• data 17.02.2025
  • 6 min czytania
  • Ocena 3.00

Najzdrowsze węglowodany – czym są i gdzie ich szukać?

Zaczniemy dość typowo, jak dla tematów związanych z dietą – węglowodany budzą skrajne emocje. Podobnie, jak tłuszcze, detoksy sokowe czy gluten. Skrajne, co nie oznacza, że uzasadnione.

Poradnik przykład posiłku ze zdrowymi węglowodanami

Czy możemy wskazać węglowodany zdrowe i niezdrowe? Zachęcamy do lektury. Dokładnie wyjaśniamy ten temat.

Węglowodany, czyli co?

Z jednej strony słyszymy, że węglowodany są niezbędnym źródłem energii. Z drugiej, że ich nadmiar sprzyja przybieraniu na wadze i powoduje gwałtowne skoki cukru we krwi. Mimo często sprzecznych stanowisk (prezentowanych przeważnie tylko w mediach społecznościowych), w temacie źródeł zdrowych węglowodanów nauka ma jednoznaczne stanowisko. 

Jakie? Na wstępie odpowiadamy.

Czy węglowodany są zdrowe? Wszystko zależy od ich rodzaju, ilości i sposobu, w jaki są spożywane. Ale tak – są zdrowe i potrzebne. 

Czym są węglowodany? Pod względem chemicznym węglowodany to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, które w organizmie pełnią funkcję energetyczną. 

Dzielą się na dwie główne grupy – proste i złożone – a różnice między nimi wynikają z ich budowy i tempa wchłaniania.

  • Węglowodany złożone to długie łańcuchy cząsteczek, które organizm trawi wolniej, dzięki czemu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo. Stabilizują metabolizm i zapobiegają gwałtownym skokom insuliny. Znajdują się w produktach pełnoziarnistych, strączkach i warzywach bogatych w skrobię. Są uznawane za te „dobre węglowodany w diecie”. 
  • Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Występują w owocach (fruktoza) i mleku (laktoza). Ich źródłem jest również rafinowana żywność (wyprodukowana z białej mąki). Na te produkty, także znajduje się miejsce w jadłospisie. Węglowodany proste to również cukier stołowy, syropy i słodycze, które nie zapewniają nam żadnych dodatkowych wartości odżywczych – na te ostatnie lepiej nie przeznaczać miejsca w menu.

Zapotrzebowanie na węglowodany (zdrowe i nie tylko!)

Normy żywienia wskazują, że węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ich ilość w diecie jest zmienna i zależy od indywidualnych potrzeb. 

  • Osoby aktywne, które trenują intensywnie, mają większe zapotrzebowanie na energię, dlatego ich dieta powinna zawierać więcej węglowodanów.
  • Przy niskiej aktywności fizycznej organizm zużywa energię w mniejszych ilościach.

Pojęcie diety niskowęglowodanowej odnosi się do dolnych granic wskazanego zakresu – do redukcji podaży węglowodanów, ale nie ich całkowitej eliminacji. Organizm nadal potrzebuje źródeł zdrowych węglowodanów – szczególnie w kontekście funkcjonowania mózgu i pracy mięśni.

Produkty bogate w zdrowe węglowodany – jak dostarczać je w diecie?

Dieta dobrze zbilansowana w węglowodany nie oznacza spożywania cukrów prostych i przetworzonej żywności. Jej zasady opierają się na wybieraniu produktów, które dostarczają nie tylko energii, ale również błonnika, witamin i składników mineralnych. 

Tyczy się to także diety niskowęglowodanowej. Jadłospis zawsze musi być pełnowartościowy – niezależnie od głównych założeń, na których go opieramy. 

Jak wybierać dobre węglowodany? Lista jest długa. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowe węglowodany – produkty, które warto znać

Produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów. Zawierają błonnik, który reguluje trawienie i spowalnia wchłanianie cukrów w układzie pokarmowym – pomaga uniknąć gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. 

W przeciwieństwie do oczyszczonych zbóż (białego ryżu czy jasnego pieczywa), produkty pełnoziarniste zachowują wartości odżywcze ziaren, z których są produkowane (zawierają ich wszystkie części). 

Wybieraj:

  • grube kasze, 
  • brązowy ryż,
  • pełnoziarnisty makaron, 
  • razowe pieczywo, 
  • płatki zbożowe. 

Owoce

Choć zawierają cukry proste, nie należy ich wykluczać. Nawet po 18:00. To dobre węglowodany, ponieważ oprócz energii dostarczają także witaminy, składniki mineralne i liczne antyoksydanty. 

Naturalnie występujące cukry w owocach „działają” inaczej niż te dodane do przetworzonych produktów. Towarzyszy im błonnik, który spowalnia ich wchłanianie. Owoce najlepiej spożywać w połączeniu z białkiem i nienasyconymi tłuszczami. Przykład: podaj je z jogurtem i masłem orzechowym. 

Strączki

To jedne z najlepszych węglowodanów, a często niewymieniane w tej kategorii – rośliny strączkowe. Fasola, ciecierzyca, soja, groch i soczewica są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie oraz białko, które stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Warzywa skrobiowe 

Nie bój się ziemniaków, batatów, dyni, marchewki i innych warzyw skrobiowych. Mają wysoki indeks sytości, są uniwersalne w kontekście sposobów przygotowywania, tanie i łatwo dostępne – a przy tym wszystkim na pewno nie odpowiadają za gromadzące się dodatkowe kilogramy (tak, jak to się powiela w licznych mitach na temat odchudzania). 

Węgle na noc? Tak czy nie?

Wieczorem organizm nie potrzebuje tak dużej ilości węglowodanów, jak w ciągu dnia. To jednak nie oznacza, że należy ich wtedy całkowicie unikać.

Najlepszym rozwiązaniem jest wybór produktów o niższym indeksie glikemicznym. Kontrolowana wielkość porcji i odpowiednie łączenie produktów ze wszystkich grup (białek i tłuszczów) to sposób na zdrową i prawidłowo skomponowaną kolację. 

Zdrowe węglowodany – dobra opcja codziennego jadłospisu

Nie rezygnuj całkowicie ze spożycia węglowodanów, a zmyślnie ograniczaj i podejmuj świadome wybory. 

Ograniczenie tych makroskładników w diecie może wspierać stabilizację poziomu cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości po posiłkach. Na dietę o niższej podaży węglowodanów często dobrze reagują osoby z insulinoopornością, problemami metabolicznymi czy dążące do redukcji tkanki tłuszczowej. 

Jak dostosować ilość i jakość węglowodanów? Pomyśl o swoich indywidualnych potrzebach, poziomie aktywności i żywieniowych celach. Dzięki temu Twoja dieta będzie nie tylko skuteczna, ale również zdrowa.

Bibliografia

  1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
  2. Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
  3. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
  4. Błecha, K. (2019). Rola substancji roślinnych w procesie odchudzania. Herbalism, 5(1), 77-90.
  5. Stasiak, D., Maksymiec, M., Nowaczyk, A., Sarecka-Hujar, B., Ostróżka-Cieślik, A., Banyś, A., … & Pujer, K. (2016). Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie.

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: