Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzór i porady

Podstawowe pojęcia

Zanim zaczniemy liczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, musisz poznać kilka podstawowych pojęć.

PPM (BMR)

Podstawowa przemiana materii (ang. Basal Metabolic Rate) określa ilość kalorii, którą Twój organizm potrzebuje, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w stanie spoczynku. W Polsce częściej stosuje się skrót PPM (Podstawowa Przemiana Materii), jednak jeśli w jakimś momencie spotkasz się z określeniem BMR nie czuj się zagubiony – oba skróty stosowane są zamiennie. 

PPM i BMR definiują ilość energii (kalorii) potrzebną do oddychania, trawienia, pracy serca, krążenia krwi, utrzymania temperatury ciała i wszystkich innych podstawowych procesów, które są niezbędne do tego, aby Twój organizm mógł funkcjonować bez żadnej dodatkowej aktywności. Jest to absolutne minimum kalorii, które musisz dostarczyć, żeby – mówiąc wprost – utrzymać się przy życiu.

CPM (TDEE)

Całkowita przemiana materii (CPM) to termin, który często używany jest zamiennie z TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure). CPM uwzględnia wszystkie kalorie potrzebne do utrzymania obecnej masy ciała, biorąc pod uwagę zarówno podstawowe funkcje organizmu, jak i dodatkową aktywność w ciągu dnia.

PAL 

W tym przypadku uwzględnia się ogólny poziom aktywności fizycznej (PAL). Bierze się pod uwagę zaplanowane treningi, jak i styl życia – tryb pracy, przyzwyczajenia, predyspozycje.

Zwróćmy uwagę na to, że osoba, która codziennie dojeżdża do pracy na rowerze, a w wolnych chwilach wychodzi na spacer, będzie miała znacznie wyższy PAL niż ktoś, kto przemieszcza się głównie samochodem i odpoczywa, leżąc na kanapie.

PAL (ang. Physical Activity Level) – współczynnik aktywności fizycznej to konkretne wartości, które podstawia się do wzoru na zapotrzebowanie kaloryczne:

• 1,2-1,3 – u pacjentów chorych i leżących w łóżku – zauważ, że nawet osoby, które mają znikomą aktywność fizyczną, powinny spożywać więcej kalorii niż wynosi ich PPM.
• 1,4 – u osób o niskiej aktywności fizycznej – siedzący tryb pracy, praca biurowa, brak regularnej, dodatkowej aktywności w ciągu dnia. 
• 1,5 – osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej – praca fizyczna lub regularne ćwiczenia, 2-3 razy w tygodniu.
• 1,6 – osoby o średniej aktywności fizycznej – praca fizyczna połączona z regularnymi treningami lub regularne ćwiczenia 4-5 razy w tygodniu. 
• 1,7 – osoby prowadzące bardzo aktywny tryb życia.
• 2,0-2,4 – osoby trenujące zawodowo.

W niektórych przypadkach można pokusić się o bardziej szczegółowe obliczenie energii, jaką wykorzystuje się na dzienne aktywności. Najczęściej jest to wykorzystywane w przypadku sportowców, jednak w tych kwestiach sprawa również nie wydaje się być taka prosta.

Weźmy np. osobę trenującą głównie na siłowni i biegacza. Obaj sportowcy w tygodniu mogą poświęcać tę samą ilość czasu na treningi np. 4 x w tygodniu po 1,5 godz, jednak mimo tego to maratończyk (wysiłek wytrzymałościowy) będzie spalał więcej kalorii niż kulturysta (wysiłek siłowy).

Jak dokładnie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? W tych przypadkach stosuje się bardziej szczegółowe wzory, które uwzględniają o wiele więcej parametrów. Zawodowi sportowcy prowadzeni są przez dietetyków najczęściej pod względem żywieniowym. Specjaliści są w stanie dokładnie określić i dostosować spożycie energii. 

Pamiętaj jednak, że zdecydowanej większości z nas wystarczy odniesienie się do PPM i PAL. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Sprawdź poniżej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Wzory i metody

Wymienia się kilka metod i wzorów pomagających obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nich uwzględnia różne czynniki. Poniżej przedstawiamy najpopularniejsze wzory, które możesz wykorzystać do obliczeń.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii – Wzór Harrisa-Benedicta

Wzór Harrisa-Benedicta jest jednym z najstarszych i najczęściej stosowanych wzorów do obliczania PPM (BMR). Uwzględnia on płeć, wiek, wzrost i wagę. 

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wzorem Harrisa-Benedicta?

• PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach)
• PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach)

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? – wzór Mifflina

Istnieje jednak inny sposób, który zaleca się wykorzystywać w przypadku osób z nadwagą. Wzór Mifflina jest nowszy i uznawany za dokładniejszy niż wzór Harrisa-Benedicta. Uwzględnia również płeć, wiek, wzrost i wagę:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek w latach) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) – (5 x wiek w latach) + 5

Po obliczeniu PPM należy pomnożyć wynik przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W ten sposób uzyskasz wartość swojego CPM (TDEE). Wybierz wzór, który najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i założeń.

Wciąż zastanawiasz się, jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne – kalkulator kalorii NTFY pomoże Ci określić, ile energii dziennie powinieneś spożywać, aby osiągać swoje dietetyczne cele. 

Uwaga! Jeśli jesteś rodzicem lub opiekunem i chciałbyś dowiedzieć się, ile kalorii potrzebuje Twoje dziecko, nie korzystaj z powyższych wzorów. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne u dzieci? W przypadku najmłodszych korzysta się z odgórnie określonych zaleceń, które biorą pod uwagę potrzeby organizmu w czasie intensywnego wzrostu i rozwoju. 

W przypadku konieczności redukcji masy ciała u dziecka zawsze warto umówić konsultację z dietetykiem pediatrycznym.

Zapotrzebowanie kaloryczne – redukcja i budowanie masy

Określenie ostatecznego zapotrzebowania kalorycznego będzie różnić się w zależności od Twoich celów – chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową czy utrzymać aktualną wagę? 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, żeby schudnąć?

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, musisz wprowadzić deficyt kaloryczny. Oznacza to, że powinieneś spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje CPM. Zwykle sugeruje się deficyt w wysokości 500-1000 kalorii dziennie (w zależności od aktualnej masy ciała), co pozwala na bezpieczne i zdrowe tempo utraty wagi (około 0,5-1 kg na tydzień). 

Pamiętaj, że zbyt duży deficyt kaloryczny może prowadzić do utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu. Dlatego ważne jest to, aby dieta była zrównoważona i bogata w białko, które pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. 

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na masę?

Jeśli Twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, musisz wprowadzić nadwyżkę kaloryczną. Oznacza to, że powinieneś dostarczać więcej kalorii, niż wynosi Twoje CPM. Nadwyżka kaloryczna powinna wynosić około 250-500 kalorii dziennie. Musisz zwracać uwagę na to, aby dodatkowe kalorie pochodziły z odpowiednich źródeł. Wiemy, że wizja zjedzenia dodatkowej tabliczki czekolady do diety pudełkowej Daily, która będzie dostosowana do Twojego CPM, może być kusząca. Pamiętaj jednak, że znacznie zdrowiej będzie zwiększyć ogólną kaloryczność poszczególnych posiłków, dbając o odżywcze składniki. Możesz zrobić to z łatwością, wybierając odpowiedni wariant kaloryczny swojego menu.

Dobierz dietę do swojego zapotrzebowania kalorycznego z Nice To Fit You

Jaka dobrać dietę i co powinno w niej się znaleźć? Na naszym blogu znajdziesz wiele wartościowych porad względem ułożenia w pełni zbilansowanego jadłospisu. Sprawdź, jaki wariant diety będzie idealny dla Ciebie!

Zdrowy wybór do pracy, na uczelnie lub do szkoły – menu o niższej kaloryczności:

• dieta 1000 kcal,
• dieta 1200 kcal,
• dieta 1400 kcal.

Diety o niskiej kaloryczności mogą być doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą wprowadzić zdrowsze nawyki żywieniowe, zwłaszcza w kontekście posiłków spożywanych poza domem. Wybierając menu o takim wariancie, zadbasz w pełni o to, aby posiłki były zbilansowane i bogate w składniki odżywcze. Wybór diety o takiej kaloryczności to świetny sposób na uniknięcie niezdrowych przekąsek. Pozostałą część dziennego zapotrzebowania kalorycznego możesz wówczas uzupełnić samodzielnie, przygotowując w domu posiłki, które pozwolą Ci cieszyć się różnorodnością smaków i zapewnić energię na cały dzień.

Diety dla zapracowanych oraz osób o niskiej aktywności, które chcą utrzymać wagę lub ją zmniejszyć

• dieta 1500 kcal,
• dieta 1600 kcal,
• dieta 1700 kcal.

Dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, ale nie mają czasu na skomplikowane diety, plan żywieniowy o kaloryczności 1500-1700 kcal może być idealnym rozwiązaniem. Taki sposób odżywiania jest nie tylko skuteczny, ale również łatwy do wdrożenia w codzienny, często bardzo napięty, rytm życia. Dzięki precyzyjnie zbilansowanym posiłkom możemy stopniowo redukować wagę, jednocześnie dostarczając organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Również osoby o niskiej aktywności fizycznej mogą osiągnąć zadowalające efekty, jeśli połączą odpowiednią dietę z regularnymi ćwiczeniami, choćby niedocenianymi spacerami.

Zdrowe odżywianie na co dzień – warianty kaloryczności:

• dieta 1800 kcal,
• dieta 1900 kcal,
• dieta 2000 kcal,
• dieta 2200 kcal,
• dieta 2500 kcal.

Dla wielu osób utrzymanie zdrowej wagi jest jednym z głównych celów żywieniowych. Dieta w przedziale 1800-2500 kcal pozwala na osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała. Oczywiście, indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne może się różnić w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i innych czynników, ale ten przedział jest dobrym punktem wyjścia dla większości osób. Dzięki odpowiedniej ilości kalorii możemy uniknąć zarówno niedożywienia, jak i nadwagi.

Dieta na przyrost masy ciała w zdrowy sposób

• dieta 3000 kcal i więcej.

Diety o kaloryczności 3000 kcal i powyżej są kluczowe dla osób pragnących zwiększyć masę mięśniową. Aby mięśnie rosły, organizm potrzebuje nie tylko odpowiedniego bodźca treningowego, ale również stałego dopływu energii. Dieta wysokokaloryczna zapewnia tę niezbędną nadwyżkę kaloryczną, która pozwala na budowę nowych tkanek.

Bibliografia

1. Shetty P., Energy requirements of adults, Public Health Nutr., 2005, 8, 7A, 994–1009.
2. Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University (FAO/WHO/UNU), Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004.
3. Kułaga, Z., Różdżyńska-Świątkowska, A., Grajda, A., Gurzkowska, B., Wojtyło, M., Góźdź, M., … & Litwin, M. (2015). Siatki centylowe dla oceny wzrastania i stanu odżywienia polskich dzieci i młodzieży od urodzenia do 18 roku życia. Standardy Medyczne, 12, 119-35.
4. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
5. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.