• data 01.03.2023
  • 6 min czytania
  • Ocena 4.50

Co jeść na diecie keto?

Diety wysokotłuszczowe drastycznie ograniczające spożycie węglowodanów stają się niezwykle popularne. Często są reklamowane, jako uniwersalny sposób na redukcję masy ciała, poprawę formy i utrzymanie zdrowia, ale czy słusznie? Wyjaśniamy, na czym polega dieta ketogeniczna i czego nie może w niej zabraknąć.

Poradnik dieta keto

Diety wysokotłuszczowe drastycznie ograniczające spożycie węglowodanów stają się niezwykle popularne. Często są reklamowane, jako uniwersalny sposób na redukcję masy ciała, poprawę formy i utrzymanie zdrowia, ale czy słusznie? Wyjaśniamy, na czym polega dieta ketogeniczna i czego nie może w niej zabraknąć.

Co to jest dieta keto? Podstawowe informacje na temat diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zakłada redukcję spożycia węglowodanów (zarówno prostych, jak i złożonych) przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. Należy jednak zaznaczyć, że docelowo bilans energetyczny zostaje na stałym poziomie. To ważne, ponieważ tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej kilokalorii niż węglowodany lub białka i niezbilansowana ketodieta może prowadzić do nieplanowanego wzrostu masy ciała.

Pochodzenie tłuszczów również ma znaczenie i ważne, aby były one pełnowartościowe, choć mogą pochodzić z produktów odzwierzęcych (np. tłuste mięso, jaja) lub roślinnych (np. olej lniany lub z czarnuszki, awokado).

W literaturze nie ma zgodności co do rozkładu makroskładników i można wskazać przynajmniej na kilka propozycji:

  • skrajny model zakłada, że tłuszcze stanowią aż 90% całkowitej dobowej podaży energetycznej, białko 8%, a węglowodany zaledwie 2%;
  • nieco bardziej liberalna dieta keto to w 80% tłuszcze, 10% białka i 10% węglowodany;
  • dieta ketogeniczna wspierająca aktywność fizyczną może składać się z tłuszczów w 60%, 30% z białka i 10% z węglowodanów.

Należy pamiętać, że pomimo restrykcji jeśli chodzi o makroskładniki dieta keto nadal musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Inaczej łatwo o niedobór poszczególnych witamin i minerałów. Wiele osób zapomina też, że diety wysokotłuszczowe mają co do zasady zastosowanie medyczne. Są zalecane przede wszystkim pacjentom cierpiącym z powodu:

  • padaczki lekoopornej;
  • chorób neurodegeneracyjnych (np. Choroba Parkinsona, Choroba Alzheimera, zespół Retta);
  • insulinooporności.

Główne zasady diety ketogenicznej

Pomimo odmiennego podejścia do udziału makroskładników w podaży kilokalorii z pewnością zauważyłeś, że każdą dietę keto zawsze wyróżnia bardzo niska podaż węglowodanów i to jest jej podstawowa zasada.

W klasycznej diecie zawierającej jedzenie o dużej zawartości węglowodanów organizm człowieka bazuje przede wszystkim na cukrach jako źródle energii. W miarę jak ograniczasz ich podaż, zwiększając jednocześnie udział tłuszczów w diecie dochodzi do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi.

Twoje ciało nadal jednak potrzebuje energii i wykorzystuje do tego ciała ketonowe. Warunkiem ich powstania jest jednak zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów. Jakie produkty powinieneś wyeliminować z menu?

  • słodycze i słodzone napoje;
  • owoce o wysokiej zawartości cukru (np. banany, jabłka);
  • miód;
  • produkty zbożowe (np. płatki owsiane, pieczywo);
  • kaszę, ryż, makaron;
  • warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów (np. ziemniaki, bataty).

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Zalety diety ketogenicznej

Poza wspieraniem pacjentów ze wspomnianymi wyżej chorobami, dieta ketogeniczna ma szereg innych zalet. Przede wszystkim ułatwia redukcję masy ciała i stabilizuje poziom cukru we krwi, ograniczając niekontrolowane podjadanie. Po okresie adaptacji dodaje też energii do działania.

Poprzez zmniejszenie stężenia glikogenu wysokotłuszczowe menu przeciwdziała absorpcji wody i sprawia, że czujesz się lekko.

Do pewnego stopnia dieta ketogeniczna może być wykorzystana również przez osoby, które regularnie trenują. Warto jednak pamiętać, że takie rozwiązanie sprawdzi się najlepiej w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych (bieganie długodystansowe, ultra). Wyróżnia je relatywnie niewielka intensywność (mierzona jako procent pułapu tlenowego VO2Max) i długi czas trwania co pozwala na wykorzystanie jako paliwa przede wszystkim energii z tłuszczów.

Wady diety ketogenicznej

Zasadniczą wadą diety wysokotłuszczowej jest konieczność przejścia przez okres tzw. ketoadaptacji. W tym czasie organizm „uczy się” wykorzystywać tłuszcze (a dokładniej ciała ketonowe) jako główne źródło energii. Procesy adaptacyjne mogą trwać od kilku dni do nawet kilku tygodni i jest to kwestia silnie subiektywna. W tym czasie możesz doświadczyć takich objawów, jak:

  • przewlekłe zmęczenie;
  • brak energii;
  • trudności z koncentracją;
  • spadek tolerancji wysiłkowej organizmu;
  • ketogrypa o symptomach zbliżonych do przeziębienia.

Nie każdy organizm funkcjonuje równie dobrze na diecie ketogenicznej. Część osób, które ją stosują zgłasza problemy żołądkowo-jelitowe, częstomocz. Niekiedy obserwuje się też zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Trudność w stosowaniu diety wysokotłuszczowej polega na konieczności bycia konsekwentnym. Jeśli zignorujesz restrykcje żywieniowe bardzo łatwo z powrotem „przestawić” metabolizm na korzystanie z glukozy. To z kolei oznacza brak pozytywnych efektów płynących z niskiego poziomu glukozy i konieczność ponownej adaptacji.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Ograniczenie węglowodanów do minimum nie oznacza, że dieta keto musi być jałowa i monotonna. W Nice To Fit You mamy dla Ciebie dwa warianty wysokotłuszczowego menu. Jak wygląda taki przykładowy jadłospis?

  • śniadanie – keto omlety jajeczne z bazyliowym pesto;
  • obiad – curry z łososiem i fasolką szparagową, ryż z brokułów;
  • kolacja – papryka faszerowana kurczakiem, boczkiem i serem żółtym.

Jako przekąski między głównymi posiłkami możesz jeść orzechy, pestki lub nasiona, a także owoce o niskiej zawartości cukrów (np. maliny, truskawki). Dobrze sprawdzi się też czekolada, ale przed zakupem zwróć uwagę na zawartość miazgi kakaowej, której w produkcie powinno znajdować się minimum 70% (im więcej, tym lepiej)

Dieta ketogeniczna, a konsultacja z lekarzem

Wdrożenie diety ketogenicznej wymaga wprowadzenia daleko idących zmian w kuchni. Aby mieć potwierdzenie, że podążasz w dobrym kierunku, a Twój organizm prawidłowo reaguje na nowe menu, warto od czasu do czasu konsultować swoje zdrowie z lekarzem lub dietetykiem.

Do typowych badań w przypadku keto diety zalicza się morfologię krwi, jonogram, poziom żelaza, mocznik oraz lipidogram. W ramach tego ostatniego należy przyjrzeć się nie tylko całkowitemu poziomowi cholesterolu, ale również frakcjom HDL i LDL oraz trójglicerydom.

Podczas konsultacji lekarz powinien zwrócić Twoją uwagę na fakt, że stosowanie diety wysokotłuszczowej nie jest zalecane przy występowaniu chorób trzustki, nerek lub wątroby, a także zaburzeniach trawienia tłuszczów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przestrzega przed przechodzeniem na dietę keto kobiety w okresie ciąży oraz laktacji.

Regularnie kontrolując stan zdrowia masz pewność, że stosujesz ketodietę mądrze i czerpiesz z niej realną korzyść. Jeśli chcesz mieć pewność, że posiłki, które spożywasz są należycie zbilansowane, sięgnij po catering z dowozem Nice To Fit You.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia

  1. https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/;
  2. https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/;
  3. Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients. 2019;11(10):2510. Published 2019 Oct 18. doi:10.3390/nu11102510.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: