Poradnik 6 min czytania 31.10.2022

Jak obniżyć cholesterol i żyć zdrowo?

Średnia ocena: 5.00
NTFY
dieta roślinna obniża cholesterol

Dieta na cholesterol: jakie produkty warto włączyć do menu?

Szacuje się, że ponad połowa Polaków cierpi na podwyższony poziom cholesterolu. Przyczyn takiego stanu rzeczy może być bardzo wiele – od źle ułożonej diety, przez brak aktywności fizycznej aż po stosowanie używek. W dłuższym przedziale czasu może to prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego. Jak obniżyć cholesterol za pomocą diety i innych sposobów?

Jaki jest prawidłowy poziom cholesterolu?

Warto zacząć od wyjaśnienia czym w ogóle jest cholesterol. To rodzaj lipidu, który powstaje w naszym organizmie (głównie w wątrobie, w znacznie mniejszym stopniu również w jelitach i skórze), ale jest także dostarczany wraz z jedzeniem. Wbrew powszechnemu przekonaniu utrzymanie odpowiedniego, a nie możliwie niskiego poziomu cholesterolu jest istotne z wielu względów. To związek, który odpowiada m.in. za syntezę:

  • hormonów płciowych;
  • kortykosteroidów;
  • witaminy D3;
  • kwasów żółciowych.

Badanie poziomu cholesterolu całkowitego to nie wszystko, ponieważ wyróżnia się kilka frakcji tego związku:

  • cholesterol o wysokiej gęstości (ang. high-density lipoprotein, HDL);
  • cholesterol o niskiej gęstości (ang. low-density lipoprotein, LDL);
  • cholesterol o umiarkowanej gęstości (ang. intermediate-density lipoprotein, IDL);
  • cholesterol o bardzo niskiej gęstości (ang. very low-density lipoprotein, VLDL).

W praktyce największa uwagę zwracamy na poziom cholesterolu LDL, znanego inaczej jako „zły cholesterol” oraz HDL, czyli „dobrą” odmianę tego związku, ale każdy z nich ma swoje miejsce w diecie. Przyjmuje się, że przewlekle wysoki LDL może prowadzić do miażdżycy i rozwoju chorób serca.

Zalecane normy poziomu cholesterolu zmieniały się na przestrzeni lat, ale jedne z najbardziej aktualnych wytycznych opublikowano w ramach Amerykańskiego Programu Edukacji cholesterolowej. Zgodnie z jego wytycznymi za prawidłowe normy poziomu cholesterolu uważa się:

  • dla cholesterolu całkowitego – poniżej 200 mg/dL;
  • dla cholesterolu LDL – poniżej 100 mg/dL;
  • dla cholesterolu HDL -za wysokie stężenie uważa się 60 mg/dL lub więcej.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Jak obniżyć cholesterol bez leków?

Wiele osób, które szukają odpowiedzi na pytanie jak obniżyć cholesterol w pierwszej kolejności sięga po leki. Jeśli nie ma ku temu wskazań lekarza zdecydowanie warto wstrzymać się od wizyty w aptece. Zbyt wczesne włączenie w proces leczenia farmakologii po pierwsze powoduje, że nie wykształcamy zdrowych nawyków i tak naprawdę nie pozbywamy się przyczyny problemu.

Co więcej, wszystkie leki obciążają nasz organizm (zwłaszcza wątrobę). Mogą także wchodzić w interakcje z innymi preparatami lub pożywieniem. Dlatego przed przyjęciem leku koniecznie skonsultuj z lekarzem potrzebę jego stosowania oraz zapoznaj się z załączoną do opakowania ulotką.

Jak obniżyć cholesterol skutecznie kiedy nie chcesz sięgać po gotowe preparaty? Okazuje się, że sposobów na to jest całkiem sporo:

  • zacznij ćwiczyć – regularna aktywność fizyczna skutecznie obniża poziom cholesterolu. Pamiętaj, że nie muszą to być bardzo intensywne treningi, ważne, aby były regularne;
  • zadbaj o unormowanie masy ciała – nadwaga sprzyja podwyższonemu poziomowi cholesterolu. Warto ustalić z dietetykiem odpowiednią dietę redukcyjną lub wybrać gotowy catering z oferty NTFY;
  • rzuć palenie i ogranicz spożycie alkoholu – te dwa czynniki działają destrukcyjnie na Twój organizm. Szybko zobaczysz, że po odstawieniu używek Twój profil lipidowy zacznie się poprawiać.

Oczywiście korzystne zmiany wymagają czasu. Skoro cholesterol nie wzrósł z dnia na dzień, jego obniżenie również trochę potrwa. Warto jednak podjąć to wyzwanie jak najszybciej, aby żyć dłużej i w dobrym zdrowiu.

Jak ułożyć dietę na cholesterol?

Badania pokazują, że konsekwentne stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety pozwala obniżyć cholesterol całkowity nawet o 25% lub więcej. Na czym powinna jednak opierać się dieta na cholesterol?

Pierwszym krokiem powinno być ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans. Te pierwsze znajdziesz w tłustym mięsie i wędlinach oraz wysokotłuszczowym nabiale (np. śmietana, pełnotłuste sery). Druga grupa związków zawarta jest m.in. w słodyczach, wyrobach cukierniczych i fastfoodach.

Zadbaj o odpowiednio wysoką podaż błonnika. Produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, a także warzywa i owoce zawierają duże ilości błonnika rozpuszczalnego. Pomaga on w regulowaniu poziomu cholesterolu we krwi.

W diecie na cholesterol nie powinno zabraknąć też steroli i stanoli roślinnych. To związki zawarte m.in. olejach roślinnych, ziarnach słonecznika oraz innych nasionach. Z danych publikowanych przez PZH wynika, że wystarczy spożywać 2 gramy tych związków dziennie, aby obniżyć cholesterol LDL o 10%. Co jeszcze warto dodać do menu?

  • awokado;
  • tłuste ryby;
  • orzechy;
  • siemię lniane;
  • nasiona chia.

Obniżenie poziomu cholesterolu wcale nie musi wiązać się z wieloma wyrzeczeniami. Sprawdź dostępne diety Nice To Fit You i wybierz tę, która pasuje do Ciebie najlepiej. Zacznij dbać o swoje zdrowie jeszcze dziś.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/o-cholesterolu-pokarmowym-i-spozyciu-jaj-raz-jeszcze-nowe-badanie-naukowe/

https://dietetycy.org.pl/cholesterol-norma-dieta-ldl-hdl/

https://dietetycy.org.pl/jak-polepszyc-wyniki-cholesterolu/

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/

https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.