• data 14.10.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 4.33

Wzmocnij swój organizm witaminą C i przygotuj się na jesień!

Jesień i zima to czas, kiedy nasza odporność wystawiana jest na ciężką próbę. Wzmożona zachorowalność na przeziębienie i grypę to tylko niektóre z popularnych problemów. Warto wtedy szczególnie zadbać o odporność poprzez wzmożone spożycie witaminy C. Gdzie poza owocami i warzywami można ją jeszcze znaleźć i czy hiperwitaminoza witaminy C jest w ogóle możliwa?

Poradnik pietruszka zawiera wiele witaminy c

Witamina C w służbie odporności: te produkty zawierają jej najwięcej!

Jesień i zima to czas, kiedy nasza odporność wystawiana jest na ciężką próbę. Wzmożona zachorowalność na przeziębienie i grypę to tylko niektóre z popularnych problemów. Warto wtedy szczególnie zadbać o odporność poprzez wzmożone spożycie witaminy C. Gdzie poza owocami i warzywami można ją jeszcze znaleźć i czy hiperwitaminoza witaminy C jest w ogóle możliwa?

Dlaczego warto przyjmować witaminę C?

Kwas l-askorbinowy, czyli inaczej witamina C to organiczny związek z grupy alkoholi polihydroksylowych. Jego podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – umożliwia syntezę kortykosteroidów, niektórych neuroprzekaźników oraz utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej.

Niestety organizm człowieka (podobnie jak innych naczelnych) nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C. Musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem, a w okresie wzmożonego zapotrzebowania również poprzez suplementację. Dlaczego ten związek jest dla nas tak istotny?

  • Witamina C normuje pracę serca

Liczne badania potwierdziły, że przyjmowanie kwasu askorbinowego pomaga  uregulować rytm zatokowy serca. Związek jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie zwalcza wolne rodniki. Dodatkowo wpływa na zwiększone wydzielanie tlenku azotu i poszerza światło naczyń krwionośnych. Przyjmując witaminę C można efektywnie walczyć z miażdżycą, a także obniżyć ciśnienie krwi i przeciwdziałać chorobom serca.

  • Kwas askorbinowy w walce z przeziębieniem

Przyjmowanie kwasu l-askorbinowego wspiera nasz organizm w zmaganiach z chorobami górnych dróg oddechowych. Skraca czas występowania objawów i  łagodzi je. Choć wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne wiele z nich potwierdza zredukowanie zapadalności na przeziębienie u  osób dorosłych oraz dzieci (m.in. badania z 2013 r. opublikowane w Cochrane database of systematic reviews).

  • Witamina C w sporcie

Jeśli regularnie trenujesz może Cię zainteresować potwierdzony wpływ kwasu askorbinowego na wysiłek o charakterze tlenowym. Badania przeprowadzone na ultramaratończykach wykazały obniżony poziom kortyzolu, cytokin prozapalnych oraz adrenaliny po wysiłku w stosunku do grupy  placebo. Co ciekawe analogiczna zależność nie zachodzi w stosunku do wysiłków beztlenowych.

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły
Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły
Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły
Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na roślinnych źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh i nabiał.

Sprawdź Szczegóły
Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły
Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły
Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Owoce i warzywa jako źródło witaminy C

Kwas l-askorbinowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Za jego najlepsze źródło uważa się owoce i warzywa. Gdzie znajdziesz go najwięcej?

  • nać pietruszki – nawet 270 mg na 100 g;
  • papryka –200 mg na 100 g;
  • brukselka i brokuły – 70-150 mg na 100 g;
  • kapusta i kalafior – 35-70 mg na 100 g.

Wbrew obiegowej opinii dużych  ilości witaminy  C wcale nie zawierają pomidory (zaledwie 5-30 mg na 100 g) oraz marchew (tylko 2 mg na 100 g).

Jeśli chodzi  o owoce to najwięcej związku znajduje się w owocach dzikiej róży (nawet 800 mg na 100 g), czarnych porzeczkach (do 300 mg na 100 g) oraz truskawkach  (do 90 mg na 100 g).

Warto pamiętać, że obróbka termiczna owoców i warzyw niszczy nawet do 50% zapasów witaminy. Dlatego jeśli jest to możliwe najlepiej spożywać produkty naturalne w stanie surowym, a jeśli musisz je gotować, piec lub smażyć, ogranicz te procesy do minimum. Bezpieczne dla związku procesy to kiszenie oraz mrożenie. Nie powodują one istotnych strat kwasu askorbinowego.

Jeśli nie masz możliwości spożywania surowych owoców i warzyw postaraj się kupować dobrej jakości mrożone mieszanki, które znajdziesz w supermarketach. Dobrze sprawdzą się również soki, ale tylko te naturalne oznaczone jako NFC (ang. Not From Concentrate). W przypadku soków uwzględniaj w diecie zawarte w nich cukry proste. Możesz też rozrzedzać płyn wodą.

Hiperwitaminoza. Czy jest możliwa w odniesieniu do witaminy C?

Choć przyjmowanie witaminy C niesie ze sobą wiele benefitów, nie należy przyjmować jej bez umiaru. Jakie są zalecane dawki kwasu  askorbinowego i  czy w tym przypadku możliwa jest hiperwitaminoza?

Amerykańska organizacja non-profit Institute of  Medicine wyznaczyła górne, bezpieczne ilości witaminy C uzależnione od wieku osoby.

  • dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 400 mg na dobę;
  • dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 650 mg na dobę;
  • dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 1200 mg na dobę;
  • osoby w wieku od 14 do 18 roku życia – 1800 mg na dobę;
  • osoby dorosłe – 2000 mg na dobę.

Należy podkreślić, że dzienna podaż zalecana (RDA) jest znacznie niższa i wynosi od 15 do 120 mg na dobę. Na najwyższą podaż powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Co w takim razie z hiperwitaminozą kwasu askorbinowego? Regularne przekraczanie zaleceń maksymalnych może powodować nudności, biegunkę, wymioty oraz wysypki skórne. Zazwyczaj jego nadmiar jest wydalany wraz z moczem, ale na duże ilości witaminy C powinny uważać osoby cierpiące na hemochromatozę, niedokrwistość lub tendencję do odkładania się kamieni nerkowych. W ich przypadku odradza się spożywanie większych dobowych dawek niż 500 mg związku.

Prawidłowo ułożona dieta powinna zapobiegać nie tylko niedoborom, ale także hiperwitaminozie kwasu askorbinowego.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Mini 10 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Mini – prosto i smacznie, 10 dań dziennie po 2 dania do wyboru w każdym posiłku.

od 59,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Basic 25 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Basic – idealny wybór na start, 25 dań dziennie po 5 dań do wyboru w każdym posiłku.

od 69,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Plus 40 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Plus – więcej smaku, więcej możliwości, 40 dań dziennie po 8 dań do wyboru w każdym posiłku.

od 79,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Super 65 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Super – zmieniasz się Ty i Twoja dieta, 65 dań dziennie po 13 dań do wyboru w każdym posiłku.

od 89,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Dla Mam 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

od 67,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Sport 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

od 88,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Niski IG 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

od 68,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Less Gluten 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

od 78,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Bez nabiału 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

od 78,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Wege 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na roślinnych źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh i nabiał.

od 67,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Keto 15 dań

do wyboru w codziennym menu!

    Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

od 78,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów

Flexitarian 25 dań

do wyboru w codziennym menu!

    To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

od 67,99 zł / dzień

Poznaj szczegóły i menu
Zamów
SELECT Tylko w aplikacji

Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

Sprawdź szczegóły

Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/witamina-c-zapomniane-panaceum/

https://dietetycy.org.pl/witamina-c-lewoskretna/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#sources

Kalkulator kalorii

1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

Jaki jest Twój cel
Ile masz wzrostu i ile ważysz?
Ile masz lat a ile ćwiczysz?
Twoja płeć?

Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: