Keto adaptacja – jak przygotować się na pierwszy tydzień na diecie keto?

Czym jest keto adaptacja?

W standardowej diecie głównym paliwem dla komórek są węglowodany – po ich spożyciu organizm rozkłada je do glukozy, która trafia do krwi i stanowi źródło energii. 

W diecie ketogenicznej zmieniamy rodzaj tego paliwa. Zamiast glukozy chcemy wykorzystywać ketony (związki produkowane z kwasów tłuszczowych). Nie jest to jednak kwestia zero-jedynkowa – niestety nie możemy „kliknąć specjalnego przełącznika” i od razu doświadczać efektów tego modelu odżywiania. 

• Adaptacja do diety ketogenicznej to proces, w którym stopniowo przestawiamy się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii. 

Keto adaptacja – jak zacząć i co dzieje się wtedy w organizmie?

Ile węglowodanów na keto adaptacji? Poniżej 50 g dziennie. Przy tej ilości ciało zaczyna szukać alternatywnego źródła energii.

Ketogeneza to główny proces metaboliczny, który wtedy zachodzi. Wątroba zaczyna wytwarzać (syntezować) ciała ketonowe (inaczej ketony), które w ramach przystosowywania się do nowych warunków stają się nowym źródłem energii dla mózgu i mięśni – do tego właśnie dążymy. 

Keto adaptacja – ile trwa i jak to wygląda? 

Ile trwa pierwsza faza adaptacji do ketozy? Pierwsze zmiany metaboliczne pojawiają się już po kilkunastu godzinach od ograniczenia podaży (ilości zjedzonych) węglowodanów. Pełne przystosowanie zachodzi w ciągu kilku tygodni. 

Pierwszy etap adaptacji keto trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni. W tym czasie poziom glikogenu (magazynowanej formy glukozy) w mięśniach i wątrobie ulega wyczerpaniu, a produkcja ketonów stopniowo wzrasta. 

W kolejnych tygodniach organizm uczy się efektywnie wykorzystywać ketony, a my zaczynamy odczuwać coraz większe efekty diety ketogenicznej. 

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem procesu keto adaptacji?

Keto adaptacja to nie tylko kwestia zmiany proporcji makroskładników – to proces metaboliczny, który wpływa na samopoczucie, poziom energii i pracę organizmu.

Pierwsze dni to duże zmiany w gospodarce wodno-elektrolitowej. 

• Glikogen wiąże wodę. Gdy jego poziom spada, wraz z nim maleje także ilość płynów. Jaki jest tego efekt? Częstsze wizyty w toalecie, zmniejszenie wagi i – niestety – utrata elektrolitów. 

Pierwsze dni na keto często wiążą się z widocznym pozbyciem się nawet kilku kilogramów – to efekt wydalania wody, a niekoniecznie efektywnego spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. 

Kryzys energetyczny – co się dzieje, gdy ciało szuka nowego paliwa?

Kiedy mózg jest przyzwyczajony do czerpania energii z glukozy, nagła zmiana źródła paliwa może wiązać się ze spadkiem energii, sennością i pogorszeniem koncentracji. Ciało dopiero uczy się wykorzystywać ketony – ten proces wymaga czasu.

• Na początku możesz doświadczyć spadku sił – organizm przechodzi przez fazę „głodu energetycznego”, jednak po kilku dniach ketony zaczynają wydajnie „zasilać” komórki, a poziom energii w ciągu dnia zaczyna się normować – nawet przekraczać wyjściowe odczucia (sprzed rozpoczęcia diety ketogenicznej). 

Często pojawia się „keto-grypa” – to nie brzmi dobrze, ale jest do przejścia. Nie każdy jej doświadcza, ale jeśli nas dopada, warto wiedzieć, czego można się spodziewać – mogą pojawić się bóle głowy, drażliwość, zawroty, uczucie osłabienia. To efekt tymczasowy, związany ze zmianą metabolizmu i utratą elektrolitów.

• Jak zapobiegać negatywnym skutkom? Należy pamiętać o nawodnieniu (2-3l płynów/dzień) i o urozmaiceniu jadłospisu keto adaptacji w produkty, które dostarczają witaminy i składniki mineralne. 

Dieta a keto adaptacja – jak zacząć?

Nie rób tego z dnia na dzień! Nagłe ograniczenie węglowodanów do minimum może być szokiem dla organizmu. Jeśli do tej pory jadłeś duże ilości pieczywa, kasz, owoców i słodyczy, lepiej przez kilka dni stopniowo zmniejszać ich porcje. 

Pamiętaj, że dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach, ale nie byle jakich. Ich jakość ma znaczenie. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tłuste ryby, orzechy – to świetne źródła zdrowych kwasów tłuszczowych. Unikaj dużych ilości tłuszczów odzwierzęcych i tłustych produktów przetworzonych. 

Keto adaptacja – co jeść?

Dieta ketogeniczna dla początkujących? Skomponuj swój jadłospis z listy poniższych produktów. Im większa różnorodność, tym więcej korzystnych składników odżywczych w Twoim menu. 

Co jeść na keto adaptacji?

• Wołowinę i jagnięcinę, drób (kurczaka, kaczkę, indyka).
• Tłuste ryby (łososia, makrelę, sardynki, śledzie, szprotki).
• Owoce morza (krewetki, kalmary, mule).
• Jaja.
• Oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado.
• Masło (w kontrolowanych ilościach).
• Awokado.
• Orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów (migdały, orzechy pekan, makadamia).
• Fermentowane produkty mleczne (sery, jogurty pełnotłuste, twaróg).
• Tofu i produkty sojowe o niskiej zawartości węglowodanów.
• Ciemną czekoladę (wysoka zawartość kakao, bez cukru).
• Niskowęglowodanowe warzywa (głównie nieskrobiowe).
• Owoce jagodowe w kontrolowanych ilościach (maliny, truskawki, jagody, borówki).

Czego nie jeść na keto adaptacji?

• Cukru i słodyczy.
• Produktów zbożowych (chleba, makaronu, ryżu, płatków).
• Roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy).
• Ziemniaków i innych skrobiowych warzyw (batatów, marchewki).
• Owoców z dużą zawartością fruktozy (bananów, winogron, mango).
• Soków owocowych i napojów gazowanych.
• Przetworzonej żywności.
• Słodkich sosów i dressingów.

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na keto adaptacji?

• Keto śniadanie na adaptacji – omlet z jajek i twarogu z pieczarkami i szpinakiem, posypany orzechami i szczypiorkiem.
• Obiad w keto-stylu – pieczony łosoś teriyaki z sałatką z awokado i pomidorków koktajlowych.
• Kolacja keto adaptacja – pasta z awokado i tofu podana we wrapach z sałaty. 

Przekąska, jeśli dopadnie Cię głód – jogurt grecki z masłem orzechowym i garścią jagód – choć na diecie ketogenicznej z reguły nie narzekamy na burczenie w brzuchu. 

Bibliografia

1. Barzegar, M., Afghan, M., Tarmahi, V., Behtari, M., Rahimi Khamaneh, S., & Raeisi, S. (2021). Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms. Nutritional neuroscience, 24(4), 307-316.
2. Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review. Sports, 7(2), 40.
3. Goldberg, I. J., Ibrahim, N., Bredefeld, C., Foo, S., Lim, V., Gutman, D., … & Hegele, R. A. (2021). Ketogenic diets, not for everyone. Journal of clinical lipidology, 15(1), 61-67.
4. Kang, J., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Bush, J. A. (2020). Ergogenic properties of ketogenic diets in normal-weight individuals: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 39(7), 665-675.