-
13.05.2022 -
9 min czytania
Najnowsze
Dieta pudełkowa dla aktywnych
Zdrowa dieta stała się czymś więcej niż tylko przemijającą modą. Dbają o nią zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i te, które po prostu troszczą o swój organizm. Jak powinno wyglądać odżywianie sportowców i czy dieta pudełkowa jest w stanie spełnić te wymagania?
Jaka powinna być zdrowa dieta dla aktywnych?
Nie od dziś wiadomo, że zdrowa dieta to podstawą progresu w każdej dyscyplinie sportu. Mówi się, że forma powstaje w kuchni i jest w tym więcej niż ziarno prawdy. Dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników oznacza:
- szybszą regenerację powysiłkową;
- sprawniejszą superkompensację i lepszą adaptację do obciążenia treningowego;
- stabilną gospodarkę hormonalną;
- utrzymanie w ryzach poziomu tkanki tłuszczowej;
- szybszy przyrost beztłuszczowej masy ciała;
- lepszą odporność i mniejszą zapadalność na choroby.
O zdrową dietę powinni dbać osoby uprawiające dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe oraz mieszane. Choć ich potrzeby względem menu mogą być inne, korzyści płynące z dobrze zorganizowanego jadłospisu są nie do przecenienia.
Czym zdrowa dieta sportowców różni się od menu osób, które nie uprawiają aktywności fizycznej? Zasadnicza zmiana dotyczy gęstości energetycznej posiłków. Warto pamiętać, że ilość dostarczonej wraz z posiłkami energii musi równoważyć nie tylko dzienny wydatek energetyczny, ale także koszt wysiłku fizycznego. Zmianie ulegają także proporcje poszczególnych składników.
Zalecane spożycie białka u osób, które nie ćwiczą wynosi około 0,9 g na kilogram masy ciała, choć może być nieco inne w zależności od stanu zdrowia. W przypadku sportowców ta ilość może wzrosnąć nawet do ponad 2 g na kilogram masy ciała, jeżeli celem ćwiczącego jest wywołanie dodatniego bilansu azotowego.
Jeśli chodzi o węglowodany, to biegacze średniodystansowi spożywają ich 7-10 g na kilogram masy ciała. Kulturyści w okresie budowania masy mięśniowej nawet więcej! U osoby prowadzącej bierny tryb życia taka ilość najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadziłaby do niekontrolowanego zwiększenia masy ciała.
Z kolei tłuszcze w diecie sportowców są często ograniczane (zupełnie niesłusznie!) jako rzekomy powód zwiększania poziomu tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do niedoboru m.in. witamin A, D, E i K.
Zdrowa dieta dla sportowca to taka, która uwzględnia nie tylko rodzaj trenowanej dyscypliny, ale też indywidualne ograniczenia i predyspozycje.
Sprawdź
diety NTFY
Kto powinien wybierać dietę pudełkową?
Życie w ciągłym biegu sprawia, że trudno zadbać o zachowanie higieny odżywiania. Świadome jedzenie nie sprowadza się jedynie do dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii, ale zapewnienie ilości posiłków, godzin ich spożywania, gęstości energetycznej i odpowiedniego rozłożenia makroskładników.
Jeżeli nie masz czasu na przygotowywanie kilku posiłków dziennie, wypróbuj dietę pudełkową Nice To Fit You. To gwarancja, że Twoje menu będzie smaczne, odpowiednio zbilansowane i zróżnicowane. Ryż z kurczakiem podstawą żywienia w kulturystyce? Zapomnij i sprawdź naszą propozycję Pro Active. To dieta pudełkowa dopasowana specjalnie do potrzeb osób aktywnych.
Dzięki zaplanowanym posiłkom nigdy nie będziesz głodny i masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wyłącznie starannie dobrane składniki wysokiej jakości. Kiedy warto postawić na dietę pudełkową?
- nie lubisz gotować lub czujesz, że nie jest to Twoja mocna strona;
- dużo pracujesz i nie masz czasu zastanawiać się nad dopasowanie odżywiania do swoich potrzeb;
- chcesz pogodzić pracę lub naukę z regularnymi treningami;
- szukasz sprawdzonych rozwiązań, które zawsze działają;
- masz dosyć nudnych i niesmacznych posiłków.
Pamiętaj jednak, że nawet najlepszy plan żywieniowy ułożony przez dietetyka nie jest uniwersalnym rozwiązaniem. Podstawę dobrego samopoczucia stanowią zdrowe nawyki: sen, brak podjadania między posiłkami, czy dbanie o nawodnienie organizmu.
Dlaczego picie wody jest tak ważne?
Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowia. Uzupełnienie podaży mikro- i makroskładników o picie wody pozwala w kompleksowy sposób zadbać o organizm. Dlaczego nawadnianie jest aż tak istotne w diecie osób aktywnych?
- picie wody obniża spożycie sodu, tłuszczy nasyconych i cukru (to ważne nie tylko dla sportowców!);
- nawet niewielkie odwodnienie wpływa na zmniejszenie zdolności wysiłkowych;
- picie wody gwarantuje sprawny przebieg procesów metabolicznych i lepszą regenerację.
Nawodnienie organizmu najłatwiej ocenić po kolorze moczu. Powinien on mieć bardzo jasny, słomkowy kolor. W przypadku długotrwałego wysiłku warto zadbać o uzupełnienie spożywanej wody o glukozę (np. w formie izotoników lub żeli). Stanowi ona źródło łatwo przyswajalnej energii i pozwala oddalić w czasie uczucie zmęczenia.
Pamiętaj, że nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprawdzi się w przypadku wszystkich osób aktywnych fizycznie. Również rodzaj spożywanej wody powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb. Jedne osoby zyskają, pijąc wodę nisko, inne- średnio- lub wysokozmineralizowaną.
Przekonaj się, że dieta pudełkowa może być równie smaczna i zdrowa, jak potrawy przyrządzane własnoręcznie. Zadbaj o swoją formę, wybierając rozwiązania Nice To Fit You.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 72,49 zł / dzień
Tylko w aplikacji
Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!
W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.
Indyk w sosie alfredo z zieloną fasolką szparagową i szpinakiem, pieczone ziemniaki
4,4
Brokułowy krem z wegańskim parmezanem z nerkowców
4,4
Ciasteczka roladki z konfiturą malinową
4,7
Pasta z makreli z pieczywem razowym, ogórek kiszony
4,5
Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL
4,9
Kanapka razowa z tapenadą z czarnych oliwek, bazylią i serem kozim, pomidorki
4,6
Sałatka z plastrami kurczaka, pomidorami, oliwkami, żurawiną i nasionami słonecznika, pełnoziarniste sucharki, dip jogurtowo-musztardowy
4,6
Frytki z batatów z prażonymi orzeszkami ziemnymi i szczypiorem, sambalmayo
4,4
Fit sernik chałwowy od MrFit Trenera
4,6
Omlet z mozzarellą, szynką z indyka i rukolą, chleb włoski z oliwkami, pomidorki
4,7
Łosoś ze szpinakiem i roślinną śmietanką, ryż basmati
4,7
Keto musli z orzechami i kokosem, jogurt grecki, sos malinowy
4,7
Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki
4,8
Jaglanka tropikalna z bananem, ananasem, daktylami suszonymi i wiórkami kokosowymi
4,6
Sałatka z gruszką, szynką serrano i orzechami włoskimi, sos balsamiczny
4,5
Deser migdałowy z sosem malinowym i ciasteczkami amaretti
4,8
Keto sałatka Cezar z kurczakiem i boczkiem, sos majonezowy z anchois
4,6
Noodle z kurczakiem w słodko-pikantnym sosie z kolendrą i kiełkami fasoli mung, azjatycka sałatka z ogórkiem i fistaszkami
4,6
Krem czekoladowy crunchy, mus truskawkowy
4,7
Naleśniki z serem, konfitura truskawkowa, winogrona
4,7
Kanapka razowa z wasabi, serem cheddar i kurczakiem BBQ, pomidorki, pikle z ogórka
4,6
Jabłko pieczone z kremem orzechowym
4,4
Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami
4,7
Mieszanka orzechowa z pistacjami i kokosem
4,6
Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna
4,7
Pasta jajeczna z koperkiem, chleb ze słonecznikiem, rzodkiewka i ogórek
4,7
Pieczone ziemniaczki z gzikiem
4,5
Sałatka tabbouleh z cieciorką i granatem
4,4
Sałatka z kaszą kuskus, greckim serem i suszonymi pomidorami, sos winegret
4,4
Keto polędwiczka wieprzowa w sosie z suszonymi pomidorami, szpinakiem i mascarpone, kalafior romanesco z keto kruszonką orzechowo-parmezanową
4,7
Drobiowy mielony, puree ziemniaczane, marchewka z groszkiem ze śmietaną
4,5
Sernik truskawkowy
4,7
Keto frittata a’la pizza z salami, pieczarkami i cebulą, sos czosnkowy
4,4
Wegański pudding chlebowy z morelami, masło orzechowe crunchy, gruszka
0
Keto piegusek
4,4
Tarta snickers od MrFit-trener
4,7
Miodowy biszkopt z prażonymi jabłkami
4,4
Keto mus czekoladowy z karmelizowanymi wiśniami
4,6
Sałatka z soczewicą, pieczoną dynią, suszonymi pomidorami, grzanki ziołowe, olej z pestek dyni
4,4
Keto carbonara z boczkiem, makaronem warzywnym i pecorino romano
4,5
Curry z dynią i zieloną soczewicą, makaron ryżowy
4,4
Burrito z ‘wegańskim kurczakiem’, sałatka z cheddarem i kukurydzą, sos jogurtowo-majonezowy
4,6
Sałatka z plastrami kurczaka, pieczoną brzoskwinią, pomidorami, ogórkiem i miksem sałat, sos winegret, grzanki bezglutenowe
4,6
Shoarma wieprzowa z ostrym sosem pomidorowym, kasza kuskus, surówka coleslaw
4,4
Owsianka bounty z musem truskawkowym
4,7
Keto chlebek z cytrynowym serkiem i wędzonym łososiem, kolorowa papryka
4,3
Mini omlety z wieprzowiną Texas-BBQ, salsa verde, pomidory malinowe z czerwoną cebulką
4,3
Hiszpański pikantny kociołek z bezmięsnym boczkiem, patatas bravas
4,5
Leczo z kiełbaską
4,6
Chili con carne, ryż brązowy
4,6
Keto sałatka caprese, pesto bazyliowe
4,7
Smoothie: pomarańcza, grejpfrut, banan
4,7
Aromatyczna zupa rybna, czosnkowo-serowe paluchy drożdżowe
4,4
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/
https://dietetycy.org.pl/10-zasad-zdrowego-stylu-zycia/
https://dietetycy.org.pl/pij-wiecej-wody-ograniczysz-spozycie-sodu-cukru-i-tluszczow-nasyconych/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/
