaczej. Dochodzi do zwiększonej syntezy m.in. katalazy, dysmutazy ponadtlenkowej oraz glutationu, czyli endogennych przeciwutleniaczy.
W środowisku sportowców zwraca się uwagę m.in. na badania, które wykazały, że przyjmowanie soku oraz ekstraktu z wiśni powoduje zmniejszenie DOMS oraz przyspiesza regenerację potreningową. Potwierdza to założenie o wpływie przeciwutleniaczy na poprawę wydolności organizmu.
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna dosłownie „wymiatać” wolne rodniki z organizmu. Sprawdź menu NTFY i przekonaj się, że jest to możliwe.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 72,49 zł / dzień
Tylko w aplikacji
Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!
W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.
Indyk w sosie alfredo z zieloną fasolką szparagową i szpinakiem, pieczone ziemniaki
4,4
Brokułowy krem z wegańskim parmezanem z nerkowców
4,4
Ciasteczka roladki z konfiturą malinową
4,7
Pasta z makreli z pieczywem razowym, ogórek kiszony
4,5
Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL
4,9
Kanapka razowa z tapenadą z czarnych oliwek, bazylią i serem kozim, pomidorki
4,6
Sałatka z plastrami kurczaka, pomidorami, oliwkami, żurawiną i nasionami słonecznika, pełnoziarniste sucharki, dip jogurtowo-musztardowy
4,6
Frytki z batatów z prażonymi orzeszkami ziemnymi i szczypiorem, sambalmayo
4,4
Fit sernik chałwowy od MrFit Trenera
4,6
Omlet z mozzarellą, szynką z indyka i rukolą, chleb włoski z oliwkami, pomidorki
4,7
Łosoś ze szpinakiem i roślinną śmietanką, ryż basmati
4,7
Keto musli z orzechami i kokosem, jogurt grecki, sos malinowy
4,7
Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki
4,8
Jaglanka tropikalna z bananem, ananasem, daktylami suszonymi i wiórkami kokosowymi
4,6
Sałatka z gruszką, szynką serrano i orzechami włoskimi, sos balsamiczny
4,5
Deser migdałowy z sosem malinowym i ciasteczkami amaretti
4,8
Keto sałatka Cezar z kurczakiem i boczkiem, sos majonezowy z anchois
4,6
Noodle z kurczakiem w słodko-pikantnym sosie z kolendrą i kiełkami fasoli mung, azjatycka sałatka z ogórkiem i fistaszkami
4,6
Krem czekoladowy crunchy, mus truskawkowy
4,7
Naleśniki z serem, konfitura truskawkowa, winogrona
4,7
Kanapka razowa z wasabi, serem cheddar i kurczakiem BBQ, pomidorki, pikle z ogórka
4,6
Jabłko pieczone z kremem orzechowym
4,4
Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami
4,7
Mieszanka orzechowa z pistacjami i kokosem
4,6
Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna
4,7
Pasta jajeczna z koperkiem, chleb ze słonecznikiem, rzodkiewka i ogórek
4,7
Pieczone ziemniaczki z gzikiem
4,5
Sałatka tabbouleh z cieciorką i granatem
4,4
Sałatka z kaszą kuskus, greckim serem i suszonymi pomidorami, sos winegret
4,4
Keto polędwiczka wieprzowa w sosie z suszonymi pomidorami, szpinakiem i mascarpone, kalafior romanesco z keto kruszonką orzechowo-parmezanową
4,7
Drobiowy mielony, puree ziemniaczane, marchewka z groszkiem ze śmietaną
4,5
Sernik truskawkowy
4,7
Keto frittata a’la pizza z salami, pieczarkami i cebulą, sos czosnkowy
4,4
Wegański pudding chlebowy z morelami, masło orzechowe crunchy, gruszka
0
Keto piegusek
4,4
Tarta snickers od MrFit-trener
4,7
Miodowy biszkopt z prażonymi jabłkami
4,4
Keto mus czekoladowy z karmelizowanymi wiśniami
4,6
Sałatka z soczewicą, pieczoną dynią, suszonymi pomidorami, grzanki ziołowe, olej z pestek dyni
4,4
Keto carbonara z boczkiem, makaronem warzywnym i pecorino romano
4,5
Curry z dynią i zieloną soczewicą, makaron ryżowy
4,4
Burrito z ‘wegańskim kurczakiem’, sałatka z cheddarem i kukurydzą, sos jogurtowo-majonezowy
4,6
Sałatka z plastrami kurczaka, pieczoną brzoskwinią, pomidorami, ogórkiem i miksem sałat, sos winegret, grzanki bezglutenowe
4,6
Shoarma wieprzowa z ostrym sosem pomidorowym, kasza kuskus, surówka coleslaw
4,4
Owsianka bounty z musem truskawkowym
4,7
Keto chlebek z cytrynowym serkiem i wędzonym łososiem, kolorowa papryka
4,3
Mini omlety z wieprzowiną Texas-BBQ, salsa verde, pomidory malinowe z czerwoną cebulką
4,3
Hiszpański pikantny kociołek z bezmięsnym boczkiem, patatas bravas
4,5
Leczo z kiełbaską
4,6
Chili con carne, ryż brązowy
4,6
Keto sałatka caprese, pesto bazyliowe
4,7
Smoothie: pomarańcza, grejpfrut, banan
4,7
Aromatyczna zupa rybna, czosnkowo-serowe paluchy drożdżowe
4,4
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty-wolne-rodniki-a-aktywnosc-fizyczna/
https://dietetycy.org.pl/przeciwutleniacze-zywnosci-antyoksydanty/
https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty/
https://dietetycy.org.pl/czy-antyoksydanty-sa-potrzebne-w-treningu-silowym-praca-przegladowa/
