Co jeść na przeziębienie? Te rzeczy sprawią, że poczujesz się lepiej

Dlaczego organizm w czasie przeziębienia potrzebuje więcej energii?

Infekcja jest dla układu immunologicznego ogromnym wyzwaniem. Komórki odpornościowe – limfocyty, neutrofile, makrofagi – zaczynają intensywną pracę. Zmienia się ich metabolizm. Zamiast spokojnie korzystać z tłuszczów jako źródła energii, nagle przechodzą na szybkie spalanie glukozy. To tzw. przeprogramowanie metaboliczne.

Dlatego w czasie choroby często odczuwamy brak siły i większą potrzebę odpoczynku. Organizm musi skierować zapasy energii na walkę z patogenem. Właśnie wtedy warto zadbać o lekkostrawne źródła węglowodanów i pełnowartościowe białko. 

Co jeść w czasie przeziębienia?

Najlepiej sprawdzą się:

• drobne kasze, ryż, gotowane warzywa, makaron, pieczywo pszenne (jasne lub mieszane), wafle ryżowe, budynie i owoce – to źródła węglowodanów; 
• chude kawałki drobiowego mięsa (piersi, udka bez skóry z indyka lub kurczaka), ryby, jajka, chudy nabiał i tofu – to źródła lekkostrawnego pełnowartościowego białka. 

A co z tłuszczami podczas przeziębienia? Dieta oczywiście nie powinna ich eliminować. Często jednak sami nie mamy ochoty na tłuste i ciężkostrawne posiłki, które siłą rzeczy utożsamiamy z tłuszczem w kontekście makroskładnika. Warto jednak pamiętać, że zdrowe kwasy tłuszczowe można uwzględnić w menu także w „lżejszej formie”. 

• Tutaj najlepiej sprawdzą się tłuste ryby morskie (np. łosoś) gotowane na parze, awokado, niewielkie ilości oliwy i oleju rzepakowego dodawane do posiłków lub orzechy (całe lub w formie masła).

Idealne śniadanie na przeziębienie? Kaszka manna z jogurtem, twarogiem, masłem orzechowym i musem z malin. Rozgrzewająca, sycąca i lekkostrawna. 

Co jeść podczas choroby? Źródła witamin i składników mineralnych, które Ci pomogą 

W diecie na odporność makroskładniki to jedno (węglowodany, białka i tłuszcze), a witaminy i składniki mineralne to drugie.

Pierwsza kategoria dostarcza energii oraz ważnych aminokwasów i kwasów tłuszczowych. A druga? No właśnie. Wiele witamin i składników mineralnych uczestniczy w kształtowaniu prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. 

Które składniki można uznać za najważniejsze?

Cynk – ponieważ odpowiada za namnażanie limfocytów T i szczelność bariery nabłonkowej, która stanowi pierwszą zaporę dla niekorzystnych drobnoustrojów. Jego niedobór przyczynia się do tego, że przeziębienie trwa dłużej i może mieć cięższy przebieg. 

• Najbogatszymi źródłami są ostrygi, mięso, jaja, pestki dyni i rośliny strączkowe.

Witamina C. Czasami przeceniana, jednak nie bez powodu stała się sztandarowym przykładem składnika ważnego w walce z infekcjami. Uczestniczy w pracy fagocytów (komórek pochłaniających patogeny) i chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który nasila się w czasie infekcji. 

Suplementacja może skracać czas choroby, choć nie chroni przed samym zachorowaniem. Skuteczniejszą strategią od sięgania po pierwsze lepsze preparaty będzie zadbanie o jej naturalne źródła w codziennej diecie. Co jeść przy przeziębieniu? 

• Najlepszymi źródłami witaminy C są owoce i warzywa – papryka, czarna porzeczka, brukselka, kiwi, natka pietruszki i owoce cytrusowe.  

Witamina D – tego składnika także nie może zabraknąć w tym zestawieniu, jednak na próżno szukać jego źródeł w diecie. Chociaż tłuste ryby morskie, żółtka jaj i fortyfikowane margaryny dostarczają pewnych ilości tej witaminy, to niestety nie w takich ilościach, które pozwoliłyby zaspokoić potrzeby naszego organizmu. 

Witamina D w głównej mierze pochodzi z endogennej (wewnętrznej) syntezy w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Niestety tych często brakuje nam jesienią i zimą, a czasem także wczesną wiosną.

Witamina D pobudza produkcję peptydów przeciwdrobnoustrojowych oraz reguluje pracę limfocytów. Ogranicza nadmierny stan zapalny i wspiera komórki odpowiedzialne za wygaszanie odpowiedzi immunologicznej.

• Głównym źródłem witaminy D jest synteza skórna pod wpływem słońca, a w mniejszych ilościach – żywność. Ze względu na klimat i styl życia często konieczna jest suplementacja. 

Na koniec – żelazo, selen i miedź – te pierwiastki uczestniczą w pracy enzymów antyoksydacyjnych. Dzięki nim komórki odpornościowe są chronione przed uszkodzeniem, gdy same produkują reaktywne formy tlenu w trakcie walki z wirusem. 

• Wskazówka: jedz sezonowo. Co jeść jesienią? Wybieraj warzywa korzeniowe, bakłażany, brukselkę (jeśli w okresie choroby nie jest dla Ciebie zbyt ciężkostrawna), ziemniaki, dynię, śliwki, pomarańcze i mandarynki. 

Dieta w chorobie – co jeść, by poczuć się lepiej?

Dania na przeziębienie powinny być tak samo dobrze zbilansowane jak te, które jemy na co dzień. Warto jednak mieć na uwadze to, że w chorobie często nie mamy apetytu, siły i chęci do gotowania. 

Jak może wyglądać dieta przy przeziębieniu? Co jeść przy grypie, by poprawić samopoczucie?

• Śniadanie: jaglanka z gotowanymi śliwkami, cynamonem, twarogiem i płatkami migdałowymi.
• II śniadanie: koktajl pomarańczowy z pistacjami.
• Obiad: łosoś duszony z marchewką i szpinakiem. 
• Podwieczorek: mus bananowo-kakaowy na jogurcie. 
• Kolacja: rozgrzewająca zupa krem z dyni z tofu i grzankami.

Czego nie jeść przy przeziębieniu?

• Warto zrezygnować z ciężkostrawnych produktów. Smażenie, pieczenie z dużą ilością tłuszczu i żywność wysokoprzetworzona to pierwsze rzeczy, które znajdują się na tej liście. Oprócz tego należy stawiać na jedzenie bogate w składniki odżywcze, dlatego do tych niewskazanych produktów zalicza się także słodycze, słodzone napoje, słone przekąski i dania typu fast food.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić – szczególnie gdy w chorobie brakuje siły na gotowanie. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny. To naprawdę ogromne ułatwienie. W Nice To Fit You możesz zamówić lekkostrawne menu praktycznie z dnia na dzień. Zamów dietę pudełkową fleksitariańską i nie myśl o tym, co jeść na przeziębienie, by wspierać walkę z chorobą. Nasi dietetycy i kucharze zrobią to za Ciebie. 

Bibliografia

1. Alpert, J. S. (2023). The universal panacea: Chicken soup. The American journal of medicine, 136(12), 1131-1132.
2. Calatayud, F. M., Calatayud, B., Gallego, J. G., González-Martín, C., & Alguacil, L. F. (2017). Effects of Mediterranean diet in patients with recurring colds and frequent complications. Allergologia et immunopathologia, 45(5), 417-424.
3. Hemilä, H., & Chalker, E. (2023). Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis. BMC Public Health, 23(1), 2468.
4. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self‐care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence‐Based Complementary and Alternative Medicine, 2018(1), 5813095.
5. Wang, M. X., Win, S. S., & Pang, J. (2020). Zinc supplementation reduces common cold duration among healthy adults: a systematic review of randomized controlled trials with micronutrients supplementation. The American journal of tropical medicine and hygiene, 103(1), 86.
6. Aoun, A., Ghoussoub, C., Sarieddine, M., Aoun, M., & El Helou, K. (2024). Effectiveness of nutritional supplements (vitamins, minerals, omega-3, and probiotics) in preventing and treating COVID-19 and viral respiratory infections. Human Nutrition & Metabolism, 38, 200287.