Jak dostarczyć białko w diecie wegetariańskiej?

Coraz więcej osób decyduje się na wegetariański styl życia. Jednym z kluczowych wyzwań związanych z dietą wegetariańską jest zapewnienie odpowiedniej ilości białka, niezbędnego dla zdrowego funkcjonowania organizmu. W artykule przedstawimy źródła białka w produktach wegetariańskich, które są równie wartościowe, co białko pochodzące z produktów zwierzęcych.

Jaką rolę spełnia białko w organizmie?

Białko spełnia wiele kluczowych ról w organizmie, które wpływają na różne aspekty naszego zdrowia i funkcjonowania. Biało odpowiada między innymi za:

• Budowanie i naprawę tkanek takich jak mięśnie, skóra, włosy czy paznokci. W przypadku dzieci, młodzieży, sportowców czy osób w trakcie rekonwalescencji dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i naprawy tkanek
• Funkcje enzymatyczne. Białka działają jak enzymy, czyli przyśpieszają reakcje biochemiczne w organizmie. Enzymy są niezbędne do przemiany składników odżywczych na energie, syntezy i degradacji różnych związków chemicznych oraz regulacji funkcji komórkowych
• Niektóre białka pełnią rolę hormonów. Przykładami hormonów białkowych jest insulina, która reguluje stężenie glukozy we krwi i hormon wzrostu odpowiadający za wzrost komórek i tkanki kostnej
• Białka są niezbędne dla układu odpornościowego. Uczestniczą one w ochronie organizmu przed infekcjami, neutralizując drobnoustroje i inne obce substancje
• Białka transportują różne substancje takie jak tlen, lipidy czy jony w organizmie. Przykładem białka transportującego jest hemoglobina, która wiąże tlen w płucach i transportuje go do tkanek
• Białka uczestniczą w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i elektrolitowej organizmu. Przykładem takiego biała jest albumina wiążąca jony wodoru
• Białko magazynuje energię. Gdy inne źródła energii takie jak węglowodany i tłuszcze są niedostępne to aminokwasy będące elementem białka mogą być przekonwertowane na glukozę

Roślinne bogactwo białka  – najlepsze produkty dla wegetarian

W diecie wegetariańskiej rośliny odgrywają kluczową rolę jako źródło białko, szeroki wybór produktów zawierających białko pozwalają na stworzenie zrównoważonego i urozmaiconego jadłospisu.

Warzywa strączkowe

Soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i bób to doskonałe źródła białka, które dostarczają również błonnik, witaminy i minerały. Są wszechstronne w kuchni i mogą być podstawą wielu potraw od zup, sałatek po wegetariańskie burgery

Tofu i tempeh

To produkty sojowe bogate w białko, ale także umożliwiające wiele możliwości w kuchni. Tofu ma delikatny smak, który łatwo przyjmuje przyprawy, natomiast tempeh ma bardziej wyrazisty smak oraz teksturę. Oba sprawdzają się świetnie w daniach głównych, sałatkach czy daniach azjatyckich.

Edamame

Pochodzi z Azji, a obecnie zyskuje popularność na całym świecie. Młode, zielone nasiona soi są doskonałym źródłem białka oraz błonnika. Można je podawać w formie przekąski, czy też dodać do sałatki lub sushi.

Seitan

Nazywany również „wegetariańską wędliną” używany jest często jako mięsny substytut w wielu przepisach. Może być smażony, pieczony lub duszony. Dzięki swojej „elastyczności” nadaje się do różnych potraw: sałatki, kanapki czy marakony.

Zielone warzywa liściaste

Szpinak, jarmuż, kapusta, botwina oraz inne zielone warzywa liściaste dostarczają białka, witaminy i minerały. Choć nie są one głównym składnikiem w diecie zawierającym białko to warto je uwzględnić w jadłospisie ze względu na ich wartości odżywcze.

Jajka i nabiał jako alternatywne źródła białka w diecie wegetariańskiej

Dla osób stosujących dietę wegetariańską, czyli taką która dopuszcza spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego. Jaja i nabiał stosują doskonale uzupełnienie roślinnych składników diety.

Jajka są bogate w białko, witaminy i minerały takie jak B12, D, żelazo oraz cynk. Jaja kurze są najbardziej popularne, ale również warto spróbować jaj przepiórczych lub strusich. Mogą być spożywane na twardo, miękko w formie omleta czy jajecznicy, stanowią także składniki sałatek, placków czy quiche.

Mleko i jego przetwory

Mleko, jogurt, kefir i maślanka zawierają białko, wapń oraz witaminę D. Zarówno mleko krowie, kozie jak i owcze można wykorzystać w diecie wegetariańskiej. Można je spożywać na surowo, ale także używać ich jako składnik koktajli czy smoothie.

Sery

Sery są doskonałym źródłem białka, wapnia i fosforu. W zależności od rodzaju sera mogą różnić się zawartością tłuszczu, smakiem i konsystencją. W diecie wegetariańskiej warto wybierać sery o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak twarożek, ricotta, feta, mozzarella czy ser biały. Można go podawać jako przekąskę, dodatek do sałatek, kanapek czy do dań makaronowych.

Sery żółte

Choć sery żółte zawierają więcej tłuszczu, niż sery białe są one wartościowym źródłem białka. Przy umiarkowanym spożyciu można je włączyć do diety wegetariańskiej.

Białka mleczne w proszku

Kazeina czy serwatka dostępne są w formie proszku i mogą być używane jako suplement diety. Są najbardziej popularne wśród osób aktywnych fizycznie, które wymagają więcej białka w diecie. Taką formę białka można dodawać do koktajli, smoothie, owsianki czy wypieków.

Dalsza część artykułu poniżej.

Wartościowe nasiona i orzechy

Nasiona i orzechy to nie tylko dodatek do potraw, ale cenne źródło białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. W wegetariańskiej diecie warto dołączyć je do codziennego jadłospisu.

Migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje oraz orzechy laskowe są bogate w białko, witaminę E, magnez i błonnik. Można je spożywać je jako przekąskę, dodatek do sałatek, musli, ciast czy deserów. Ponadto z orzechów można przygotować masła, które można dodać do kanapek czy owoców.

Nasiona chia

Nasiona chia to doskonałe źródło białka, kwasów omega-3, wapnia oraz magnezu. Chia można dodawać do jogurtów, owsianek, smoothie, sałatek czy deserów. Po namoczeniu w płynie nasiona zwiększają swoją objętość i uzyskują galaretowatą konsystencję, co pozwala na przygotowanie pudding chia.

Siemię lniane

Siemię lniane zawiera białko, błonnik, witaminy, minerały, ale także jest źródłem kwasów omega-3. Można je mielić i dodawać do owsianek, jogurtów czy sałatek. Mielone siemię lniane może zostać wykorzystane jako zamiennik jaj w przepisach wegańskich.

Nasiona słonecznika i dyni

Nasiona słonecznika i dyni bogate są w białko, witaminy z grupy B oraz E, magnez, fosfor, żelazo oraz cynk. Można je spożywać na surowo, prażone czy dodawać jako składnik np., sałatek, pieczywa czy musli.

Quinoa

Quinoa nie jest ani nasionem ani orzechem, lecz nasieniem rośliny. Warto o nim wspomnieć, bo jest źródłem białka, ale także dostarcza niezbędnych aminokwasów egzogennych. Można stosować ją jako zamiennik ryżu, czy marakonu.

Orzechy naziemne

Orzechy naziemne, tak zwane fistaszki to roślina strączkowa. Zarówno pod względem odżywczym jak i kulinarnym zbliżone są do orzechów. Są one bogate w białko, witaminy z grupy B, E, magnez oraz potas. Można je spożywać na surowo, prażone oraz jako składnik masła orzechowego.

Włączając do diety wegetariańskiej różnorodne nasiona i orzechy, można nie tylko urozmaicić jadłospis, dostarczając przy tym białko oraz inne niezbędne składniki odżywcze. Ważne jest, żeby spożywać je z umiarem, gdyż nasiona i orzechy są również źródłem kalorii i tłuszczy.

Białko w pełnych ziarnach

Pełne ziarna mogą stanowić bazę wielu potraw. Poza dostarczeniem organizmowi białka, dostarczają witaminy i minerały, które ważne są dla zdrowego funkcjonowania organizmu.

Amarant

To bezglutenowe ziarno, które bogate jest w białko, lizynę, błonnik, magnez, fosfor i żelazo. Można go gotować i używać jako zamiennik ryżu czy kaszy, ale dodaje się go również do sałatek i zup. Amarant stanowi składnik wypieków, placuszków czy batonów energetycznych.

Kasza gryczana

Kasza gryczana to kolejne źródło białka, błonnika, witamin z grupy B, magnezu i potasu. Jest łatwo przyswajalna i nie zawiera glutenu, dzięki czemu może być stosowana przez osoby z nietolerancją glutenu. Kaszę gryczaną można gotować i podawać jako dodatek do warzyw, sałatek czy zup.

Kasza jęczmienna

Kasza poza białkiem dostarcza organizmowi błonnik, witaminy z grupy B, magnez, fosfor, miedź i selen. Można spożywać ją na ciepło jako dodatek do dań głównych, a na zimno w sałatkach.

Ryż brązowy

Pełnoziarnisty odpowiednik białego ryżu. Można go używać jako bazę dla dań warzywnych, sałatek czy zup. Ryż brązowy ma bardziej orzechowy smak i jest bardziej sycący, niż biały.

Pęczak

To rodzaj pszenicy, która nie jest przetwarzana tak intensywnie jak inne pszeniczne ziarna, dzięki czemu zachowuje więcej białka, błonnika, witamin i minerałów. Można go gotować i spożywać jako dodatek do dań głównych, sałatek czy zup. Pęczak może być używany jako składnik, wypieków takich jak chleb czy bułki.

Dzienne zapotrzebowanie białka

Zalecane dzienne spożycie białka to 0,9g na kilogram masy ciała u mężczyzn i kobiet powyżej 19 roku życia. U kobiet w ciąży to zapotrzebowanie wzrasta do 1,2g na kilogram masy ciała, podczas laktacji do 1,45g na kilogram masy ciała. U dzieci zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku.