-
09.08.2022 -
6 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Antyoksydanty – czym są i w jakich produktach je znajdziesz?
Życie w ciągłym pośpiechu, łączone z intensywną aktywnością fizyczną i źle zbilansowaną dietą może powodować stres oksydacyjny. To stan, kiedy ilość szkodliwych produktów przemiany materii, tzw. reaktywnych form tlenu przeważa nad antyoksydantami w organizmie. Przewlekły brak równowagi może istotnie obniżyć jakość życia i powodować wiele poważnych schorzeń m.in. zawał serca, chorobę wieńcową oraz udar mózgu. Jak szukać przeciwutleniaczy w żywności i czy ruch redukuje reaktywne formy tlenu?
Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty to związki, które wstrzymują lub opóźniają procesy utleniania i tym samym obniżają ilość wolnych rodników w organizmie. Z kolei wolne rodniki to atomy lub cząsteczki, które pozostają reaktywne niszcząc strukturę pojedynczych komórek. Kiedy mówimy o stresie oksydacyjnym należy przez to rozumieć brak równowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami. Z pozoru nieszkodliwa mikroskala zjawiska w szerszej perspektywie negatywnie wpływa na organizm.
Antyoksydanty dzielą się na wiele różnych grup, wśród których można wymienić m.in.:
- inhibitory reakcji skutkującej powstania nowych wolnych rodników, np. ferrytyna, selen, miedź, cynk;
- związki, które niszczą wolne rodniki i zapobiegają ich powstawaniu, np. witamina C, E, karotenoidy;
- enzymy naprawcze, np. proteazy, transferazy, lipazy.
Część antyoksydantów organizm człowieka jest w stanie wytworzyć samodzielnie (np. kwas liponowy, kwas moczowy, glutation). Wiele substancji ma jednak charakter egzogenny co oznacza, że ich źródłem jest pożywienie. Do tej grupy zaliczymy m.in. witaminy A, C oraz E, kwasy liponowe, likopen i związki roślinne zwane flawonoidami.
Tylko łącząc naturalne możliwości obronne organizmu z prawidłowo dobraną dietą możemy dostarczyć do organizmu wystarczającą ilość antyoksydantów, aby zneutralizować działanie wolnych rodników.
Oczywiście dbanie o podaż przeciwutleniaczy nie sprawi, że nagle poczujemy się silniejsi. Z czasem wpłyną one jednak na poprawę jakości snu, kondycji włosów, skóry i paznokci, regulację układu trawienia, redukcję otyłości, a nawet płodność. Korzyści płynące z przyjmowania antyoksydantów są trudne do przecenienia. Gdzie znajdziemy szczególnie duże ilości tych związków?
Sprawdź
diety NTFY
Przeciwutleniacze w żywności. Gdzie ich szukać?
Przede wszystkim warto podkreślić, że przeciwutleniacze w żywności powinny być głównym źródłem antyoksydantów w diecie. Suplementacja nie jest w stanie ich zastąpić, choćby z tego względu, że zawiera jedynie podstawowe związki utrwalone w syntetycznej postaci. Gdzie znajdziesz oręż do walki z reaktywnym tlenem?
- pomidory oraz czerwone grejpfruty– zawierają likopen, łatwo przyswajalny karotenoid;
- jarmuż – doskonałe źródło witaminy A, C oraz luteiny;
- papryka – bogata w witaminy A, C oraz E;
- oregano, curry, cynamon goździki – zawierają flawonoidy;
- owoce jagodowe (maliny, borówki, jagody) – znajdziesz w nich witaminę C, A oraz antocyjany (glikozydy z grupy flawonoidów);
- szpinak – źródło beta karotenu, luteiny oraz zeaksantyny.
Przeciwutleniacze w żywności mogą wchłaniać się lepiej jeżeli poddasz produkty obróbce termicznej, np. gotowaniu. Tak dzieje się np. z zawartym w pomidorach likopenie. Podgrzanie ich sprawia, że przyswajamy go lepiej.
Szukając przeciwutleniaczy w żywności nie można jednak zapominać o zapotrzebowaniu kalorycznym organizmu. Oprócz związków o dobroczynnym działaniu jedząc takie produkty jak bób, śliwki lub morele dostarczamy do organizmu również spore ilości kilokalorii. Powinny one być uwzględnione w codziennym zapotrzebowaniu, inaczej masa ciała zacznie wzrastać.
Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta jest ułożona prawidłowo i z myślą o Twoim zdrowiu, sprawdź ofertę NTFY. Mamy dla Ciebie dwie aż dwie zupełnie inne diety roślinne – wegańską i wegetariańską oraz menu dla osób wrażliwych, które chcą przywrócić równowagę organizmu, Light LG&DF.
Reaktywne formy tlenu a aktywność fizyczna
O odpowiednio wysoką podaż wolnych rodników powinny dbać nie tylko osoby, które na co dzień dużo pracują, żyją szybko i w stresie, ale również te, które są aktywne fizycznie. Wiadomo, że intensywne ćwiczenia generują duże ilości reaktywnych form tlenu, które należy jak najszybciej usunąć z ustroju.
Co ciekawe służą temu naturalne mechanizmy adaptacji treningowej. Wprawdzie ćwiczenia wykonywane z intensywnością bliską 70-80% VO2Max generują niekorzystny bilans reaktywnych form tlenu, ale aktywność umiarkowana działa zupełnie inaczej. Dochodzi do zwiększonej syntezy m.in. katalazy, dysmutazy ponadtlenkowej oraz glutationu, czyli endogennych przeciwutleniaczy.
W środowisku sportowców zwraca się uwagę m.in. na badania, które wykazały, że przyjmowanie soku oraz ekstraktu z wiśni powoduje zmniejszenie DOMS oraz przyspiesza regenerację potreningową. Potwierdza to założenie o wpływie przeciwutleniaczy na poprawę wydolności organizmu.
Chyba nikogo nie trzeba przekonywać, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna dosłownie „wymiatać” wolne rodniki z organizmu. Sprawdź menu NTFY i przekonaj się, że jest to możliwe.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 76,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty-wolne-rodniki-a-aktywnosc-fizyczna/
https://dietetycy.org.pl/przeciwutleniacze-zywnosci-antyoksydanty/
https://dietetycy.org.pl/antyoksydanty/
https://dietetycy.org.pl/czy-antyoksydanty-sa-potrzebne-w-treningu-silowym-praca-przegladowa/
