• data 10.02.2025
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.86

Keto adaptacja – jak przygotować się na pierwszy tydzień na diecie keto?

Zaczynasz i myślisz: „Super! Pierwszy dzień keto za mną”. Po czym przychodzi drugi, trzeci… i nagle czujesz się, jakby ktoś odciął Ci zasilanie. Zero energii, lekki ból głowy, może nawet zawroty. To normalne! Pierwszy tydzień adaptacji do diety ketogenicznej to test dla organizmu.

Poradnik przykład posilku na keto adaptacji

Jak wyglądają pierwsze dni na zasadach diety ketogenicznej? Keto adaptacja – wyjaśniamy!

Czym jest keto adaptacja?

W standardowej diecie głównym paliwem dla komórek są węglowodany – po ich spożyciu organizm rozkłada je do glukozy, która trafia do krwi i stanowi źródło energii. 

W diecie ketogenicznej zmieniamy rodzaj tego paliwa. Zamiast glukozy chcemy wykorzystywać ketony (związki produkowane z kwasów tłuszczowych). Nie jest to jednak kwestia zero-jedynkowa – niestety nie możemy „kliknąć specjalnego przełącznika” i od razu doświadczać efektów tego modelu odżywiania. 

  • Adaptacja do diety ketogenicznej to proces, w którym stopniowo przestawiamy się na wykorzystywanie tłuszczu jako głównego źródła energii. 

Keto adaptacja – jak zacząć i co dzieje się wtedy w organizmie?

Ile węglowodanów na keto adaptacji? Poniżej 50 g dziennie. Przy tej ilości ciało zaczyna szukać alternatywnego źródła energii.

Ketogeneza to główny proces metaboliczny, który wtedy zachodzi. Wątroba zaczyna wytwarzać (syntezować) ciała ketonowe (inaczej ketony), które w ramach przystosowywania się do nowych warunków stają się nowym źródłem energii dla mózgu i mięśni – do tego właśnie dążymy. 

Keto adaptacja – ile trwa i jak to wygląda? 

Ile trwa pierwsza faza adaptacji do ketozy? Pierwsze zmiany metaboliczne pojawiają się już po kilkunastu godzinach od ograniczenia podaży (ilości zjedzonych) węglowodanów. Pełne przystosowanie zachodzi w ciągu kilku tygodni. 

Pierwszy etap adaptacji keto trwa zazwyczaj od 3 do 7 dni. W tym czasie poziom glikogenu (magazynowanej formy glukozy) w mięśniach i wątrobie ulega wyczerpaniu, a produkcja ketonów stopniowo wzrasta. 

W kolejnych tygodniach organizm uczy się efektywnie wykorzystywać ketony, a my zaczynamy odczuwać coraz większe efekty diety ketogenicznej. 

Co warto wiedzieć przed rozpoczęciem procesu keto adaptacji?

Keto adaptacja to nie tylko kwestia zmiany proporcji makroskładników – to proces metaboliczny, który wpływa na samopoczucie, poziom energii i pracę organizmu.

Pierwsze dni to duże zmiany w gospodarce wodno-elektrolitowej. 

  • Glikogen wiąże wodę. Gdy jego poziom spada, wraz z nim maleje także ilość płynów. Jaki jest tego efekt? Częstsze wizyty w toalecie, zmniejszenie wagi i – niestety – utrata elektrolitów. 

Pierwsze dni na keto często wiążą się z widocznym pozbyciem się nawet kilku kilogramów – to efekt wydalania wody, a niekoniecznie efektywnego spalania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. 

Kryzys energetyczny – co się dzieje, gdy ciało szuka nowego paliwa?

Kiedy mózg jest przyzwyczajony do czerpania energii z glukozy, nagła zmiana źródła paliwa może wiązać się ze spadkiem energii, sennością i pogorszeniem koncentracji. Ciało dopiero uczy się wykorzystywać ketony – ten proces wymaga czasu.

  • Na początku możesz doświadczyć spadku sił – organizm przechodzi przez fazę „głodu energetycznego”, jednak po kilku dniach ketony zaczynają wydajnie „zasilać” komórki, a poziom energii w ciągu dnia zaczyna się normować – nawet przekraczać wyjściowe odczucia (sprzed rozpoczęcia diety ketogenicznej). 

Często pojawia się „keto-grypa” – to nie brzmi dobrze, ale jest do przejścia. Nie każdy jej doświadcza, ale jeśli nas dopada, warto wiedzieć, czego można się spodziewać – mogą pojawić się bóle głowy, drażliwość, zawroty, uczucie osłabienia. To efekt tymczasowy, związany ze zmianą metabolizmu i utratą elektrolitów.

  • Jak zapobiegać negatywnym skutkom? Należy pamiętać o nawodnieniu (2-3l płynów/dzień) i o urozmaiceniu jadłospisu keto adaptacji w produkty, które dostarczają witaminy i składniki mineralne. 

Dieta a keto adaptacja – jak zacząć?

Nie rób tego z dnia na dzień! Nagłe ograniczenie węglowodanów do minimum może być szokiem dla organizmu. Jeśli do tej pory jadłeś duże ilości pieczywa, kasz, owoców i słodyczy, lepiej przez kilka dni stopniowo zmniejszać ich porcje. 

Pamiętaj, że dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach, ale nie byle jakich. Ich jakość ma znaczenie. Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, tłuste ryby, orzechy – to świetne źródła zdrowych kwasów tłuszczowych. Unikaj dużych ilości tłuszczów odzwierzęcych i tłustych produktów przetworzonych. 

Keto adaptacja – co jeść?

Dieta ketogeniczna dla początkujących? Skomponuj swój jadłospis z listy poniższych produktów. Im większa różnorodność, tym więcej korzystnych składników odżywczych w Twoim menu. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Co jeść na keto adaptacji?

  • Wołowinę i jagnięcinę, drób (kurczaka, kaczkę, indyka).
  • Tłuste ryby (łososia, makrelę, sardynki, śledzie, szprotki).
  • Owoce morza (krewetki, kalmary, mule).
  • Jaja.
  • Oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado.
  • Masło (w kontrolowanych ilościach).
  • Awokado.
  • Orzechy i nasiona o niskiej zawartości węglowodanów (migdały, orzechy pekan, makadamia).
  • Fermentowane produkty mleczne (sery, jogurty pełnotłuste, twaróg).
  • Tofu i produkty sojowe o niskiej zawartości węglowodanów.
  • Ciemną czekoladę (wysoka zawartość kakao, bez cukru).
  • Niskowęglowodanowe warzywa (głównie nieskrobiowe).
  • Owoce jagodowe w kontrolowanych ilościach (maliny, truskawki, jagody, borówki).

Czego nie jeść na keto adaptacji?

  • Cukru i słodyczy.
  • Produktów zbożowych (chleba, makaronu, ryżu, płatków).
  • Roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, ciecierzycy).
  • Ziemniaków i innych skrobiowych warzyw (batatów, marchewki).
  • Owoców z dużą zawartością fruktozy (bananów, winogron, mango).
  • Soków owocowych i napojów gazowanych.
  • Przetworzonej żywności.
  • Słodkich sosów i dressingów.

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na keto adaptacji?

  • Keto śniadanie na adaptacji – omlet z jajek i twarogu z pieczarkami i szpinakiem, posypany orzechami i szczypiorkiem.
  • Obiad w keto-stylu – pieczony łosoś teriyaki z sałatką z awokado i pomidorków koktajlowych.
  • Kolacja keto adaptacja – pasta z awokado i tofu podana we wrapach z sałaty. 

Przekąska, jeśli dopadnie Cię głód – jogurt grecki z masłem orzechowym i garścią jagód – choć na diecie ketogenicznej z reguły nie narzekamy na burczenie w brzuchu. 

Bibliografia

  1. Barzegar, M., Afghan, M., Tarmahi, V., Behtari, M., Rahimi Khamaneh, S., & Raeisi, S. (2021). Ketogenic diet: overview, types, and possible anti-seizure mechanisms. Nutritional neuroscience, 24(4), 307-316.
  2. Ma, S., & Suzuki, K. (2019). Keto-adaptation and endurance exercise capacity, fatigue recovery, and exercise-induced muscle and organ damage prevention: a narrative review. Sports, 7(2), 40.
  3. Goldberg, I. J., Ibrahim, N., Bredefeld, C., Foo, S., Lim, V., Gutman, D., … & Hegele, R. A. (2021). Ketogenic diets, not for everyone. Journal of clinical lipidology, 15(1), 61-67.
  4. Kang, J., Ratamess, N. A., Faigenbaum, A. D., & Bush, J. A. (2020). Ergogenic properties of ketogenic diets in normal-weight individuals: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 39(7), 665-675.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: