Poradnik 6 min czytania 16.11.2022

Odkryj źródła zdrowych tłuszczów w codziennej diecie

Średnia ocena: 5.00

NTFY

Podziel się opinią

Udostępnij artykuł

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Spis treści

Źródła i znaczenie zdrowych tłuszczów w diecie

Tłuszcze to jeden z podstawowych makroskładników w Twojej diecie. Dostarczają spore ilości energii – aż 9 kilokalorii na 1 gram tłuszczu. Choć nie wszystkie lipidy są zdrowe, dotyczy to zwłaszcza tłuszczów utwardzonych, nie można zapominać, że zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Gdzie szukać tłuszczów nienasyconych i czy znajdziesz je w diecie ketogenicznej?

Czym są zdrowe tłuszcze?

Symboliczny podział na „złe” i „dobre” tłuszcze pochodzi od wpływu, jaki wywierają określone związki na poziom poszczególnych frakcji cholesterolu w Twoim organizmie.

Kwasy tłuszczowe nasycone (określane mianem złych) powodują wzrost cholesterolu LDL, który może przyczyniać się do powstania i rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób na tle sercowo-naczyniowym. Z kolei zdrowe tłuszcze nienasycone powodują wzrost cholesterolu HDL, obniżają cholesterol LDL i ilość trójglicerydów. Zawierają też znaczne ilości kwasów omega 6 i omega 9.

Warto pamiętać, że tłuszcze nasycone w niewielkiej ilości też są ważne, regulują gospodarkę hormonalną i wzmacniają układ odpornościowy.

W typowej diecie zawartość tłuszczów powinna wahać się między 20 a 35%, przy czym przeważający odsetek powinny stanowić zdrowe tłuszcze.

Tłuszcz pełni w naszych organizmach wiele bardzo istotnych funkcji:

stanowi źródło energii – organizm człowieka jest w stanie generować energię nie tylko z cukrów, ale również z tłuszczów. Dotyczy to zwłaszcza wysiłków o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. ultramaratony);
gwarantuje izolację termiczną przed zimnem, ale też chroni organy przed urazami mechanicznymi;
wspiera prawidłowe działanie organizmu – tłuszcze są prekursorami wielu hormonów, składnikiem błon komórkowych oraz źródłem witamin A, D, E i K;
zdrowe tłuszcze wspierają działanie mózgu i układu nerwowego (zwłaszcza DHA i EPA).

Warto pamiętać, że zdrowe tłuszcze muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Znajdujących się w nich składników nasze organizmy nie wytwarzają samodzielnie. Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów, wypróbuj dietę ketogeniczną.

Smart 10

od 56⁰⁰ zł / dzień
(za 5 posiłków)

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.

Wybierz pakiet Zobacz więcej

Basic 20

od 65⁹⁹ zł / dzień
(za 5 posiłków)

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:

Wybierz pakiet Zobacz więcej

Plus 35

od 72⁴⁹ zł / dzień
(za 5 posiłków)

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:

Wybierz pakiet Zobacz więcej

Super 45

od 82⁴⁹ zł / dzień
(za 5 posiłków)

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:

Wybierz pakiet Zobacz więcej

Gdzie znajdziesz tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby, które zawierają znaczne ilości kwasów EPA i DHA. Z kolei kwasy tłuszczowe nasycone znajdziesz przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, serach, mleku. Mamy dla Ciebie gotową listę produktów, które powinieneś włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zjadać więcej tłuszczów nienasyconych:

awokado – składa się w niemal 80% z tłuszczów nienasyconych, dostarcza również potasu, przeciwutleniaczy i błonnika;
tłuste ryby – ryby takie, jak pstrąg, łosoś, makrela, śledź, sardynki to źródło kwasów omega 3, pełnowartościowego białka oraz witaminy D;
orzechy – zawierają spore ilości protein, a także witaminę E i magnez;
nasiona chia – są pełne kwasów omega 3, błonnika oraz manganu, potasu, selenu i żelaza;
rośliny strączkowe – soja, groch i inne strączki oprócz cennych omega 3 i omega 6 zawierają duże ilości białka roślinnego oraz fitosterole, silne przeciwutleniacze, które w dodatku obniżają poziom cholesterolu.

Ile tłuszczów nienasyconych powinniśmy spożywać? Instytut Żywności i Żywienia podaje następujące normy:

dzieci między 16. a 18. rokiem życia – między 100 a 133 g dziennie dla chłopców oraz od 72 do 95 g dziennie dla dziewczynek;
mężczyźni między 31. a 50. rokiem życia – między 70 a 135 g w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej;
kobiety między 31. a 50. rokiem życia – między 57 a 107 g w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej (normy nie dotyczą kobiet w ciąży, które mają zwiększone zapotrzebowanie na określone składniki pokarmowe).

Przynajmniej 2/3 tych wartości powinny stanowić tłuszcze nienasycone.

Dieta ketogeniczna jako źródło tłuszczów w diecie

Diety ketogeniczne zyskały ogromną popularność na przestrzeni ostatnich lat. Ich skład mocno różni się od typowego menu, ponieważ głównie miejsce w diecie ketogenicznej zajmują tłuszcze (około 70-80%), a węglowodany zaledwie 8 do 10%. Pozostałą część makroskładników stanowi białko.

Diety ketogeniczne bazują na zjawisku ketozy – kiedy Twój organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię zaczyna produkować ciała ketonowe. Warunkiem skuteczności takiego modelu odżywiania jest ograniczenie węglowodanów w jadłospisie. Do zalet diety ketogenicznej zalicza się:

spadek poziomu tkanki tłuszczowej;
obniżenie ciśnienia tętniczego;
regulację poziomu cukru we krwi oraz insuliny;
poprawę regeneracji.

Pamiętaj, że wejście w ketozę jest poprzedzone ketoadaptacją. W tym czasie możesz odczuwać lekkie osłabienie, problemy z koncentracją i spadek osiągów w sporcie, ale nie martw się. To zupełnie normalne, a nieprzyjemne objawy znikną.

W naszej ofercie mamy dwie wersje diety ketogenicznej, klasyczną oraz z wyborem menu. Znajdziesz w nich duże ilości mięsa, jaja, tłusty nabiał, orzechy oraz warzywa. Sprawdź obie i wybierz tę, która odpowiada Ci najlepiej.