Zdrowe tłuszcze. Poznaj wartościowe źródła tłuszczu w diecie

Jakie tłuszcze są zdrowe?

Zacznijmy od podstaw – tłuszcze, które znajdują się w żywności, można podzielić je na nasycone i nienasycone. Czym różnią się od siebie?

Tłuszcze nasycone, często występujące w produktach zwierzęcych, były przez lata uznawane za główną przyczynę chorób serca, jednak najnowsze badania naukowe pokazują, że ich rola w diecie jest bardziej złożona. Ich nadmierna ilość w codziennym jadłospisie może skutkować zaburzeniami gospodarki lipidowej, a tym samym – rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego.

Z kolei tłuszcze nienasycone, które znajdziemy w produktach roślinnych i rybach, są uznawane za te „bardziej wartościowe” i powinny stanowić znaczącą część wszystkich tłuszczów w diecie. Wśród nich szczególnie cenne są kwasy tłuszczowe omega-3.

Dlaczego zatem mówimy, że niektóre tłuszcze są „zdrowe”? Przede wszystkim dlatego, że wspomagają one nasz organizm w wielu kluczowych procesach. Tłuszcze nienasycone pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, co jest istotne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Odpowiadają również za prawidłowe funkcjonowanie mózgu – w końcu organ ten składa się w około 60% z tłuszczu!

Zdrowe tłuszcze to kluczowy składnik błon komórkowych, mający wpływ na redukcję procesów zapalnych w organizmie i Twoją odporność. Żadne inne substancje w codziennej diecie nie są w stanie zastąpić tego makroskładnika – właśnie dlatego w każdym pełnowartościowym jadłospisie musi znaleźć się miejsce na porcję zdrowych tłuszczów.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów

 Z czym kojarzy Ci się słowo „tłuszcz”? O jakich produktach myślisz, słysząc ten wyraz?

Zdecydowana większość z nas od razu wyobraża sobie masło lub olej, jednak tłuszcze znajdziemy także wielu innych produktach. Jak już wspominaliśmy, źródła tłuszczu w diecie możemy podzielić zarówno na zwierzęce, jak i roślinne.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowe tłuszcze – lista produktów odzwierzęcych

Najlepszym źródłem odzwierzęcych zdrowych tłuszczów w diecie są tłuste ryby morskie. Ta grupa produktów dostarcza nam znaczących ilości kwasów omega-3, a w szczególności EPA i DHA – dwóch związków, które naturalnie występują w tych produktach, a przy tym są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kwasy omega-3 występują także w suplementach produkowanych z alg, dlatego mogą być dobrym rozwiązaniem dla osób stosujących dietę roślinną. 

Wracając do ryb, według ogólnych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania mówi się o spożyciu minimum 1 porcji tłustego, rybiego mięsa w tygodniu. Taka ilość pozwoli Ci skutecznie zadbać o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników razem z dietą.

Wśród zwierzęcych źródeł tłuszczów możemy wyróżnić również jajka, które w swoim składzie zawierają zarówno nienasycone kwasy tłuszczowe, jak i nasycone. Niestety temat dotyczący dużej ilości cholesterolu wciąż jest obecny i nie brakuje związanych z nim kontrowersji. Mimo to należy zaznaczyć, że dla zdrowych osób, z unormowaną gospodarką lipidową jedzenie do 7 jajek tygodniowo jest w pełni bezpieczne i nie wpływa negatywnie na zdrowie, a przy tym może nawet wspomóc pracę organizmu.

Inne tłuszcze pochodzenia zwierzęcego charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych, dlatego ich obecność w diecie powinna być kontrolowana. Postaraj się zastąpić je produktami roślinnymi lub tymi o niższej zawartości tłuszczu. Jak to zrobić? 

Oto najlepsze zamienniki:

• tłusty nabiał (śmietany, sery, tłuste twarogi) – zamień na: odtłuszczony nabiał (jogurty, sery w wersji light, chude twarogi),
• wołowina i wieprzowina – zamień na: drób, chudsze kawałki mięs,
• masło – zamień na: margaryny miękkie (funkcjonalne)

Roślinne produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Tutaj lista zalecanych produktów będzie znacznie dłuższa. Zanim jednak do niej przejdziemy, skupmy się na chwilę na źródłach zdrowych tłuszczów pochodzenia roślinnego, na które musimy uważać. Zaliczamy do nich oleje tropikalne m.in. olej palmowy i olej kokosowy. Te dwa produkty dostarczają nasycone kwasy tłuszczowe i z tego powodu (szczególnie w trosce o zdrowie swojego układu krążenia) lepiej unikać ich w codziennej diecie.

Najlepsze źródła zdrowych tłuszczów to przede wszystkim oleje – zarówno te najpopularniejsze (oliwa z oliwek, czy olej rzepakowy), jak i te nieco mniej popularne (olej lniany, olej z pestek dyni, czy olej z wiesiołka). Każdy z nich może pochwalić się nieco innym składem kwasów tłuszczowych.

Do wartościowych źródeł tłuszczów w diecie należy zaliczyć także orzechy, nasiona i pestki, a także jeden owoc – awokado. Sprawdź poniższą listę produktów i wprowadź do swojej diety zdrowe źródła tłuszczu. 

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze to:

Oleje roślinne: 

• rzepakowy
• oliwa z oliwek 
• olej lniany
• olej sojowy
• olej z pestek dyni 
• olej z wiesiołka 

Orzechy: 

• pistacje 
• migdały
• laskowe 
• włoskie 
• brazylijskie
• pekan
• makadamia

Pestki: 

• dyni
• słonecznika 

Nasiona: 

• siemię lniane
• chia
• mak
• sezam 

Pozostałe:

• awokado
• margaryny miękkie

Zdrowe tłuszcze w diecie – jak dbać o zalecane spożycie?

Możesz sam zadbać o swój jadłospis lub wybrać jeden z dostępnych cateringów dietetycznych – Smart, Veggy, ProActive, Keto, dietę pudełkową z wyborem menu i wiele innych. Każda z naszych propozycji dostarczy Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Nasi dietetycy zadbają o to, żeby w Twoim jadłospisie znalazły się odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów pochodzących z produktów dopasowanych do specyfiki wybranej przez Ciebie diety.

Bibliografia

1. Łoźna, K., Kita, A., Styczyńska, M., & Biernat, J. (2012). Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol, 93(4), 871-875.
2. Dybkowska, E. (2015). Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka.
3. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
4. Materac, E., Marczyński, Z., & Bodek, K. H. (2013). Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat Chem. Toksykol, 46(2), 225-233.
5. Kowalski, H. (2023). Kwasy tłuszczowe tłuszczu mlecznego i ich rola w żywieniu człowieka. Wybrane zagadnienia z zakresu technologii żywności i dietetyki, 17.