• data 14.10.2022
  • 7 min czytania
  • Ocena 4.60

Wzmocnij swój organizm witaminą C i przygotuj się na jesień!

Jesień i zima to czas, kiedy nasza odporność wystawiana jest na ciężką próbę. Wzmożona zachorowalność na przeziębienie i grypę to tylko niektóre z popularnych problemów. Warto wtedy szczególnie zadbać o odporność poprzez wzmożone spożycie witaminy C. Gdzie poza owocami i warzywami można ją jeszcze znaleźć i czy hiperwitaminoza witaminy C jest w ogóle możliwa?

Poradnik pietruszka zawiera wiele witaminy c

Witamina C w służbie odporności: te produkty zawierają jej najwięcej!

Jesień i zima to czas, kiedy nasza odporność wystawiana jest na ciężką próbę. Wzmożona zachorowalność na przeziębienie i grypę to tylko niektóre z popularnych problemów. Warto wtedy szczególnie zadbać o odporność poprzez wzmożone spożycie witaminy C. Gdzie poza owocami i warzywami można ją jeszcze znaleźć i czy hiperwitaminoza witaminy C jest w ogóle możliwa?

Dlaczego warto przyjmować witaminę C?

Kwas l-askorbinowy, czyli inaczej witamina C to organiczny związek z grupy alkoholi polihydroksylowych. Jego podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – umożliwia syntezę kortykosteroidów, niektórych neuroprzekaźników oraz utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej.

Niestety organizm człowieka (podobnie jak innych naczelnych) nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C. Musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem, a w okresie wzmożonego zapotrzebowania również poprzez suplementację. Dlaczego ten związek jest dla nas tak istotny?

  • Witamina C normuje pracę serca

Liczne badania potwierdziły, że przyjmowanie kwasu askorbinowego pomaga  uregulować rytm zatokowy serca. Związek jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie zwalcza wolne rodniki. Dodatkowo wpływa na zwiększone wydzielanie tlenku azotu i poszerza światło naczyń krwionośnych. Przyjmując witaminę C można efektywnie walczyć z miażdżycą, a także obniżyć ciśnienie krwi i przeciwdziałać chorobom serca.

  • Kwas askorbinowy w walce z przeziębieniem

Przyjmowanie kwasu l-askorbinowego wspiera nasz organizm w zmaganiach z chorobami górnych dróg oddechowych. Skraca czas występowania objawów i  łagodzi je. Choć wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne wiele z nich potwierdza zredukowanie zapadalności na przeziębienie u  osób dorosłych oraz dzieci (m.in. badania z 2013 r. opublikowane w Cochrane database of systematic reviews).

  • Witamina C w sporcie

Jeśli regularnie trenujesz może Cię zainteresować potwierdzony wpływ kwasu askorbinowego na wysiłek o charakterze tlenowym. Badania przeprowadzone na ultramaratończykach wykazały obniżony poziom kortyzolu, cytokin prozapalnych oraz adrenaliny po wysiłku w stosunku do grupy  placebo. Co ciekawe analogiczna zależność nie zachodzi w stosunku do wysiłków beztlenowych.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Dla kobiet

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Owoce i warzywa jako źródło witaminy C

Kwas l-askorbinowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Za jego najlepsze źródło uważa się owoce i warzywa. Gdzie znajdziesz go najwięcej?

  • nać pietruszki – nawet 270 mg na 100 g;
  • papryka –200 mg na 100 g;
  • brukselka i brokuły – 70-150 mg na 100 g;
  • kapusta i kalafior – 35-70 mg na 100 g.

Wbrew obiegowej opinii dużych  ilości witaminy  C wcale nie zawierają pomidory (zaledwie 5-30 mg na 100 g) oraz marchew (tylko 2 mg na 100 g).

Jeśli chodzi  o owoce to najwięcej związku znajduje się w owocach dzikiej róży (nawet 800 mg na 100 g), czarnych porzeczkach (do 300 mg na 100 g) oraz truskawkach  (do 90 mg na 100 g).

Warto pamiętać, że obróbka termiczna owoców i warzyw niszczy nawet do 50% zapasów witaminy. Dlatego jeśli jest to możliwe najlepiej spożywać produkty naturalne w stanie surowym, a jeśli musisz je gotować, piec lub smażyć, ogranicz te procesy do minimum. Bezpieczne dla związku procesy to kiszenie oraz mrożenie. Nie powodują one istotnych strat kwasu askorbinowego.

Jeśli nie masz możliwości spożywania surowych owoców i warzyw postaraj się kupować dobrej jakości mrożone mieszanki, które znajdziesz w supermarketach. Dobrze sprawdzą się również soki, ale tylko te naturalne oznaczone jako NFC (ang. Not From Concentrate). W przypadku soków uwzględniaj w diecie zawarte w nich cukry proste. Możesz też rozrzedzać płyn wodą.

Hiperwitaminoza. Czy jest możliwa w odniesieniu do witaminy C?

Choć przyjmowanie witaminy C niesie ze sobą wiele benefitów, nie należy przyjmować jej bez umiaru. Jakie są zalecane dawki kwasu  askorbinowego i  czy w tym przypadku możliwa jest hiperwitaminoza?

Amerykańska organizacja non-profit Institute of  Medicine wyznaczyła górne, bezpieczne ilości witaminy C uzależnione od wieku osoby.

  • dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 400 mg na dobę;
  • dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 650 mg na dobę;
  • dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 1200 mg na dobę;
  • osoby w wieku od 14 do 18 roku życia – 1800 mg na dobę;
  • osoby dorosłe – 2000 mg na dobę.

Należy podkreślić, że dzienna podaż zalecana (RDA) jest znacznie niższa i wynosi od 15 do 120 mg na dobę. Na najwyższą podaż powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Co w takim razie z hiperwitaminozą kwasu askorbinowego? Regularne przekraczanie zaleceń maksymalnych może powodować nudności, biegunkę, wymioty oraz wysypki skórne. Zazwyczaj jego nadmiar jest wydalany wraz z moczem, ale na duże ilości witaminy C powinny uważać osoby cierpiące na hemochromatozę, niedokrwistość lub tendencję do odkładania się kamieni nerkowych. W ich przypadku odradza się spożywanie większych dobowych dawek niż 500 mg związku.

Prawidłowo ułożona dieta powinna zapobiegać nie tylko niedoborom, ale także hiperwitaminozie kwasu askorbinowego.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 58,50 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 58,50 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 68,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 74,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 74,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 74,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 84,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Glow Up

Glow Up

Idealnie zbilansowane dania pełne superfoods, antyoksydantów i nieprzetworzonych produktów. Bo piękno i zdrowie zaczyna się od środka.

od 84,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 84,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 58,50 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 68,49 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 74,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Super 50 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 84,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/witamina-c-zapomniane-panaceum/

    https://dietetycy.org.pl/witamina-c-lewoskretna/

    https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily

    https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#sources

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: