-
31.10.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Dieta na cholesterol: jakie produkty warto włączyć do menu?
Szacuje się, że ponad połowa Polaków cierpi na podwyższony poziom cholesterolu. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być bardzo wiele – od źle ułożonej diety, przez brak aktywności fizycznej aż po stosowanie używek. W dłuższym przedziale czasu może to prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety i innych sposobów?
Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu?
Warto zacząć od wyjaśnienia czym w ogóle jest cholesterol. To rodzaj lipidu, który powstaje w naszym organizmie (głównie w wątrobie, w znacznie mniejszym stopniu również w jelitach i skórze), ale jest także dostarczany wraz z jedzeniem. Wbrew powszechnemu przekonaniu utrzymanie odpowiedniego, a nie możliwie niskiego poziomu cholesterolu jest istotne z wielu względów. To związek, który odpowiada m.in. za syntezę:
- hormonów płciowych;
- kortykosteroidów;
- witaminy D3;
- kwasów żółciowych.
Badanie poziomu cholesterolu całkowitego to nie wszystko, ponieważ wyróżnia się kilka frakcji tego związku:
- cholesterol o wysokiej gęstości (ang. high-density lipoprotein, HDL);
- cholesterol o niskiej gęstości (ang. low-density lipoprotein, LDL);
- cholesterol o umiarkowanej gęstości (ang. intermediate-density lipoprotein, IDL);
- cholesterol o bardzo niskiej gęstości (ang. very low-density lipoprotein, VLDL).
W praktyce największa uwagę zwracamy na poziom cholesterolu LDL, znanego inaczej jako „zły cholesterol” oraz HDL, czyli „dobrą” odmianę tego związku, ale każdy z nich ma swoje miejsce w diecie. Przyjmuje się, że przewlekle wysoki LDL może prowadzić do miażdżycy i rozwoju chorób serca.
Zalecane normy poziomu cholesterolu zmieniały się na przestrzeni lat, ale jedne z najbardziej aktualnych wytycznych opublikowano w ramach Amerykańskiego Programu Edukacji cholesterolowej. Zgodnie z jego wytycznymi za prawidłowe normy poziomu cholesterolu uważa się:
- dla cholesterolu całkowitego – poniżej 200 mg/dL;
- dla cholesterolu LDL – poniżej 100 mg/dL;
- dla cholesterolu HDL -za wysokie stężenie uważa się 60 mg/dL lub więcej.
Sprawdź
diety NTFY
Jak obniżyć cholesterol bez leków?
Wiele osób, które szukają odpowiedzi na pytanie jak obniżyć cholesterol w pierwszej kolejności sięga po leki. Jeśli nie ma ku temu wskazań lekarza zdecydowanie warto wstrzymać się od wizyty w aptece. Zbyt wczesne włączenie w proces leczenia farmakologii po pierwsze powoduje, że nie wykształcamy zdrowych nawyków i tak naprawdę nie pozbywamy się przyczyny problemu.
Co więcej, wszystkie leki obciążają nasz organizm (zwłaszcza wątrobę). Mogą także wchodzić w interakcje z innymi preparatami lub pożywieniem. Dlatego przed przyjęciem leku koniecznie skonsultuj z lekarzem potrzebę jego stosowania oraz zapoznaj się z załączoną do opakowania ulotką.
Jak obniżyć cholesterol skutecznie kiedy nie chcesz sięgać po gotowe preparaty? Okazuje się, że sposobów na to jest całkiem sporo:
- zacznij ćwiczyć – regularna aktywność fizyczna skutecznie obniża poziom cholesterolu. Pamiętaj, że nie muszą to być bardzo intensywne treningi, ważne, aby były regularne;
- zadbaj o unormowanie masy ciała – nadwaga sprzyja podwyższonemu poziomowi cholesterolu. Warto ustalić z dietetykiem odpowiednią dietę redukcyjną lub wybrać gotowy catering z oferty NTFY;
- rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu – te dwa czynniki działają destrukcyjnie na Twój organizm. Szybko zobaczysz, że po odstawieniu używek Twój profil lipidowy zacznie się poprawiać.
Oczywiście korzystne zmiany wymagają czasu. Skoro cholesterol nie wzrósł z dnia na dzień, jego obniżenie również trochę potrwa. Warto jednak podjąć to wyzwanie jak najszybciej, aby żyć dłużej i w dobrym zdrowiu.
Jak ułożyć dietę na cholesterol?
Badania pokazują, że konsekwentne stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety pozwala obniżyć cholesterol całkowity nawet o 25% lub więcej. Na czym powinna jednak opierać się dieta na cholesterol?
Pierwszym krokiem powinno być ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans. Te pierwsze znajdziesz w tłustym mięsie i wędlinach oraz wysokotłuszczowym nabiale (np. śmietana, pełnotłuste sery). Druga grupa związków zawarta jest m.in. w słodyczach, wyrobach cukierniczych i fastfoodach.
Zadbaj o odpowiednio wysoką podaż błonnika. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także warzywa i owoce zawierają duże ilości błonnika rozpuszczalnego. Pomaga on w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi.
W diecie na cholesterol nie powinno zabraknąć też steroli i stanoli roślinnych. To związki zawarte m.in. olejach roślinnych, ziarnach słonecznika oraz innych nasionach. Z danych publikowanych przez PZH wynika, że wystarczy spożywać 2 gramy tych związków dziennie, aby obniżyć cholesterol LDL o 10%. Co jeszcze warto dodać do menu?
- awokado;
- tłuste ryby;
- orzechy;
- siemię lniane;
- nasiona chia.
Obniżenie poziomu cholesterolu wcale nie musi wiązać się z wieloma wyrzeczeniami. Sprawdź dostępne diety Nice To Fit You i wybierz tę, która pasuje do Ciebie najlepiej. Zacznij dbać o swoje zdrowie jeszcze dziś.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 76,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/o-cholesterolu-pokarmowym-i-spozyciu-jaj-raz-jeszcze-nowe-badanie-naukowe/
https://dietetycy.org.pl/cholesterol-norma-dieta-ldl-hdl/
https://dietetycy.org.pl/jak-polepszyc-wyniki-cholesterolu/
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/
