-
10.02.2025 -
6 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Jak wyglądają pierwsze dni na zasadach diety ketogenicznej? Keto adaptacja – wyjaśniamy!
Czym jest keto adaptacja?
W standardowej diecie głównym paliwem dla komórek są węglowodany – po ich spożyciu organizm rozkłada je do glukozy, która trafia do krwi i stanowi źródło energii.
W diecie ketogenicznej zmieniamy rodzaj tego paliwa. Zamiast glukozy chcemy wykorzystywać ketony (związki produkowane z kwasów tłuszczowych). Nie jest to jednak kwestia zero-jedynkowa – niestety nie możemy „kliknąć specjalnego przełącznika” i od razu doświadczać efektów tego modelu odżywiania.
- Adaptacja do diety ketogenicznej to proces, w którym stopniowo przestawiamy się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii.
Keto adaptacja – jak zacząć i co dzieje się wtedy w organizmie?
Ile węglowodanów na keto adaptacji? Poniżej 50 g dziennie. Przy tej ilości ciało zaczyna szukać alternatywnego źródła energii.
Ketogeneza to główny proces metaboliczny, który wtedy zachodzi. Wątroba zaczyna wytwarzać (syntezować) ciała ketonowe (inaczej ketony), które w ramach przystosowywania się do nowych warunków stają się nowym źródłem energii dla mózgu i mięśni – do tego właśnie dążymy.
Keto adaptacja – ile trwa i jak to wygląda?
Ile trwa pierwsza faza adaptacji do ketozy? Pierwsze zmiany metaboliczne pojawiają się już po kilkunastu godzinach od ograniczenia podaży (ilości zjedzonych) węglowodanów. Pełne przystosowanie zachodzi w ciągu kilku tygodni.
Pierwszy etap adaptacji keto trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni. W tym czasie poziom glikogenu (magazynowanej formy glukozy) w mięśniach i wątrobie ulega wyczerpaniu, a produkcja ketonów stopniowo wzrasta.
W kolejnych tygodniach organizm uczy się efektywnie wykorzystywać ketony, a my zaczynamy odczuwać coraz większe efekty diety ketogenicznej.
Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem procesu keto adaptacji?
Keto adaptacja to nie tylko kwestia zmiany proporcji makroskładników – to proces metaboliczny, który wpływa na samopoczucie, poziom energii i pracę organizmu.
Pierwsze dni to duże zmiany w gospodarce wodno-elektrolitowej.
- Glikogen wiąże wodę. Gdy jego poziom spada, wraz z nim maleje także ilość płynów. Jaki jest tego efekt? Częstsze wizyty w toalecie, zmniejszenie wagi i – niestety – utrata elektrolitów.
Pierwsze dni na keto często wiążą się z widocznym pozbyciem się nawet kilku kilogramów – to efekt wydalania wody, a niekoniecznie efektywnego spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej.
Kryzys energetyczny – co się dzieje, gdy ciało szuka nowego paliwa?
Kiedy mózg jest przyzwyczajony do czerpania energii z glukozy, nagła zmiana źródła paliwa może wiązać się ze spadkiem energii, sennością i pogorszeniem koncentracji. Ciało dopiero uczy się wykorzystywać ketony – ten proces wymaga czasu.
- Na początku możesz doświadczyć spadku sił – organizm przechodzi przez fazę „głodu energetycznego”, jednak po kilku dniach ketony zaczynają wydajnie „zasilać” komórki, a poziom energii w ciągu dnia zaczyna się normować – nawet przekraczać wyjściowe odczucia (sprzed rozpoczęcia diety ketogenicznej).
Często pojawia się „keto-grypa” – to nie brzmi dobrze, ale jest do przejścia. Nie każdy jej doświadcza, ale jeśli nas dopada, warto wiedzieć, czego można się spodziewać – mogą pojawić się bóle głowy, drażliwość, zawroty, uczucie osłabienia. To efekt tymczasowy, związany ze zmianą metabolizmu i utratą elektrolitów.
- Jak zapobiegać negatywnym skutkom? Należy pamiętać o nawodnieniu (2-3l płynów/dzień) i o urozmaiceniu jadłospisu keto adaptacji w produkty, które dostarczają witaminy i składniki mineralne.
Dieta a keto adaptacja – jak zacząć?
Nie rób tego z dnia na dzień! Nagłe ograniczenie węglowodanów do minimum może być szokiem dla organizmu. Jeśli do tej pory jadłeś duże ilości pieczywa, kasz, owoców i słodyczy, lepiej przez kilka dni stopniowo zmniejszać ich porcje.
Pamiętaj, że dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach, ale nie byle jakich. Ich jakość ma znaczenie. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tłuste ryby, orzechy – to świetne źródła zdrowych kwasów tłuszczowych. Unikaj dużych ilości tłuszczów odzwierzęcych i tłustych produktów przetworzonych.
Keto adaptacja – co jeść?
Dieta ketogeniczna dla początkujących? Skomponuj swój jadłospis z listy poniższych produktów. Im większa różnorodność, tym więcej korzystnych składników odżywczych w Twoim menu.
Sprawdź
diety NTFY
Co jeść na keto adaptacji?
- Wołowinę i jagnięcinę, drób (kurczaka, kaczkę, indyka).
- Tłuste ryby (łososia, makrelę, sardynki, śledzie, szprotki).
- Owoce morza (krewetki, kalmary, mule).
- Jaja.
- Oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado.
- Masło (w kontrolowanych ilościach).
- Awokado.
- Orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów (migdały, orzechy pekan, makadamia).
- Fermentowane produkty mleczne (sery, jogurty pełnotłuste, twaróg).
- Tofu i produkty sojowe o niskiej zawartości węglowodanów.
- Ciemną czekoladę (wysoka zawartość kakao, bez cukru).
- Niskowęglowodanowe warzywa (głównie nieskrobiowe).
- Owoce jagodowe w kontrolowanych ilościach (maliny, truskawki, jagody, borówki).
Czego nie jeść na keto adaptacji?
- Cukru i słodyczy.
- Produktów zbożowych (chleba, makaronu, ryżu, płatków).
- Roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy).
- Ziemniaków i innych skrobiowych warzyw (batatów, marchewki).
- Owoców z dużą zawartością fruktozy (bananów, winogron, mango).
- Soków owocowych i napojów gazowanych.
- Przetworzonej żywności.
- Słodkich sosów i dressingów.
Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na keto adaptacji?
- Keto śniadanie na adaptacji – omlet z jajek i twarogu z pieczarkami i szpinakiem, posypany orzechami i szczypiorkiem.
- Obiad w keto-stylu – pieczony łosoś teriyaki z sałatką z awokado i pomidorków koktajlowych.
- Kolacja keto adaptacja – pasta z awokado i tofu podana we wrapach z sałaty.
Przekąska, jeśli dopadnie Cię głód – jogurt grecki z masłem orzechowym i garścią jagód – choć na diecie ketogenicznej z reguły nie narzekamy na burczenie w brzuchu.
Bibliografia
- Barzegar, M., Afghan, M., Tarmahi, V., Behtari, M., Rahimi Khamaneh, S., & Raeisi, S. (2021). Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms. Nutritional neuroscience, 24(4), 307-316.
- Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review. Sports, 7(2), 40.
- Goldberg, I. J., Ibrahim, N., Bredefeld, C., Foo, S., Lim, V., Gutman, D., … & Hegele, R. A. (2021). Ketogenic diets, not for everyone. Journal of clinical lipidology, 15(1), 61-67.
- Kang, J., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Bush, J. A. (2020). Ergogenic properties of ketogenic diets in normal-weight individuals: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 39(7), 665-675.
