-
22.03.2024 -
6 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Zaczynamy – jak obliczyć makroskładniki na redukcji?
Podstawą do wyliczenia makro na redukcji jest określenie całkowitej kaloryczności diety, która będzie umożliwiała skuteczne odchudzanie. Ilość poszczególnych makroskładników wylicza się na podstawie założonych procentowych wartości – to, jakie proporcje należy przyjąć, omówimy za chwilę.
To, ile kalorii powinieneś spożywać, zależy od wielu czynników, w tym od Twojej aktualnej masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Istnieją różne kalkulatory online i aplikacje mobilne, które mogą pomóc w przybliżonym wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Wszystkie jednak najczęściej opierają się na uniwersalnym wzorze na podstawową przemianę materii (Harrisa-Benedicta) i współczynniku aktywności fizycznej (PAL).
Podstawiając odpowiednie wartości do wzoru, z łatwością możesz samodzielnie wyliczyć ilość kalorii, którą Twój organizm potrzebuje do tego, aby zachować aktualną masę ciała. Na redukcji należy uwzględnić także deficyt kaloryczny. Wyliczenie makro na redukcji zacznij od ustalenia docelowej wartości kalorycznej diety:
- Dla kobiet: PPM (655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])) x PAL (1,4-2,2 w zależności od aktywności w ciągu dnia) – deficyt kaloryczny (ok. 10-20%)
- Dla mężczyzn: (66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])) x PAL (1,4-2,2 w zależności od aktywności w ciągu dnia) – deficyt kaloryczny (ok. 10-20%)
W wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na redukcji pomoże Ci również artykuł – jak obliczyć deficyt kaloryczny, który znajdziesz na naszym blogu.
Idealne proporcje makro na redukcji
Oblicz wartość energetyczną diety. Wiesz już, ile powinieneś jeść kalorii, aby móc skutecznie tracić na wadze, jednak muszą one skądś pochodzić, a ich źródła mają naprawdę duże znaczenie – nie tylko w kontekście przebiegu odchudzania, ale także w perspektywie zachowania ogólnego zdrowia.
Choć idealne proporcje makroskładników mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów, istnieją ogólne wytyczne, które pomogą Ci skomponować skuteczną dietę odchudzającą:
- 20-25% energii z białka – białko jest niezbędne dla budowy i regeneracji mięśni. Duża ilość tego makroskładnika w diecie redukcyjnej pomaga uniknąć uczucia głodu mimo deficytu kalorycznego, chroni przed utratą masy mięśniowej i wspiera uczucie sytości po posiłkach.
- 25-30% tłuszczów – rozkład makro na redukcji nie może ograniczać spożycia tłuszczów. Są niezbędne do wchłaniania witamin A, D, E i K, a przy tym biorą udział w syntezie wielu ważnych hormonów w organizmie. W kontekście redukcji tłuszcze również są nieocenione. Podobnie, jak białko pomagają wydłużyć sytość po posiłku. Poza tym, jak żaden inny składnik wpływają na smakowitość i satysfakcję z jedzenia. Tłuszcze to nośnik smaku!
- 45-55% węglowodanów – stanowią źródło energii, zwiększają objętość posiłków i potrzebujemy ich do prawidłowej pracy układu pokarmowego. Błonnik, który również zaliczany jest do węglowodanów, wydłuża czas trawienia i pomaga zachować prawidłowy rytm wypróżnień.
Co dalej? Makroskładniki na redukcji – policzmy je wspólnie
Wyliczenie makroskładników na podstawie procentowej wartości ich udziału w całkowitej kaloryczności diety może wydawać się skomplikowane, ale w rzeczywistości jest to dość prosty proces matematyczny. Pozwól, że wyjaśnimy Ci krok po kroku, jak to zrobić, używając przykładu kaloryczności 2000 kcal z podziałem na określone wyżej wartości makroskładników na diecie redukcyjnej.
Krok 1. Oblicz kalorie przeznaczone na każdy makroskładnik
Pierwszym krokiem jest obliczenie, ile kalorii z całkowitej dziennej ilości kalorii (w tym przypadku 2000 kcal) powinno pochodzić z białka, węglowodanów i tłuszczów. Robimy to, mnożąc całkowitą kaloryczność diety przez procentowy udział danego makroskładnika.
- Dla białka — 2000 kcal x 20% (lub 0,2) = 400 kcal
- Dla tłuszczów — 2000 kcal x 30% (lub 0,3) = 600 kcal
- Dla węglowodanów — 2000 kcal x 50% (lub 0,5) = 1000 kcal
Sprawdź, czy nie zrobiłeś błędu – suma uzyskanych wartości powinna być równa wartości kalorycznej diety – 400 kcal + 600 kcal + 1000 kcal = 2000 kcal.
Krok 2. Przelicz kalorie na gramy
Kiedy już wiesz, jak obliczyć makroskładniki na redukcji i jaką część energii każdy z nich powinien dostarczać, musisz przeliczyć uzyskaną kaloryczność na wartości, które będziesz mógł zastosować w praktyce. Każdy makroskładnik ma inną kaloryczność na gram:
- Białko – 1 gram = 4 kalorie
- Węglowodany – 1 gram = 4 kalorie
- Tłuszcze – 1 gram = 9 kalorii
Użyjmy teraz tego przelicznika, aby dowiedzieć się, ile gramów każdego makroskładnika powinieneś spożywać.
- Dla białka – 400 kcal / 4 kcal na gram = 100 gramów
- Dla węglowodanów – 1000 kcal / 4 kcal na gram = 250 gramów
- Dla tłuszczów – 600 kcal / 9 kcal na gram = około 67 gramów
Z naszych obliczeń wynika, że na diecie 2000 kcal, z zalecanym podziałem na 20% białka, 50% węglowodanów i 30% tłuszczów, powinieneś dążyć do spożycia około 100 gramów białka, 250 gramów węglowodanów i 67 gramów tłuszczów dziennie.
Sprawdź
diety NTFY
Śledzenie proporcji makro na redukcji znacząco ułatwiają aplikacje, choć monitorowanie tych wartości może być jeszcze prostsze na diecie pudełkowej – w tej opcji doświadczeni dietetycy robią to za Ciebie.Pamiętaj, że powyższe wyliczenia są przybliżone i mogą wymagać indywidualnego dostosowania w zależności od Twojego tempa metabolizmu, poziomu aktywności fizycznej oraz celów treningowych i dietetycznych. Nie bez powodu sportowcy muszą spożywać więcej białka (np. na diecie pudełkowej ProActiv), a innym sprawdzi się lepiej dieta niskowęglowodanowa (np. opcja Keto). Jeśli jednak pierwszy raz zaczynasz świadome podejście do odchudzania i chcesz wiedzieć, jaki rozkład makro na redukcji będzie dla Ciebie najlepszy, zacznij od standardowych wytycznych, a następnie dostosuj je w miarę potrzeb, obserwując reakcje swojego organizmu.
Bibliografia
- Jarosz, M., Charzewska, J., Wajszczyk, B., & Chwojnowska, Z. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz białka. Instytut Żywności i Żywienia. Warszawa.
- Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
- Białkowska, M. Leczenie dietetyczne–ciągle aktualna metoda terapii otyłości Dietary treatment of obesity.
- Pietrych, A., & Filip, R. (2011). Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością. Probl Hig Epidemiol, 3, 577-579.
