• data 13.05.2022
  • 9 min czytania
  • Ocena 4.00

Trenujesz? Tak powinna wyglądać zdrowa dieta!

Zdrowa dieta stała się czymś więcej niż tylko przemijającą modą. Dbają o nią zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i te, które po prostu troszczą o swój organizm. Jak powinno wyglądać odżywianie sportowców i czy dieta pudełkowa jest w stanie spełnić te wymagania?

Poradnik dieta dla aktywnych

Dieta pudełkowa dla aktywnych

Zdrowa dieta stała się czymś więcej niż tylko przemijającą modą. Dbają o nią zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i te, które po prostu troszczą o swój organizm. Jak powinno wyglądać odżywianie sportowców i czy dieta pudełkowa jest w stanie spełnić te wymagania?

Jaka powinna być zdrowa dieta dla aktywnych?

Nie od dziś wiadomo, że zdrowa dieta to podstawą progresu w każdej dyscyplinie sportu. Mówi się, że forma powstaje w kuchni i jest w tym więcej niż ziarno prawdy. Dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników oznacza:

  • szybszą regenerację powysiłkową;
  • sprawniejszą superkompensację i lepszą adaptację do obciążenia treningowego;
  • stabilną gospodarkę hormonalną;
  • utrzymanie w ryzach poziomu tkanki tłuszczowej;
  • szybszy przyrost beztłuszczowej masy ciała;
  • lepszą odporność i mniejszą zapadalność na choroby.

O zdrową dietę powinni dbać osoby uprawiające dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe oraz mieszane. Choć ich potrzeby względem menu mogą być inne, korzyści płynące z dobrze zorganizowanego jadłospisu są nie do przecenienia.

Czym zdrowa dieta sportowców różni się od menu osób, które nie uprawiają aktywności fizycznej? Zasadnicza zmiana dotyczy gęstości energetycznej posiłków. Warto pamiętać, że ilość dostarczonej wraz z posiłkami energii musi równoważyć nie tylko dzienny wydatek energetyczny, ale także koszt wysiłku fizycznego. Zmianie ulegają także proporcje poszczególnych składników.

Zalecane spożycie białka u osób, które nie ćwiczą wynosi około 0,9 g na kilogram masy ciała, choć może być nieco inne w zależności od stanu zdrowia. W przypadku sportowców ta ilość może wzrosnąć nawet do ponad 2 g na kilogram masy ciała, jeżeli celem ćwiczącego jest wywołanie dodatniego bilansu azotowego.

Jeśli chodzi o węglowodany, to biegacze średniodystansowi spożywają ich 7-10 g na kilogram masy ciała. Kulturyści w okresie budowania masy mięśniowej nawet więcej! U osoby prowadzącej bierny tryb życia taka ilość najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadziłaby do niekontrolowanego zwiększenia masy ciała.

Z kolei tłuszcze w diecie sportowców są często ograniczane (zupełnie niesłusznie!) jako rzekomy powód zwiększania poziomu tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do niedoboru m.in. witamin A, D, E i K.

Zdrowa dieta dla sportowca to taka, która uwzględnia nie tylko rodzaj trenowanej dyscypliny, ale też indywidualne ograniczenia i predyspozycje.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Kto powinien wybierać dietę pudełkową?

Życie w ciągłym biegu sprawia, że trudno zadbać o zachowanie higieny odżywiania. Świadome jedzenie nie sprowadza się jedynie do dostarczenia odpowiedniej ilości kalorii, ale zapewnienie ilości posiłków, godzin ich spożywania, gęstości energetycznej i odpowiedniego rozłożenia makroskładników.

Jeżeli nie masz czasu na przygotowywanie kilku posiłków dziennie, wypróbuj dietę pudełkową Nice To Fit You. To gwarancja, że Twoje menu będzie smaczne, odpowiednio zbilansowane i zróżnicowane. Ryż z kurczakiem podstawą żywienia w kulturystyce? Zapomnij i sprawdź naszą propozycję Pro Active. To dieta pudełkowa dopasowana specjalnie do potrzeb osób aktywnych.

Dzięki zaplanowanym posiłkom nigdy nie będziesz głodny i masz pewność, że dostarczasz swojemu organizmowi wyłącznie starannie dobrane składniki wysokiej jakości. Kiedy warto postawić na dietę pudełkową?

  • nie lubisz gotować lub czujesz, że nie jest to Twoja mocna strona;
  • dużo pracujesz i nie masz czasu zastanawiać się nad dopasowanie odżywiania do swoich potrzeb;
  • chcesz pogodzić pracę lub naukę z regularnymi treningami;
  • szukasz sprawdzonych rozwiązań, które zawsze działają;
  • masz dosyć nudnych i niesmacznych posiłków.

Pamiętaj jednak, że nawet najlepszy plan żywieniowy ułożony przez dietetyka nie jest uniwersalnym rozwiązaniem. Podstawę dobrego samopoczucia stanowią zdrowe nawyki: sen, brak podjadania między posiłkami, czy dbanie o nawodnienie organizmu.

Dlaczego picie wody jest tak ważne?

Odpowiednie nawodnienie to klucz do zdrowia. Uzupełnienie podaży mikro- i makroskładników o picie wody pozwala w kompleksowy sposób zadbać o organizm. Dlaczego nawadnianie jest aż tak istotne w diecie osób aktywnych?

  • picie wody obniża spożycie sodu, tłuszczy nasyconych i cukru (to ważne nie tylko dla sportowców!);
  • nawet niewielkie odwodnienie wpływa na zmniejszenie zdolności wysiłkowych;
  • picie wody gwarantuje sprawny przebieg procesów metabolicznych i lepszą regenerację.

Nawodnienie organizmu najłatwiej ocenić po kolorze moczu. Powinien on mieć bardzo jasny, słomkowy kolor. W przypadku długotrwałego wysiłku warto zadbać o uzupełnienie spożywanej wody o glukozę (np. w formie izotoników lub żeli). Stanowi ona źródło łatwo przyswajalnej energii i pozwala oddalić w czasie uczucie zmęczenia.

Pamiętaj, że nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprawdzi się w przypadku wszystkich osób aktywnych fizycznie. Również rodzaj spożywanej wody powinien być uzależniony od indywidualnych potrzeb. Jedne osoby zyskają, pijąc wodę nisko, inne- średnio- lub wysokozmineralizowaną.

Przekonaj się, że dieta pudełkowa może być równie smaczna i zdrowa, jak potrawy przyrządzane własnoręcznie. Zadbaj o swoją formę, wybierając rozwiązania Nice To Fit You.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 56,00 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 56,00 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 65,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 65,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 65,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 65,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 72,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 72,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 72,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 82,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 82,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 56,00 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 65,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 72,49 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Super 45 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 82,49 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Indyk w sosie alfredo z zieloną fasolką szparagową i szpinakiem, pieczone ziemniaki

    Star 4,4 More

    Brokułowy krem z wegańskim parmezanem z nerkowców

    Star 4,4 More

    Ciasteczka roladki z konfiturą malinową

    Star 4,7 More

    Pasta z makreli z pieczywem razowym, ogórek kiszony

    Star 4,5 More

    Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL

    Star 4,9 More

    Kanapka razowa z tapenadą z czarnych oliwek, bazylią i serem kozim, pomidorki

    Star 4,6 More

    Sałatka z plastrami kurczaka, pomidorami, oliwkami, żurawiną i nasionami słonecznika, pełnoziarniste sucharki, dip jogurtowo-musztardowy

    Star 4,6 More

    Frytki z batatów z prażonymi orzeszkami ziemnymi i szczypiorem, sambalmayo

    Star 4,4 More

    Fit sernik chałwowy od MrFit Trenera

    Star 4,6 More

    Omlet z mozzarellą, szynką z indyka i rukolą, chleb włoski z oliwkami, pomidorki

    Star 4,7 More

    Łosoś ze szpinakiem i roślinną śmietanką, ryż basmati

    Star 4,7 More

    Keto musli z orzechami i kokosem, jogurt grecki, sos malinowy

    Star 4,7 More

    Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki

    Star 4,8 More

    Jaglanka tropikalna z bananem, ananasem, daktylami suszonymi i wiórkami kokosowymi

    Star 4,6 More

    Sałatka z gruszką, szynką serrano i orzechami włoskimi, sos balsamiczny

    Star 4,5 More

    Deser migdałowy z sosem malinowym i ciasteczkami amaretti

    Star 4,8 More

    Keto sałatka Cezar z kurczakiem i boczkiem, sos majonezowy z anchois

    Star 4,6 More

    Noodle z kurczakiem w słodko-pikantnym sosie z kolendrą i kiełkami fasoli mung, azjatycka sałatka z ogórkiem i fistaszkami

    Star 4,6 More

    Krem czekoladowy crunchy, mus truskawkowy

    Star 4,7 More

    Naleśniki z serem, konfitura truskawkowa, winogrona

    Star 4,7 More

    Kanapka razowa z wasabi, serem cheddar i kurczakiem BBQ, pomidorki, pikle z ogórka

    Star 4,6 More

    Jabłko pieczone z kremem orzechowym

    Star 4,4 More

    Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami

    Star 4,7 More

    Mieszanka orzechowa z pistacjami i kokosem

    Star 4,6 More

    Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna

    Star 4,7 More

    Pasta jajeczna z koperkiem, chleb ze słonecznikiem, rzodkiewka i ogórek

    Star 4,7 More

    Pieczone ziemniaczki z gzikiem

    Star 4,5 More

    Sałatka tabbouleh z cieciorką i granatem

    Star 4,4 More

    Sałatka z kaszą kuskus, greckim serem i suszonymi pomidorami, sos winegret

    Star 4,4 More

    Keto polędwiczka wieprzowa w sosie z suszonymi pomidorami, szpinakiem i mascarpone, kalafior romanesco z keto kruszonką orzechowo-parmezanową

    Star 4,7 More

    Drobiowy mielony, puree ziemniaczane, marchewka z groszkiem ze śmietaną

    Star 4,5 More

    Sernik truskawkowy

    Star 4,7 More

    Keto frittata a’la pizza z salami, pieczarkami i cebulą, sos czosnkowy

    Star 4,4 More

    Wegański pudding chlebowy z morelami, masło orzechowe crunchy, gruszka

    Star 0 More

    Keto piegusek

    Star 4,4 More

    Tarta snickers od MrFit-trener

    Star 4,7 More

    Miodowy biszkopt z prażonymi jabłkami

    Star 4,4 More

    Keto mus czekoladowy z karmelizowanymi wiśniami

    Star 4,6 More

    Sałatka z soczewicą, pieczoną dynią, suszonymi pomidorami, grzanki ziołowe, olej z pestek dyni

    Star 4,4 More

    Keto carbonara z boczkiem, makaronem warzywnym i pecorino romano

    Star 4,5 More

    Curry z dynią i zieloną soczewicą, makaron ryżowy

    Star 4,4 More

    Burrito z ‘wegańskim kurczakiem’, sałatka z cheddarem i kukurydzą, sos jogurtowo-majonezowy

    Star 4,6 More

    Sałatka z plastrami kurczaka, pieczoną brzoskwinią, pomidorami, ogórkiem i miksem sałat, sos winegret, grzanki bezglutenowe

    Star 4,6 More

    Shoarma wieprzowa z ostrym sosem pomidorowym, kasza kuskus, surówka coleslaw

    Star 4,4 More

    Owsianka bounty z musem truskawkowym

    Star 4,7 More

    Keto chlebek z cytrynowym serkiem i wędzonym łososiem, kolorowa papryka

    Star 4,3 More

    Mini omlety z wieprzowiną Texas-BBQ, salsa verde, pomidory malinowe z czerwoną cebulką

    Star 4,3 More

    Hiszpański pikantny kociołek z bezmięsnym boczkiem, patatas bravas

    Star 4,5 More

    Leczo z kiełbaską

    Star 4,6 More

    Chili con carne, ryż brązowy

    Star 4,6 More

    Keto sałatka caprese, pesto bazyliowe

    Star 4,7 More

    Smoothie: pomarańcza, grejpfrut, banan

    Star 4,7 More

    Aromatyczna zupa rybna, czosnkowo-serowe paluchy drożdżowe

    Star 4,4 More

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/dzienne-zapotrzebowanie-na-bialko/

    https://dietetycy.org.pl/10-zasad-zdrowego-stylu-zycia/

    https://dietetycy.org.pl/pij-wiecej-wody-ograniczysz-spozycie-sodu-cukru-i-tluszczow-nasyconych/

    https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/nawodnienie-w-diecie-sportowca/

    https://dietetycy.org.pl/woda-dlaczego-taka-wazna/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: