Na czym polega dieta wegetariańska? Rodzaje, zalety, wady i jadłospis

Czy zdarzyło Ci się usłyszeć o „trendzie” ograniczania spożycia mięsa i innych produktów odzwierzęcych? Czy faktycznie taki sposób żywienia to wymysł naszych czasów? 

Historia roślinnych diet jest bardzo długa. Słowo „wegetarianizm” pierwszy raz oficjalnie pojawiło się w XIX wieku w Wielkiej Brytanii. Wcześniej podobne praktyki opisywali już Pitagorejczycy w Starożytnej Grecji. 

Mijają wieki, a my wciąż zastanawiamy się, czy to zdrowy wybór? Czy warto praktykować dietę wegetariańską? Co to za jadłospis? 

Czym jest dieta wegetariańska?

Wegetarianizm – czyli dieta bez mięsa. W wersjach klasycznych dopuszcza spożycie jaj i/lub nabiału. Całe menu musi być jednak skomponowane w taki sposób, by mimo wszystko zapewniać składniki, które dostarczałyby wykluczone produkty.

Dobrze przemyślana dieta roślinna musi uwzględniać wszystkie grupy produktów z poniższej listy: 

• zboża (m.in. kasze, produkty mączne), 
• nasiona roślin strączkowych, 
• warzywa, 
• owoce,
• orzechy, 
• nasiona,
• pestki, 
• oleje. 

Rodzaje diet wegetariańskich

Dieta wegetariańska to pojęcie, które obejmuje różne sposoby odżywiania ograniczające lub całkowicie wykluczające mięso. W zależności od stopnia eliminacji produktów odzwierzęcych wyróżnia się kilka wariantów:

Poznaj najpopularniejsze warianty:

• dieta laktoowowegetariańska (klasyczna) – bez mięsa, z nabiałem i jajkami; 
• dieta laktowegetariańska – bez mięsa i jajek, ale z nabiałem (z łaciny lac, lactis „mleko”);
• dieta owowegetariańska – bez mięsa i nabiału, ale z jajkami (z łaciny ovum „jajko”);
• dieta peskatariańska – bez mięsa, z nabiałem, jajkami i rybami (z łaciny pesce „ryba”); 
• dieta wegańska – bez mięsa, jajek, nabiału i często także miodu oraz żelatyny; 
• dieta fleksitariańska – elastyczny jadłospis oparty na produktach roślinnych, z okazjonalnym spożyciem mięsa i innych produktów odzwierzęcych. 

Sprawdź także nasz artykuł na temat: „Dieta roślinna. Jak zacząć ją stosować i dlaczego warto?”.

Składniki w diecie roślinnej – czym zastąpić mięso?

Najwięcej obaw związanych z jakością menu dotyczy pochodzenia białka w diecie wegetariańskiej. Sprawa jest jednak znacznie prostsza, niż większości z nas się wydaje. Zaznaczmy jedną najważniejszą różnicę: 

• Mięso, nabiał i jaja dostarczają pełnowartościowego białka „w jednej porcji” – takich proporcji aminokwasów (pojedynczych cząsteczek białek), które odpowiadają naszym potrzebom. 
• Roślinne produkty także są źródłem białka, ale każdy z nich dostarcza inny zestaw aminokwasów. W pojedynkę nie zapewniają pełnowartościowego białka. Dostarczają albo niewystarczających ilości aminokwasów, albo brakuje im niektórych cząsteczek. 

„W pojedynkę” – no właśnie. Jeśli połączysz różne źródła białka dla wegetarian i wegan, potencjalny problem zniknie. O ile kiedy spożywamy nabiał i/lub jajka łatwiej jest intuicyjnie dbać o spożycie tego makroskładnika, tak w diecie wegańskiej warto uważnie komponować posiłki. 

Czym zastąpić mięso? Dobre źródła białka roślinnego to:

• nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja;
• przetwory sojowe – tofu, tempeh, sojowe zamienniki nabiału (najlepiej fortyfikowane wapniem i witaminą B12); 
• zboża i pseudozboża (a z nich kasze, pieczywo, makarony, mąki) – owies, gryka, pszenica, żyto, amarantus, komosa ryżowa; 
• orzechy, nasiona i pestki – migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, nerkowce, orzechy brazylijskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, sezam, siemię lniane;

Klasyczna dieta wegetariańska – produkty, które dostarczą białka w jadłospisie to także: 

• przetwory mleczne – jogurty naturalne, twarogi, kefiry, maślanki;
• jaja. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne i wegetariańskie. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, bez mięsa, a jednocześnie zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie? Wege od Nice To Fit You to pełnowartościowe posiłki na bazie tofu, tempehu, jaj, nabiału oraz roślin strączkowych – teraz wzbogacone o dodatkowe, wysokobiałkowe dania sportowe!

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Zaplanuj zdrową dietę wegetariańską i włącz przemyślaną suplementację

Sama eliminacja mięsa nie wystarczy, aby dieta nagle stała się „zdrowa”. Poświęciliśmy już chwilę na znaczenie przemyślanego komponowania posiłków pod względem białka. Niemniej produkty odzwierzęce są także źródłem innych składników odżywczych. Jeśli nie zwrócimy na nie uwagi łatwiej narazić się na niedobory – czasem nieodczuwalne na początku, ale mające wpływ na zdrowie po miesiącach lub latach. 

Zaplanuj roślinne menu – dieta wegetariańska a zdrowie:

• Przy przechodzeniu na taki model żywienia warto wziąć pod uwagę ilość błonnika. Osoba, która wcześniej jadła go niewiele (poniżej 30 g/dzień), może odczuć dyskomfort, jeśli z dnia na dzień gwałtownie zwiększy jego podaż (np. do 50 g/dzień). Lepiej robić to stopniowo. 
• Trzeba pamiętać o kwasach omega-3. Te pochodzące z roślin (kwas ALA) znajdują się w siemieniu lnianym, oleju lnianym, nasionach chia, orzechach włoskich czy oleju rzepakowym. Ale! Kwasy omega-3 pochodzenia zwierzęcego (EPA i DHA) są nam równie niezbędne, dlatego jeśli wykluczasz spożycie ryb (ich głównego źródła), włącz suplementację. Dobrej jakości preparaty z alg morskich są źródłem EPA i DHA przyjaznych wegetarianom i weganom. 
• Witamina B12 – występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Jeśli praktykujesz dietę w 100% roślinną, musisz ją suplementować. Na diecie wegetariańskiej można zbilansować jej spożycie dzięki obecności jajek i nabiału.
• Żelazo w roślinach ma formę niehemową (słabiej dostępną dla organizmu). Jej przyswajalność zwiększa obecność witaminy C. Dlatego dobrze jest łączyć bogate w żelazo produkty z warzywami lub owocami, które tę witaminę dostarczają. Wręcz książkowym przykładem jest hummus z papryką czy tofu z cytrynowym dressingiem i natką pietruszki.
• Ważnym składnikiem mineralnym (szczególnie dla wegan) jest wapń. W diecie wegetariańskiej jego źródłem jest nabiał, ale przy wykluczeniu produktów mlecznych mogą być to ich fortyfikowane roślinne zamienniki. Inne źródła wapnia to także komosa ryżowa, tofu, jarmuż, brokuły, kapusta pekińska, migdały, sezam, mak czy tahini. 
• W kwestii suplementacji musisz pamiętać także o witaminie D (w odpowiednio dobranej dawce) – to bardzo uniwersalne zalecenie, niezależnie od rodzaju diety, na którą się decydujesz. Nawet jeśli zamawiasz najlepszej jakości dietę pudełkową wegetariańską, nie dostarczysz tego składnika z żywności. Tyczy się to także każdego innego modelu.

Dieta wegetariańska – zalety i wady

Roślinne diety, które opierają się na niskoprzetworzonych produktach od lat uznaje się za jedne z najzdrowszych modeli żywienia. Są bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, a jednocześnie ubogie w nasycone kwasy tłuszczowe. Sprzyjają profilaktyce chorób metabolicznych (chociażby cukrzycy typu 2) i są zalecane w leczeniu wielu schorzeń przewlekłych (np. nadciśnienia tętniczego). Sprzyjają uczuciu sytości i tym samym mogą ułatwiać proces redukcji. 

Nie będziemy obiektywni, jeśli skupimy się na samych zaletach diety wegetariańskiej – chociaż tych jest naprawdę sporo. 

• Pomińmy jednak aspekt odpowiedniego zbilansowania, ponieważ dotyczy on tak naprawdę każdej diety – nie tylko wegetariańskiej. Jeśli jadłospis nie będzie spełniać potrzeb Twojego organizmu, nigdy nie będzie dobrym wyborem.

W tym przypadku bardzo dużym wyzwaniem jest dostępność wysokoprzetworzonych zamienników mięsa (i innych produktów odzwierzęcych). Produkty, które wydają nam się „zdrowe” (no bo przecież są „roślinne”), często zawierają ogromne ilości soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i zbędnych dodatków. Jeśli taka żywność dominuje w jadłospisie jako alternatywa dla mięsa, niestety roślinna dieta może przynieść więcej strat niż korzyści. 

Jak nie narażać się na konsekwencje wad diety wegetariańskiej? Zaplanuj swoje menu zgodnie z zasadami, które opisaliśmy powyżej, zadbaj o suplementację, stawiaj na różnorodność i proste składniki. 

Dieta wegetariańska a dieta roślinna i wegańska

Choć terminy „dieta wegetariańska”, „dieta roślinna”, „dieta wegańska” lub „dieta warzywna” są często używane zamiennie, istnieją między nimi pewne różnice. Jakie? Świetnie obrazuje to catering dietetyczny. 

Dieta pudełkowa wegetariańska nie jest aż tak restrykcyjna, jak opcja wegańska. Przy tym dzięki odpowiedniemu doborowi produktów (i ewentualnej suplementacji) oba warianty dostarczają wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych. 

Chcesz nie tylko poznać, ale i poczuć różnicę? Wypróbuj oba cateringi. Decydując się na dietę pudełkową, nie musisz martwić się o to, co i jak przygotować oraz jakie składniki i w jakich proporcjach ze sobą łączyć. Dzięki temu, bez żadnych problemów, możesz poznawać korzyści i smaki roślinnej diety.

Jadłospis – przykładowy dzień diety wege 

Jak może wyglądać jadłospis diety wegetariańskiej? 

• Śniadanie: Owsianka na napoju sojowym wzbogacanym wapniem. Do tego pokruszone tofu uprażone z cynamonem, borówki i garść orzechów włoskich.
• Drugie śniadanie: Kanapki z pieczywa żytniego. Pasta z białej fasoli, ogórek kiszony, natka pietruszki.
• Obiad: Potrawka z soczewicy z pomidorami, papryką, kukurydzą i cebulą. Podana z brązowym ryżem. Na wierzchu jogurt naturalny, sok z cytryny i posiekana kolendra.
• Podwieczorek: Skyr z kakao, malinami i garścią migdałów.
• Kolacja: Jajka sadzone podane z blanszowanym jarmużem, komosą ryżową, zielonym ogórkiem, pestkami dyni i oliwą z oliwek. 

Bibliografia

1. Canbolat, E., & Çakıroğlu, F. P. (2021). Vegetarian diets: Everything about history, health and sport performance. Research & Reviews in Health Sciences, 1880.
2. Cader, P., & Lesiów, T. (2020). Wegetarianizm i jego odmiany jako alternatywa dla diety tradycyjnej. Nauki Inżynierskie i Technologie, (1 (36)).
3. Pilis, W., Stec, K., Zych, M., & Pilis, A. (2014). Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 65(1).
4. Wiśniewska, K., Okręglicka, K., Czajkowska, K., & Nitsch-Osuch, A. (2021). Dieta wegańska w prewencji i leczeniu wybranych chorób cywilizacyjnych. In Forum Medycyny Rodzinnej, 15(2), 88-95