Co jeść na diecie keto?

Diety wysokotłuszczowe drastycznie ograniczające spożycie węglowodanów stają się niezwykle popularne. Często są reklamowane, jako uniwersalny sposób na redukcję masy ciała, poprawę formy i utrzymanie zdrowia, ale czy słusznie? Wyjaśniamy, na czym polega dieta ketogeniczna i czego nie może w niej zabraknąć.

Co to jest dieta keto? Podstawowe informacje na temat diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna zakłada redukcję spożycia węglowodanów (zarówno prostych, jak i złożonych) przy jednoczesnym zwiększeniu podaży tłuszczów. Należy jednak zaznaczyć, że docelowo bilans energetyczny zostaje na stałym poziomie. To ważne, ponieważ tłuszcze dostarczają ponad dwukrotnie więcej kilokalorii niż węglowodany lub białka i niezbilansowana ketodieta może prowadzić do nieplanowanego wzrostu masy ciała.

Pochodzenie tłuszczów również ma znaczenie i ważne, aby były one pełnowartościowe, choć mogą pochodzić z produktów odzwierzęcych (np. tłuste mięso, jaja) lub roślinnych (np. olej lniany lub z czarnuszki, awokado).

W literaturze nie ma zgodności co do rozkładu makroskładników i można wskazać przynajmniej na kilka propozycji:

• skrajny model zakłada, że tłuszcze stanowią aż 90% całkowitej dobowej podaży energetycznej, białko 8%, a węglowodany zaledwie 2%;
• nieco bardziej liberalna dieta keto to w 80% tłuszcze, 10% białka i 10% węglowodany;
• dieta ketogeniczna wspierająca aktywność fizyczną może składać się z tłuszczów w 60%, 30% z białka i 10% z węglowodanów.

Należy pamiętać, że pomimo restrykcji jeśli chodzi o makroskładniki dieta keto nadal musi być dopasowana do indywidualnych potrzeb. Inaczej łatwo o niedobór poszczególnych witamin i minerałów. Wiele osób zapomina też, że diety wysokotłuszczowe mają co do zasady zastosowanie medyczne. Są zalecane przede wszystkim pacjentom cierpiącym z powodu:

• padaczki lekoopornej;
• chorób neurodegeneracyjnych (np. Choroba Parkinsona, Choroba Alzheimera, zespół Retta);
• insulinooporności.

Główne zasady diety ketogenicznej

Pomimo odmiennego podejścia do udziału makroskładników w podaży kilokalorii z pewnością zauważyłeś, że każdą dietę keto zawsze wyróżnia bardzo niska podaż węglowodanów i to jest jej podstawowa zasada.

W klasycznej diecie zawierającej jedzenie o dużej zawartości węglowodanów organizm człowieka bazuje przede wszystkim na cukrach jako źródle energii. W miarę jak ograniczasz ich podaż, zwiększając jednocześnie udział tłuszczów w diecie dochodzi do zmniejszenia stężenia glukozy we krwi.

Twoje ciało nadal jednak potrzebuje energii i wykorzystuje do tego ciała ketonowe. Warunkiem ich powstania jest jednak zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów. Jakie produkty powinieneś wyeliminować z menu?

• słodycze i słodzone napoje;
• owoce o wysokiej zawartości cukru (np. banany, jabłka);
• miód;
• produkty zbożowe (np. płatki owsiane, pieczywo);
• kaszę, ryż, makaron;
• warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów (np. ziemniaki, bataty).

Dalsza część artykułu poniżej.

Zalety diety ketogenicznej

Poza wspieraniem pacjentów ze wspomnianymi wyżej chorobami, dieta ketogeniczna ma szereg innych zalet. Przede wszystkim ułatwia redukcję masy ciała i stabilizuje poziom cukru we krwi, ograniczając niekontrolowane podjadanie. Po okresie adaptacji dodaje też energii do działania.

Poprzez zmniejszenie stężenia glikogenu wysokotłuszczowe menu przeciwdziała absorpcji wody i sprawia, że czujesz się lekko.

Do pewnego stopnia dieta ketogeniczna może być wykorzystana również przez osoby, które regularnie trenują. Warto jednak pamiętać, że takie rozwiązanie sprawdzi się najlepiej w przypadku dyscyplin wytrzymałościowych (bieganie długodystansowe, ultra). Wyróżnia je relatywnie niewielka intensywność (mierzona jako procent pułapu tlenowego VO₂Max) i długi czas trwania co pozwala na wykorzystanie jako paliwa przede wszystkim energii z tłuszczów.

Wady diety ketogenicznej

Zasadniczą wadą diety wysokotłuszczowej jest konieczność przejścia przez okres tzw. ketoadaptacji. W tym czasie organizm „uczy się” wykorzystywać tłuszcze (a dokładniej ciała ketonowe) jako główne źródło energii. Procesy adaptacyjne mogą trwać od kilku dni do nawet kilku tygodni i jest to kwestia silnie subiektywna. W tym czasie możesz doświadczyć takich objawów, jak:

• przewlekłe zmęczenie;
• brak energii;
• trudności z koncentracją;
• spadek tolerancji wysiłkowej organizmu;
• ketogrypa o symptomach zbliżonych do przeziębienia.

Nie każdy organizm funkcjonuje równie dobrze na diecie ketogenicznej. Część osób, które ją stosują zgłasza problemy żołądkowo-jelitowe, częstomocz. Niekiedy obserwuje się też zaburzenia gospodarki hormonalnej.

Trudność w stosowaniu diety wysokotłuszczowej polega na konieczności bycia konsekwentnym. Jeśli zignorujesz restrykcje żywieniowe bardzo łatwo z powrotem „przestawić” metabolizm na korzystanie z glukozy. To z kolei oznacza brak pozytywnych efektów płynących z niskiego poziomu glukozy i konieczność ponownej adaptacji.

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Ograniczenie węglowodanów do minimum nie oznacza, że dieta keto musi być jałowa i monotonna. W Nice To Fit You mamy dla Ciebie dwa warianty wysokotłuszczowego menu. Jak wygląda taki przykładowy jadłospis?

• śniadanie – keto omlety jajeczne z bazyliowym pesto;
• obiad – curry z łososiem i fasolką szparagową, ryż z brokułów;
• kolacja – papryka faszerowana kurczakiem, boczkiem i serem żółtym.

Jako przekąski między głównymi posiłkami możesz jeść orzechy, pestki lub nasiona, a także owoce o niskiej zawartości cukrów (np. maliny, truskawki). Dobrze sprawdzi się też czekolada, ale przed zakupem zwróć uwagę na zawartość miazgi kakaowej, której w produkcie powinno znajdować się minimum 70% (im więcej, tym lepiej)

Dieta ketogeniczna, a konsultacja z lekarzem

Wdrożenie diety ketogenicznej wymaga wprowadzenia daleko idących zmian w kuchni. Aby mieć potwierdzenie, że podążasz w dobrym kierunku, a Twój organizm prawidłowo reaguje na nowe menu, warto od czasu do czasu konsultować swoje zdrowie z lekarzem lub dietetykiem.

Do typowych badań w przypadku keto diety zalicza się morfologię krwi, jonogram, poziom żelaza, mocznik oraz lipidogram. W ramach tego ostatniego należy przyjrzeć się nie tylko całkowitemu poziomowi cholesterolu, ale również frakcjom HDL i LDL oraz trójglicerydom.

Podczas konsultacji lekarz powinien zwrócić Twoją uwagę na fakt, że stosowanie diety wysokotłuszczowej nie jest zalecane przy występowaniu chorób trzustki, nerek lub wątroby, a także zaburzeniach trawienia tłuszczów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przestrzega przed przechodzeniem na dietę keto kobiety w okresie ciąży oraz laktacji.

Regularnie kontrolując stan zdrowia masz pewność, że stosujesz ketodietę mądrze i czerpiesz z niej realną korzyść. Jeśli chcesz mieć pewność, że posiłki, które spożywasz są należycie zbilansowane, sięgnij po catering z dowozem Nice To Fit You.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia

1. https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/;
2. https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/;
3. Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Ketogenic Diet and Epilepsy. Nutrients. 2019;11(10):2510. Published 2019 Oct 18. doi:10.3390/nu11102510.