Poznaj zasady układania diety w ciąży
NTFY
Spis treści
Dieta w ciąży. Czego nie powinno w niej zabraknąć?
Prawidłowe odżywianie jest istotne dla każdego z nas. W niektórych przypadkach zdrowa dieta jest jednak kluczowa, dotyczy to m.in. kobiet w ciąży. Niedobory składników żywieniowych mogą doprowadzić do kłopotów ze zdrowiem matki, a nawet poważnych zaburzeń rozwojowych płodu, dlatego o dietę w ciąży warto dbać. Co powinnaś wiedzieć o odżywianiu w tym okresie? Czy diety wegańskie lub diety redukcyjne dla przyszłej mamy to dobry pomysł?
Dieta w ciąży. Co powinnaś o niej wiedzieć?
Przede wszystkim dieta w ciąży powinna być dopasowana do Twojego zapotrzebowania kalorycznego. Lekarze mawiają żartobliwie, że przyszła mama powinna jeść dla dwojga, ale nie za dwoje. co to oznacza?
- w pierwszym trymestrze dieta w ciąży powinna dostarczać dokładnie tyle samo kilokalorii, ile faktycznie wynosi jej zapotrzebowanie energetyczne;
- w drugim trymestrze zwiększ podaż energii o około 340 kilokalorii na dobę;
- w trzecim trymestrze zwiększ ilość przyjmowanych kilokalorii o 450 na dobę.
Dlaczego tak ważne jest, aby dieta w ciąży pozwalała utrzymać masę ciała w normie? Okazuje się, że zarówno niedowaga, jak i nadwaga może mieć negatywne konsekwencje dla matki i dziecka.
Niedożywienie mamy często prowadzi do niskiej masy urodzeniowej noworodka i zwiększa w przyszłości prawdopodobieństwo wystąpienia takich chorób, jak cukrzyca typu 2, otyłość oraz choroby układu krążenia.
Z kolei przejadanie się w okresie ciąży może skończyć się wystąpieniem cukrzycy ciążowej u mamy, a u dziecka zwiększonym ryzykiem otyłości i zespołu metabolicznego, wadami rozwojowymi oraz ogólnie gorszym stanem zdrowia odzwierciedlającym się niższym wynikiem w skali Apgar.
Jak zadbać o to, aby dieta w ciąży była zdrowa? Przede wszystkim jedz makroskładniki z wartościowych źródeł.
Białko powinno pochodzić głównie z chudego drobiu, jaj i nabiału, a także tłustych ryb morskich (ale nie wszystkich!). Węglowodany złożone dostarczaj głównie z produktów pełnoziarnistych, jak kasze, ryże, makarony oraz płatki zbożowe. Planując dietę w ciąży dbaj też o przyjmowanie zdrowych tłuszczów. Skup się na produktach pochodzenia roślinnego oraz tłustych rybach bogatych w DHA oraz EPA.
Pamiętaj, że dieta w ciąży i dieta po ciąży wyglądają inaczej.
Dalsza część artykułu poniżej.
Dieta wegańska w ciąży
Obecnie dużą popularnością cieszą się diety wegetariańskie oraz jeszcze bardziej restrykcyjne od nich diety wegańskie. Ich świadome stosowanie wymaga sporej wiedzy na temat odżywiania oraz znajomości własnego organizmu. Co z kobietami w ciąży, które są na diecie wegańskiej lub planują zacząć ją stosować?
Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne wskazuje, że odpowiednio zbilansowana dieta wegańska może być stosowana na wszystkich etapach życia, w tym w ciąży oraz z okresie laktacji. Należy jednak pamiętać o zwiększonym ryzyku niedoboru określonych mikro- i makroelementów, w tym:
- pełnowartościowego białka;
- żelaza;
- wapnia;
- kwasów omega 3;
- witaminy D oraz B12.
Stosując dietę wegańską powinnaś również uwzględnić niższą gęstość energetyczną takich posiłków i jeść częściej lub spożywać większe porcje, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie. Skąd czerpać brakujące składniki w roślinnym menu?
O proteiny możesz zadbać spożywając takie produkty, jak nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, tofu, tempeh lub seitan. Z kolei wapń, żelazo i witaminę D możesz dostarczyć jedząc migdały, figi lub pijąc mleko sojowe. Dobrze sprawdzą się też rośliny zielone, np. jarmuż, brokuł, sałata. Możesz zwrócić uwagę na produkty fortyfikowane. Pomogą one w dostarczeniu odpowiednich ilości mikroelementów.
Pamiętaj, że w diecie wegańskiej nie ma ryb! Kwasy omega 3 są niezbędne dziecku, ponieważ przyczyniają się m.in. do prawidłowego rozwoju mózgu i układu nerwowego. Aby zapewnić ich odpowiednią ilość dbaj o suplementację omega 3 przez cały okres ciąży w ilości nawet 500-700 mg dziennie.
Czy dieta redukcyjna w trakcie ciąży to dobry pomysł?
Nie ulega wątpliwości, że okres ciąży idzie w parze ze zwiększeniem masy ciała. Dietetycy są zgodni co do tego, że nie jest to jednak dobry czas na wprowadzanie diet redukcyjnych. Niedożywienie matki może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jeśli chcesz lepiej kontrolować masę ciała zastąp dietę redukcyjną innymi sposobami:
- skorzystaj z kalkulatora kalorycznego, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię;
- zadbaj o regularne ćwiczenia fizyczne: spacery, joga, pływania, a nawet jogging są bezpieczne dla Ciebie i malucha;
- ustal, ile powinnaś przytyć podczas ciąży, pamiętaj, że do kobiet ciężarnych nie stosuje się wskaźnika BMI. Prawidłowy przyrost masy ciała ustala się na podstawie BMI z okresu poprzedzającego ciążę;
- zastąp niezdrowe składniki w swojej diecie pełnowartościowymi pokarmami – zamiast słodzonych napojów pij wodę, zamień nasycone kwasy tłuszczowe na tłuszcze nienasycone;
- zadbaj o jedzenie minimum 400 g warzyw dziennie, to źródło witamin i błonnika.
W Nice to Fit You znajdziesz szeroki wybór zbilansowanych diet, wśród których znajdziesz także menu wegańskie i wegetariańskie. Nasi dietetycy wspierają wszystkie mamy!
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-w-ciazy/
https://dietetycy.org.pl/dieta-w-czasie-ciazy/
https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-weganska-w-okresie-ciazy/
