Poradnik 6 min czytania 13.10.2022

Odkryj zasady stosowania diety vege i żyj zdrowo

Średnia ocena: 4.33
NTFY
dieta wegańska - burrito

Dieta wegańska cieszy się rosnącą popularnością. Stosują ją sportowcy i osoby niećwiczące, bez względu na wiek i stan zdrowia. Choć dieta roślinna składa się wyłącznie z naturalnych składników jej prawidłowe stosowanie przez osoby początkujące może być skomplikowane. Jakie są założenia diety vege i czy naprawdę każdy może się na nią przestawić?

Czym jest dieta vegan?

Dietę vegan można zdefiniować jako najbardziej restrykcyjną formę odżywiania wegetariańskiego. Towarzystwo Wegańskie określa taki model odżywiania jako ograniczenie do niezbędnego minimum wykorzystania i cierpienia zwierząt w każdej postaci. Poza pobudkami stricte żywieniowymi dieta vegan niesie więc ze sobą pierwiastek etyczny, którzy przejawia się w wewnętrznym przekonaniu o słuszności rygorystycznych ograniczeń.

Jadłospis weganina eliminuje wszelkie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego takie jak:

  • mięso;
  • nabiał;
  • jaja;
  • masło;
  • ryby i owoce morza.

To jednak nie wszystko. Diety vegan wykluczają również wszystkie produkty chociażby pośrednio powiązane ze zwierzętami, w tym:

  • żelatynę;
  • niektóre postaci witaminy D3;
  • pepsynę;
  • szelak;
  • serwatkę, albuminę i kazeinę;
  • leki zawierające składniki odzwierzęce, np. otoczki laktozowe lub żelatynowe.

Ograniczenia wynikające z diety wegańskiej dosyć trudno zbilansować osobom aktywnym fizycznie, ponieważ muszą one wyeliminować także znaczną część popularnej suplementacji jak kreatyna, beta alanina i klasyczne odżywki białkowe. Jeśli chcesz wspomóc regulację masy ciała możesz stosować szejki proteinowe zaprojektowane specjalnie z myślą o dietach vege. Bazują one na frakcjach znajdujących się w grochu, soi i ryżu.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Zbilansowana dieta wegańska

Badania wskazują, że dieta wegańska – podobnie jak wegetariańska – wyróżnia się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Obfituje w wartościowe składniki jak witaminy, minerały, błonnik oraz fitoskładniki. Nie można jednak zapominać, że zbilansowanie diety roślinnej wymaga uwzględnienia wielu aspektów żywienia. Niedobory zwykle dotyczą:

  • żelaza – jego doskonałym źródłem jest amarantus, soczewica zielona, fasola biała i czarna, pomidory i szpinak;
  • wapnia – dostarczysz go zjadając tofu, figi, mleko sojowe, pasta tahini, fasola biała i czerwona;
  • cynku – znajduje się w płatkach owsianych, pestkach dyni, roślinach strączkowych, orzechach;
  • witaminy D – możesz dostarczyć ją spożywając produkty sztucznie wzbogacone, np. płatki zbożowe, mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe. Najlepszym źródłem witaminy D są jednak zwykłe kąpiele słoneczne, dlatego warto często wychodzić na świeże powietrze;
  • witaminy B12 – tak jak w przypadku witaminy D najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów fortyfikowanych (np. niektóre produkty mleczne, ale też płatki drożdżowe) lub wdrożenie suplementacji.

Skąd czerpać poszczególne makroskładniki w diecie wegańskiej? Okazuje się, że możliwości jest sporo.

Jeśli chodzi o białko to jego głównymi źródłami są rośliny strączkowe, kasze, tofu, tempeh i seitan, mleka roślinne i komosa ryżowa. Z kolei węglowodany łatwo uzupełnić za pomocą kaszy, ryżu, makaronu i pełnowartościowych płatków zbożowych. Tłuszcze możesz dostarczyć zjadając różnego rodzaju orzechy i nasiona. Chodzi jednak nie tylko o samą zawartość tłuszczów w diecie, ale zachowanie ich odpowiedniej proporcji: omega-3 do omega-6 powinny być przyswajane w proporcji 4:1.

Jeśli chciałbyś zacząć swoją przygodę z dietą wegańską, ale obawiasz się, że zbilansowanie diety jest zbyt skomplikowane możesz skorzystać z porady dietetyka, który krok po kroku omówi z Tobą podstawowe założenia roślinnego menu i pomoże ułożyć jadłospis. Rozważ też skorzystanie z gotowego cateringu dietetycznego Nice To Fit You. W naszej ofercie znajdziesz m.in. menu 100% Vegan z certyfikatami V-Label & Viva. To zdrowe, sycące i zróżnicowane dania bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu.

Układasz dietę roślinną? Powinieneś o tym pamiętać

Prawidłowo ułożona dieta roślinna może być stosowana w zasadzie przez każdego, ale należy uwzględnić indywidualne zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, a także ograniczenia wynikające ze stanu zdrowia. Wiele dań wegańskich jest bogatych w błonnik, a ich spożywanie przez osoby cierpiące na zaburzenia trawienia może przekładać się na uczucie dyskomfortu, częste wzdęcia, zaparcia lub biegunki.

Szczególną uwagę do układania diety roślinnej powinny przywiązywać osoby aktywne fizycznie. Nieprawidłowo skomponowany wegański jadłospis dostarczy zbyt mało białka w ogóle lub za mało protein o odpowiedniej biodostępności. Należy również zadbać o uzupełnienie deficytów mikroskładników takich jak żelazo, cynk lub witamina D. Im więcej trenujesz, tym większe będzie Twoje zapotrzebowanie na poszczególne mikroelementy.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska/

https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska-porady-dla-sportowcow-osob-cwiczacych/

https://dietetycy.org.pl/weganizm-dieta-weganska-jak-zostac-weganinem/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian#which-is-healthier

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.