LCHF – dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa w praktyce

Czym jest dieta LCHF? Co to za model odżywiania?

Skrót LCHF pochodzi od angielskich słów low-carbohydrate i high-fat. W tłumaczeniu oznacza dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. To sposób odżywiania, który zakłada znaczne ograniczenie podaży węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów.

Czy zasady diety LCHF kojarzą Ci się z dietą keto? Słusznie.

To dwa sposoby żywienia bazujące na podobnych zaleceniach. Choć często obie nazwy są używane zamiennie, obie diety różnią się od siebie pod względem proporcji makroskładników, wpływu na organizm oraz stopnia restrykcyjności.

• Dieta keto wymaga bardzo niskiego spożycia węglowodanów – zwykle poniżej 5-10% energii (20-50 g dziennie). Jej głównym celem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy.
• Dieta LCHF – ile węglowodanów powinno znajdować się w jadłospisie? Ten model odżywiania dopuszcza większą elastyczność w spożyciu tego makroskładnika. Węglowodany mogą stanowić 10-20% dziennej energii (zwykle od 50 g do 100 g dziennie).

Dla porównania, w klasycznej diecie średnia dzienna podaż węglowodanów wynosi około 250-300 g. 

Choć ograniczenie spożycia węglowodanów współcześnie promuje się jako skuteczną strategię redukcji masy ciała, jej pierwotnym celem była poprawa zdrowia metabolicznego. To właśnie pod tym kątem najczęściej prowadzi się badania wpływu diety ketogenicznej (w tym diety LCHF) na organizm. 

Zasady diety LCHF – co jeść?

Podstawowe założenia LCHF polegają na dostosowaniu proporcji makroskładników w diecie tak, aby energia pochodziła głównie z tłuszczów. 

Które produkty można włączyć do jadłospisu, a które (ze względu na wysoką zawartość węglowodanów) należy całkowicie wykluczyć? 

Produkty zalecane w zdrowej diecie LCHF:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy,
• olej lniany, 
• margaryny miękkie,
• awokado,
• orzechy,
• pestki,
• nasiona,
• jajka,
• tłuste ryby morskie, 
• owoce morza, 
• chude kawałki wołowiny i wieprzowiny,
• drób, 
• nabiał,
• tofu i produkty sojowe o niskiej zawartości węglowodanów (należy sprawdzać skład),
• warzywa liściaste,
• warzywa nieskrobiowe, 
• owoce jagodowe (w kontrolowanych ilościach), 
• „keto” zamienniki produktów zbożowych (pieczywo, makarony).

Produkty, które należy wyeliminować:

• cukier,
• miód,
• tradycyjne pieczywo i makarony,
• ryż,
• ziemniaki,
• kasze,
• płatki zbożowe,
• owoce o wysokiej zawartości cukru (m.in. banany, winogrona, mango),
• słodzone napoje gazowane,
• soki owocowe.

A co z produktami, które często kojarzą się z dietą keto? Masło, smalec, tłusty nabiał, wieprzowina, wołowina i tłuste gatunki mięs? 

Opieranie codziennego menu na tego typu produktach nie jest najlepszym wyborem – zarówno pod kątem zdrowotnym, jak i jakości odżywczej diety. Produkty pochodzenia zwierzęcego dostarczają głównie tłuszcze nasycone (NKT), których nadmiar może wpływać negatywnie na profil lipidowy. Wysoka podaż NKT może prowadzić do wzrostu poziomu cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), który w dłuższej perspektywie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia i miażdżycy.

Jak dieta LCHF wpływa na zdrowie?

Jadłospis diety LCHF (głównie w mediach) przyciąga uwagę ze względu na jego wpływ na masę ciała. Ograniczenie węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu insuliny – hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie tłuszczu. Niższa insulina teoretycznie wiąże się z łatwiejszym spalaniem tkanki tłuszczowej, mniejszymi skokami poziomu cukru we krwi i dłuższym uczuciem sytości. 

• Pamiętaj jednak, że samo wyeliminowanie węglowodanów nie przyczyni się do utraty nadmiernych kilogramów. Najważniejszy jest deficyt energetyczny i kompozycja diety, która dostarcza białka oraz wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Oprócz potencjalnie skuteczniejszej redukcji masy ciała, niektóre badania sugerują, że LCHF może poprawiać profil lipidowy – menu zbilansowane ze zwróceniem uwagi na źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych może zwiększać poziom cholesterolu HDL (uważanego za „dobry” cholesterol) oraz obniżać poziom trójglicerydów. W wielu przypadkach obserwuje się także poprawę parametrów metabolicznych u osób z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2.

Jednym z najczęściej zgłaszanych efektów stosowania tej diety jest większa stabilność poziomu energii w ciągu dnia. Brak nagłych skoków i spadków cukru sprawia, że organizm nie przechodzi przez typowe „spadki” energetyczne, które często towarzyszą diecie bogatej w węglowodany.

Czy dieta LCHF jest bezpieczna?

Jak każda dieta eliminacyjna, LCHF wymaga odpowiedniego podejścia do planowania posiłków. Choć krótkoterminowe stosowanie tego modelu u zdrowych osób zazwyczaj nie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami, warto zwrócić uwagę na potencjalne zagrożenia.

Długotrwałe praktykowanie diety LCHF, która nie jest dobrze zbilansowana (co dla osób bez odpowiedniej wiedzy dietetycznej często stanowi duże wyzwanie) może prowadzić do niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych. Choć pewne składniki odżywcze można dostarczyć poprzez starannie dobrane produkty, takie jak orzechy, mięso, jajka, tłuste ryby i warzywa nieskrobiowe, ich odpowiednie bilansowanie wymaga specjalistycznej wiedzy. 

Bez właściwego planowania istnieje ryzyko niedoborów witamin z grupy B, witaminy K, beta-karotenu (prowitaminy A), błonnika pokarmowego oraz minerałów, takich jak magnez czy potas, co może negatywnie wpłynąć na zdrowie, zwłaszcza w przypadku długoterminowego stosowania tej diety.  – tak bym to napisała, żeby nikt nie zarzucał, że przecież znajdziemy wymienione składniki w tej diecie. Powtarzam się trochę z poprzednimi akapitami, więc można to połączyć. Ważne, żeby konkretniej napisać, że da się, ale jest zbyt trudne dla osoby bez odpowiedniej wiedzy.

Sprawdź jadłospis diety LCHF

Dieta LCHF – przepisy, które tworzą zdrowe menu:

• śniadanie: serek wiejski ze szczypiorkiem i rzodkiewką, posypany mieszanką z orzechów i pestek;
• obiad: makaron z cukinii podany z kurczakiem w sosie pomidorowym;
• kolacja: omlet z orzechami włoskimi, serem i szynką, podany z rukolą, pomidorkami i ogórkiem.

Bibliografia 

1. Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270â-286.
2. Amato, A. C. M., Amato, J. L. S., & Benitti, D. A. (2024). The Efficacy of Ketogenic Diets (Low Carbohydrate; High Fat) as a Potential Nutritional Intervention for Lipedema: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 16(19), 3276.
3. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
4. Wang, Y., Zhou, K., Wang, V., Bao, D., & Zhou, J. (2022). The effects of concurrent training combined with low-carbohydrate high-fat ketogenic diet on body composition and aerobic performance: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(18), 11542.
5. Yang, Q., Lang, X., Li, W., & Liang, Y. (2022). The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. European journal of clinical nutrition, 76(1), 16-27.
6. Wesołek, A., Henek, M., Pastusiak, K., Szulińska, M., & Bogdański, P. (2023, May). Alternatywne strategie i modyfikacje żywieniowe w dietoterapii insulinooporności. In Forum Zaburzeń Metabolicznych (Vol. 14, No. 3).