Poradnik 5 min czytania 23.02.2023

Magnez w diecie – dlaczego jest taki ważny?

Średnia ocena: 4.00
NTFY
magnez w diecie

Zdrowe odżywianie nie polega wyłącznie na dostarczeniu do organizmu makroskładników, jak węglowodany, białka i tłuszcze. Kluczowe znaczenie odgrywają również fitoskładniki, witaminy i minerały. Wśród tych ostatnich można wymienić m.in. magnez. Dlaczego należy go dostarczać i czym grozi niedobór magnezu?

Czym jest magnez (Mg)?

Magnez to pierwiastek, bez którego życie zarówno roślin, jak i zwierząt (w tym człowieka) nie byłoby możliwe. Odpowiada za setki różnych procesów biochemicznych, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego, nerwowego, mięśniowego. Współtworzy również kości.

Najwięcej magnezu w organizmie człowieka jest ulokowane w kościach (nawet 60-65%). Sporo znajduje się go w mięśniach i innych tkankach miękkich (30-35%).

Nasze organizmy nie są w stanie same produkować magnezu. Musi on być dostarczony razem z pożywieniem. Stężenie tego pierwiastka regulują nerki, dlatego ich niewydolność lub inne choroby często prowadzą do zaburzenia poziomu Mg w organizmie. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 20-30 g tego pierwiastka.

Na co wpływa magnez w organizmie człowieka?

Rolę magnezu trudno przecenić. Według obecnego stanu wiedzy jony tego pierwiastka są katalizatorem ponad 300 enzymów. Biorą udział m.in.:

  • procesie uwalniania i wychwytu noradrenaliny. Można powiedzieć, że to dzięki niej masz chęć i energię do działania;
  • warunkuje prawidłowe działanie mechanizmu pompy sodowo-potasowej (odpowiedzialnej m.in. za pracę mięśni i nerwów, a także transport cukrów i aminokwasów);
  • wspiera przesyłanie sygnałów nerwowych;
  • jest niezbędny do prawidłowej pracy kardiomiocytów (komórek serca);
  • pomaga w utrzymaniu prawidłowej gęstości kości.

Co istotne dietoprofilaktyka miażdżycy polega m.in. na utrzymywaniu prawidłowego stężenia magnezu w organizmie, ponieważ zmniejsza on ryzyko wystąpienia i spowalnia rozwój tej choroby.

Odpowiednia wysoka podaż magnezu jest szczególnie ważna dla osób aktywnych fizycznie. Jego niedobór negatywnie wpływa na siłę i wytrzymałość mięśniową oraz może powodować bolesne skurcze. Magnez bierze również udział w procesie superkompensacji (syntezy nowych białek mięśniowych) oraz wspiera wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii. To ważne dla osób, które trenują dyscypliny wytrzymałościowe.

Produkty bogate w magnez

Na wstępie warto zauważyć, że przyswajalność magnezu z pożywienia wynosi zaledwie 20% jonów. Dodatkowo jego wchłanianie ograniczają m.in. wapń i fosfor, tłuszcze oraz szczawiany. Dlatego tak ważne jest utrzymanie zbilansowanej diety, które pomogą uzupełnić niedobory. Jaka żywność jest szczególnie bogata w magnez?

  • pestki dyni – 583 mg w 100 g;
  • gorzkie kakao – 420 mg w 100 g;
  • migdały – 270 mg w 100 g;
  • kasza gryczana – 220 mg w 100 g;
  • soja – 216 mg w 100 g;
  • gorzka czekolada – 170 mg w 100 g.

Z pewnością zauważyłeś, że szczególnie dużo magnezu zawierają produkty pochodzenia roślinnego. Dlatego u osób, które bazują na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej problem niedoboru magnezu nie powinien się pojawić.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Jak wzbogacić dietę w magnez?

Jeśli w Twoim menu jest zbyt mało produktów bogatych w magnez możesz rozważyć uzupełnienie jadłospisu o suplementację. Powinieneś jednak wybierać ją świadomie, ponieważ nie każda forma chemiczna będzie równie dobrze przyswajalna. Obecnie za najlepiej przyswajalne uważa się m.in. mleczan, chlorek i glicynian. Gorzej przyswajalne formy to np. wodorotlenek lub węglan.

Suplementy z lepiej przyswajalną formą magnezu są zwykle droższe i zawierają mniej substancji czynnej, ale ostatecznie korzystasz na nich bardziej, ponieważ Twój organizm w większym stopniu wykorzystuje dodatkowe zasoby.

Suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek do żywności i nie może jej zastępować. Pamiętaj, aby nie przekraczać zalecanej dziennej dawki magnezu. Do typowych objawów przedawkowania należy rzadkoskurcz (bradykardia), spowolnienie odruchów, spadek ciśnienia, niewydolność oddechową oraz biegunki.

Niedobór magnezu w diecie – objawy

Niedobór magnezu pociąga za sobą wiele negatywnych skutków dla organizmu. Wśród nich można wymienić chociażby:

  • apatię i brak energii;
  • trudności w koncentracji;
  • osłabienie, drżenie i skurcze mięśni;
  • rozdrażnienie;
  • przewlekłe bóle głowy.

Choć może się wydawać, że bardzo łatwo jest dostarczyć magnez wraz z pożywieniem, okazuje się, że w erze, gdzie króluje wysoko przetworzona żywność, może być to problemem. Dlatego warto budować swoją dietę przede wszystkim na produktach pełnowartościowych.

Zalecane dzienne dawki magnezu

Zalecane normy dziennej podaży magnezu publikuje co pewien czas Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Zgodnie z wytycznymi dorosłe kobiety powinny przyjmować dziennie między 310 a 320 mg pierwiastka dziennie. U mężczyzn zapotrzebowanie jest jeszcze wyższe i wynosi 400 do 420 mg magnezu w zależności od wieku. Równie wysokie zapotrzebowanie pojawia się u kobiet w ciąży (400 miligramów do 19. tygodnia ciąży i 360 miligramów w kolejnych tygodniach).

W Nice To Fit You mamy dla Ciebie aż 9 zróżnicowanych i zbilansowanych diet ułożonych przez profesjonalnych dietetyków. Wybierając nasze propozycje masz gwarancję, że Twoje menu będzie prawidłowo skomponowane nie tylko pod względem gęstości energetycznej. Nie musisz obawiać się o niedobory poszczególnych witamin i minerałów, zadbamy o to za Ciebie.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/jaka-jest-rola-magnezu-w-organizmie/;
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/;
  3. https://dietetycy.org.pl/jak-zwiekszyc-przyswajanie-magnezu/
Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.