Najzdrowsze węglowodany – czym są i gdzie ich szukać?

Węglowodany, czyli co?

Z jednej strony słyszymy, że węglowodany są niezbędnym źródłem energii. Z drugiej, że ich nadmiar sprzyja przybieraniu na wadze i powoduje gwałtowne skoki cukru we krwi. Mimo często sprzecznych stanowisk (prezentowanych przeważnie tylko w mediach społecznościowych), w temacie źródeł zdrowych węglowodanów nauka ma jednoznaczne stanowisko. 

Jakie? Na wstępie odpowiadamy.

Czy węglowodany są zdrowe? Wszystko zależy od ich rodzaju, ilości i sposobu, w jaki są spożywane. Ale tak – są zdrowe i potrzebne. 

Czym są węglowodany? Pod względem chemicznym węglowodany to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, które w organizmie pełnią funkcję energetyczną. 

Dzielą się na dwie główne grupy – proste i złożone – a różnice między nimi wynikają z ich budowy i tempa wchłaniania.

• Węglowodany złożone to długie łańcuchy cząsteczek, które organizm trawi wolniej, dzięki czemu poziom glukozy we krwi wzrasta stopniowo. Stabilizują metabolizm i zapobiegają gwałtownym skokom insuliny. Znajdują się w produktach pełnoziarnistych, strączkach i warzywach bogatych w skrobię. Są uznawane za te „dobre węglowodany w diecie”. 
• Węglowodany proste składają się z jednej lub dwóch cząsteczek cukru i szybko podnoszą poziom glukozy we krwi. Występują w owocach (fruktoza) i mleku (laktoza). Ich źródłem jest również rafinowana żywność (wyprodukowana z białej mąki). Na te produkty, także znajduje się miejsce w jadłospisie. Węglowodany proste to również cukier stołowy, syropy i słodycze, które nie zapewniają nam żadnych dodatkowych wartości odżywczych – na te ostatnie lepiej nie przeznaczać miejsca w menu.

Zapotrzebowanie na węglowodany (zdrowe i nie tylko!)

Normy żywienia wskazują, że węglowodany powinny stanowić od 45 do 65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ich ilość w diecie jest zmienna i zależy od indywidualnych potrzeb. 

• Osoby aktywne, które trenują intensywnie, mają większe zapotrzebowanie na energię, dlatego ich dieta powinna zawierać więcej węglowodanów.
• Przy niskiej aktywności fizycznej organizm zużywa energię w mniejszych ilościach.

Pojęcie diety niskowęglowodanowej odnosi się do dolnych granic wskazanego zakresu – do redukcji podaży węglowodanów, ale nie ich całkowitej eliminacji. Organizm nadal potrzebuje źródeł zdrowych węglowodanów – szczególnie w kontekście funkcjonowania mózgu i pracy mięśni.

Produkty bogate w zdrowe węglowodany – jak dostarczać je w diecie?

Dieta dobrze zbilansowana w węglowodany nie oznacza spożywania cukrów prostych i przetworzonej żywności. Jej zasady opierają się na wybieraniu produktów, które dostarczają nie tylko energii, ale również błonnika, witamin i składników mineralnych. 

Tyczy się to także diety niskowęglowodanowej. Jadłospis zawsze musi być pełnowartościowy – niezależnie od głównych założeń, na których go opieramy. 

Jak wybierać dobre węglowodany? Lista jest długa. 

Zdrowe węglowodany – produkty, które warto znać

Produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe to jedno z najlepszych źródeł węglowodanów. Zawierają błonnik, który reguluje trawienie i spowalnia wchłanianie cukrów w układzie pokarmowym – pomaga uniknąć gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. 

W przeciwieństwie do oczyszczonych zbóż (białego ryżu czy jasnego pieczywa), produkty pełnoziarniste zachowują wartości odżywcze ziaren, z których są produkowane (zawierają ich wszystkie części). 

Wybieraj:

• grube kasze, 
• brązowy ryż,
• pełnoziarnisty makaron, 
• razowe pieczywo, 
• płatki zbożowe. 

Owoce

Choć zawierają cukry proste, nie należy ich wykluczać. Nawet po 18:00. To dobre węglowodany, ponieważ oprócz energii dostarczają także witaminy, składniki mineralne i liczne antyoksydanty. 

Naturalnie występujące cukry w owocach „działają” inaczej niż te dodane do przetworzonych produktów. Towarzyszy im błonnik, który spowalnia ich wchłanianie. Owoce najlepiej spożywać w połączeniu z białkiem i nienasyconymi tłuszczami. Przykład: podaj je z jogurtem i masłem orzechowym. 

Strączki

To jedne z najlepszych węglowodanów, a często niewymieniane w tej kategorii – rośliny strączkowe. Fasola, ciecierzyca, soja, groch i soczewica są bogate w błonnik, który wspomaga trawienie oraz białko, które stabilizuje poziom glukozy we krwi.

Warzywa skrobiowe 

Nie bój się ziemniaków, batatów, dyni, marchewki i innych warzyw skrobiowych. Mają wysoki indeks sytości, są uniwersalne w kontekście sposobów przygotowywania, tanie i łatwo dostępne – a przy tym wszystkim na pewno nie odpowiadają za gromadzące się dodatkowe kilogramy (tak, jak to się powiela w licznych mitach na temat odchudzania). 

Węgle na noc? Tak czy nie?

Wieczorem organizm nie potrzebuje tak dużej ilości węglowodanów, jak w ciągu dnia. To jednak nie oznacza, że należy ich wtedy całkowicie unikać.

Najlepszym rozwiązaniem jest wybór produktów o niższym indeksie glikemicznym. Kontrolowana wielkość porcji i odpowiednie łączenie produktów ze wszystkich grup (białek i tłuszczów) to sposób na zdrową i prawidłowo skomponowaną kolację. 

Zdrowe węglowodany – dobra opcja codziennego jadłospisu

Nie rezygnuj całkowicie ze spożycia węglowodanów, a zmyślnie ograniczaj i podejmuj świadome wybory. 

Ograniczenie tych makroskładników w diecie może wspierać stabilizację poziomu cukru we krwi i zwiększyć uczucie sytości po posiłkach. Na dietę o niższej podaży węglowodanów często dobrze reagują osoby z insulinoopornością, problemami metabolicznymi czy dążące do redukcji tkanki tłuszczowej. 

Jak dostosować ilość i jakość węglowodanów? Pomyśl o swoich indywidualnych potrzebach, poziomie aktywności i żywieniowych celach. Dzięki temu Twoja dieta będzie nie tylko skuteczna, ale również zdrowa.

Bibliografia

1. Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojskiej, H. (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
2. Bienkiewicz, M., Bator, E., & Bronkowska, M. (2015). Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol, 96(1), 57-63.
3. Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
4. Błecha, K. (2019). Rola substancji roślinnych w procesie odchudzania. Herbalism, 5(1), 77-90.
5. Stasiak, D., Maksymiec, M., Nowaczyk, A., Sarecka-Hujar, B., Ostróżka-Cieślik, A., Banyś, A., … & Pujer, K. (2016). Dietetyka. Żywienie w zdrowiu i chorobie.