Jaki jest idealny deficyt kaloryczny?
NTFY
Spis treści
Czym jest deficyt kaloryczny i jak go obliczyć?
Zdrowa i sprawna redukcja masy ciała to połączenie spersonalizowanej diety, aktywności fizycznej i cierpliwości. Jeżeli mimo starań Twoja sylwetka nie chce się zmieniać, powinieneś zacząć szukać przyczyny u podstaw. Najczęściej problem z redukcją masy ciała leży w nieuwzględnieniu deficytu kalorycznego. Co to takiego i jak go wyliczyć?
Co to jest deficyt kaloryczny?
O deficycie kalorycznym można mówić, kiedy przyswajasz mniej kilokalorii niż wydatkujesz. Twój organizm musi wtedy zacząć korzystać ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej, aby zapewnić wystarczająco dużo energii do funkcjonowania.
Ujemny bilans kaloryczny najłatwiej zrozumieć na przykładzie. Jeżeli Twoje zapotrzebowania kaloryczne wynosi 2800 kcal, ale w ciągu dnia dostarczysz tylko 2500 kcal, deficyt kaloryczny będzie równy 300 kcal. Tyle energii musi zostać pobrane z tkanki tłuszczowej, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu.
Szacuje się, że do utraty 1 kilograma masy ciała musisz spalić około 7-7,5 tysiąca kilokalorii.
Pamiętaj, że o tym, że u każdej osoby deficyt kaloryczny będzie zaczynał się na nieco innym poziomie podaży kalorycznej, ponieważ wszystko zależy od Twojego zapotrzebowania na energię.
U osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia może ono wynosić 2-2,5 tysiąca kilokalorii i zależy głównie od:
- płci i wieku;
- wagi oraz wzrostu;
- składu ciała;
- chorób współistniejących.
Aby pozostawać w obszarze deficytu będziesz musiał bardzo skrupulatnie liczyć kilokalorie albo skorzystać z gotowej diety pudełkowej.
Z kolei zapotrzebowanie na energię wyczynowych sportowców, którzy poświęcają dziennie 2-3 godziny na aktywność fizyczną może wynieść nawet 4-5 tysięcy kilokalorii i w dużej mierze będzie zależało od czasu trwania oraz intensywności treningów. Utrzymanie deficytu w tym przypadku będzie znacznie prostsze.
Jeżeli chcesz zwiększyć swoje zapotrzebowania na kalorie uzupełni zdrową dietę aktywnością fizyczną. To sprawdzony sposób na rozpędzenie metabolizmu i zwiększenie wydatku kalorycznego nawet o kilkaset kilokalorii w ciągu dnia.
Jeśli zależy Ci na efektywnym spalaniu tkanki tłuszczowej utrzymuj intensywność wysiłku w granicach 60-70% Twoich maksymalnych możliwości. Na tym poziomie w mięśniach dominują przemiany tlenowe, które bazują na wykorzystaniu tłuszczów jako substratu energetycznego.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Do obliczenia deficytu kalorycznego niezbędne jest ustalenie Twojego całkowitego zapotrzebowania na energię, czyli CPM. Składa się ono z dwóch czynników:
- PPM – podstawowa przemiana materii; tyle musisz jeść, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo;
- współczynnika aktywności fizycznej PAL – wyrażany jako mnożnik od 1,2 do nawet 2,0, gdzie większa wartość oznacza częstsze i bardziej intensywne treningi.
Do obliczenia podstawowej przemiany materii możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii, który automatycznie wyliczy Twoje zapotrzebowanie. Jeżeli możesz wprowadzić w nim dane o swojej aktywności, wyliczysz nie tylko PPM, ale również CPM. Kiedy znasz już swoje podstawowe, a jeszcze lepiej całkowite zapotrzebowania energetyczne dużo łatwiej będzie Ci kontrolować ilość spożywanych pokarmów lub dobrać kaloryczność cateringu dietetycznego.
Alternatywa zakłada podstawienie danych do jednego z równań dietetycznych. Dwa najbardziej popularne do wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina.
Wzór Harrisa-Benedicta na PPM
Wzór Harrisa-Benedicta wygląda następująco:
- Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,74 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach);
- Dla kobiet PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach)
Wzór Mifflina
Wzór Mifflina to równanie:
- Dla mężczyzn PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) +5;
- Dla kobiet PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.
Warto pamiętać, że podstawowa przemiana materii nie uwzględnia żadnej aktywności fizycznej i odpowiada biernemu leżeniu w bezruchu, kiedy jedynym wydatkiem jest utrzymanie procesów metabolicznych.
W praktyce taka sytuacja zdarza się niemal wyłącznie podczas snu, dlatego podstawową przemianę materii trzeba uzupełnić o ilość kilokalorii odpowiadającej wydatkowi w związku z Twoją aktywnością fizyczną.
Jak szacować intensywność aktywności fizycznej?
Bez względu na to, który wzór chcesz wykorzystać powinieneś pomnożyć wynik przez wartość odpowiadającą Twojej aktywności. Służy do tego tzw. współczynnik PAL (ang. Physical Activity Level). Weź pod uwagę, że mnożniki mają charakter szacunkowy. Przebiegnięcie 1 kilometra przez wytrenowaną osobę o wadze 60 kg, a osobę początkującą o wadze 80 kg ma zupełnie inny koszt energetyczny (nawet przy tym samym tętnie lub tempie). Tak wyglądają przykładowe normy używane do wyliczania CPM:
- 1,2 – brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej, praca siedząca;
- 1,4 – niska aktywność fizyczna, około 140 minut tygodniowo;
- 1,6 – umiarkowana aktywności fizyczna, około 280 minut tygodniowo;
- 1,8 – wysoka aktywność fizyczna, około 420 minut tygodniowo;
- 2,0 – bardzo wysoka aktywność fizyczna, około 560 minut tygodniowo.
Wysoka oraz bardzo wysoka aktywność fizyczna jest też zarezerwowana dla pracowników fizycznych.
Znajdź pułap, który odpowiada Twojej aktywności. Jeżeli spędzasz na treningach około 2-3 godzin w tygodniu, a Twoje PPM wynosi 1800 kcal powinieneś przyjąć około 2700 kilokalorii, aby Twoja waga stała w miejscu.
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny?
Znalezienie optymalnego deficytu kalorycznego jest wynikiem wielu prób i błędów. Dietetycy uznają, że obliczenia dziennej wartości kalorii powinny uwzględniać niedobór na poziomie 300-500 kcal. Choć może Ci się wydawać, że to niedużo, w rzeczywistości te kilkaset kilokalorii „na minusie” w zupełności wystarczy, aby Twoja waga systematycznie malała. Jednocześnie nie ryzykujesz niedożywienia oraz narastającego niedoboru mikroelementów oraz witamin. Niewielki deficyt zapobiega też napadom łaknienia. Posiłki nadal są sycące, a Ty nie czujesz potrzeby podjadania.
Za zdrowy spadek masy ciała uznaje się około 0,5 kilograma na tydzień. W ten sposób mobilizujesz organizm do utylizacji zgromadzonej tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie chronisz mięśnie przed katabolizmem.
Za duży deficyt kaloryczny – jakie są konsekwencje?
Decydując się na diety redukcyjne dostarczające niewielkie ilości energii (np. słynne diety 1000 kcal) albo oparte wyłącznie na określonych składnikach wprawdzie spowodujesz szybki spadek masy ciała, ale narażasz się w ten sposób na problemy zdrowotne i utratę sporej części ciężko wypracowanej masy mięśniowej.
Niedobór witamin i minerałów bardzo łatwo rozpoznać po kondycji skóry, włosów i paznokci. Robią się one przesuszone i słabe. Szybko zacznie też brakować Ci sił do ćwiczeń fizycznych, a to one powinny być motorem napędowym utraty wagi.
Pamiętaj, że żaden deficyt kaloryczny nie powinien prowadzić do przyjmowania mniejszej ilości energii, niż wynosi Twoja PPM. To graniczna podaż kilokalorii poniżej której Twój organizm nie będzie mógł funkcjonować prawidłowo. Nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem!
Dalsza część artykułu poniżej.
Deficyt kaloryczny, a dieta redukcyjna
Tak naprawdę każda dieta redukcyjna bazuje na deficycie kalorycznym. Bardzo ważne jednak jest, aby menu było zróżnicowane i uwzględniało Twoje rzeczywiste potrzeby. Kluczem do sukcesu jest zachowanie odpowiedniej proporcji makroskładników. Zwiększając podaż białka przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej i jednocześnie dostarczysz niezbędnych aminokwasów, które zabezpieczą tkankę mięśniową.
Jeżeli chcesz schudnąć, wypróbuj dietę ketogeniczną. Bazuje ona na zwiększonej podaży tłuszczów kosztem węglowodanów. Dzięki tłuszczom posiłki stają się bardziej sycące, a Ty możesz spożywać mniejsze porcje bez uczucia głodu. Po wstępnym etapie ketoadaptacji zaobserwujesz u siebie poprawę regeneracji, lepsze samopoczucie, a kilogramy będą znikały same.
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Bibliografia:
