Odkryj zasady stosowania diety vege i żyj zdrowo
NTFY
Spis treści
Dieta wegańska cieszy się rosnącą popularnością. Stosują ją sportowcy i osoby niećwiczące, bez względu na wiek i stan zdrowia. Choć dieta roślinna składa się wyłącznie z naturalnych składników jej prawidłowe stosowanie przez osoby początkujące może być skomplikowane. Jakie są założenia diety vege i czy naprawdę każdy może się na nią przestawić?
Czym jest dieta vegan?
Dietę vegan można zdefiniować jako najbardziej restrykcyjną formę odżywiania wegetariańskiego. Towarzystwo Wegańskie określa taki model odżywiania jako ograniczenie do niezbędnego minimum wykorzystania i cierpienia zwierząt w każdej postaci. Poza pobudkami stricte żywieniowymi dieta vegan niesie więc ze sobą pierwiastek etyczny, którzy przejawia się w wewnętrznym przekonaniu o słuszności rygorystycznych ograniczeń.
Jadłospis weganina eliminuje wszelkie produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego takie jak:
- mięso;
- nabiał;
- jaja;
- masło;
- ryby i owoce morza.
To jednak nie wszystko. Diety vegan wykluczają również wszystkie produkty chociażby pośrednio powiązane ze zwierzętami, w tym:
- żelatynę;
- niektóre postaci witaminy D3;
- pepsynę;
- szelak;
- serwatkę, albuminę i kazeinę;
- leki zawierające składniki odzwierzęce, np. otoczki laktozowe lub żelatynowe.
Ograniczenia wynikające z diety wegańskiej dosyć trudno zbilansować osobom aktywnym fizycznie, ponieważ muszą one wyeliminować także znaczną część popularnej suplementacji jak kreatyna, beta alanina i klasyczne odżywki białkowe. Jeśli chcesz wspomóc regulację masy ciała możesz stosować szejki proteinowe zaprojektowane specjalnie z myślą o dietach vege. Bazują one na frakcjach znajdujących się w grochu, soi i ryżu.
Dalsza część artykułu poniżej.
Zbilansowana dieta wegańska
Badania wskazują, że dieta wegańska – podobnie jak wegetariańska – wyróżnia się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Obfituje w wartościowe składniki jak witaminy, minerały, błonnik oraz fitoskładniki. Nie można jednak zapominać, że zbilansowanie diety roślinnej wymaga uwzględnienia wielu aspektów żywienia. Niedobory zwykle dotyczą:
- żelaza – jego doskonałym źródłem jest amarantus, soczewica zielona, fasola biała i czarna, pomidory i szpinak;
- wapnia – dostarczysz go zjadając tofu, figi, mleko sojowe, pasta tahini, fasola biała i czerwona;
- cynku – znajduje się w płatkach owsianych, pestkach dyni, roślinach strączkowych, orzechach;
- witaminy D – możesz dostarczyć ją spożywając produkty sztucznie wzbogacone, np. płatki zbożowe, mleko sojowe, migdałowe lub ryżowe. Najlepszym źródłem witaminy D są jednak zwykłe kąpiele słoneczne, dlatego warto często wychodzić na świeże powietrze;
- witaminy B12 – tak jak w przypadku witaminy D najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów fortyfikowanych (np. niektóre produkty mleczne, ale też płatki drożdżowe) lub wdrożenie suplementacji.
Skąd czerpać poszczególne makroskładniki w diecie wegańskiej? Okazuje się, że możliwości jest sporo.
Jeśli chodzi o białko to jego głównymi źródłami są rośliny strączkowe, kasze, tofu, tempeh i seitan, mleka roślinne i komosa ryżowa. Z kolei węglowodany łatwo uzupełnić za pomocą kaszy, ryżu, makaronu i pełnowartościowych płatków zbożowych. Tłuszcze możesz dostarczyć zjadając różnego rodzaju orzechy i nasiona. Chodzi jednak nie tylko o samą zawartość tłuszczów w diecie, ale zachowanie ich odpowiedniej proporcji: omega-3 do omega-6 powinny być przyswajane w proporcji 4:1.
Jeśli chciałbyś zacząć swoją przygodę z dietą wegańską, ale obawiasz się, że zbilansowanie diety jest zbyt skomplikowane możesz skorzystać z porady dietetyka, który krok po kroku omówi z Tobą podstawowe założenia roślinnego menu i pomoże ułożyć jadłospis. Rozważ też skorzystanie z gotowego cateringu dietetycznego Nice To Fit You. W naszej ofercie znajdziesz m.in. menu 100% Vegan z certyfikatami V-Label & Viva. To zdrowe, sycące i zróżnicowane dania bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu.
Układasz dietę roślinną? Powinieneś o tym pamiętać
Prawidłowo ułożona dieta roślinna może być stosowana w zasadzie przez każdego, ale należy uwzględnić indywidualne zapotrzebowanie na energię, makroskładniki, a także ograniczenia wynikające ze stanu zdrowia. Wiele dań wegańskich jest bogatych w błonnik, a ich spożywanie przez osoby cierpiące na zaburzenia trawienia może przekładać się na uczucie dyskomfortu, częste wzdęcia, zaparcia lub biegunki.
Szczególną uwagę do układania diety roślinnej powinny przywiązywać osoby aktywne fizycznie. Nieprawidłowo skomponowany wegański jadłospis dostarczy zbyt mało białka w ogóle lub za mało protein o odpowiedniej biodostępności. Należy również zadbać o uzupełnienie deficytów mikroskładników takich jak żelazo, cynk lub witamina D. Im więcej trenujesz, tym większe będzie Twoje zapotrzebowanie na poszczególne mikroelementy.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska/
https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska-porady-dla-sportowcow-osob-cwiczacych/
https://dietetycy.org.pl/weganizm-dieta-weganska-jak-zostac-weganinem/
https://www.healthline.com/nutrition/vegan-vs-vegetarian#which-is-healthier
https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12
