Ile posiłków dziennie spożywać? Najważniejsze zasady

Czy jedni będą dbać o dietę w sposób lepszy niż inni? Pewnie tak, jednak nie będzie decydować o tym kwestia tego, ile trzeba jeść posiłków dziennie. Czas rozwiać wszelkie wątpliwości w tym temacie. Czy istnieje „złoty standard” – ile posiłków dziennie powinno się jeść?

Od lat panuje przekonanie, że optymalna liczba posiłków to od 3 do 5 dziennie. Nie wzięło się ono znikąd – właśnie takie zalecenia można znaleźć w oficjalnych rekomendacjach lub usłyszeć w gabinecie dietetyka w odpowiedzi na pytanie: ile posiłków dziennie powinno się spożywać? 

Czy jednak 2 posiłki dziennie o wysokiej wartości odżywczej albo 6 mniejszych (również dobrze zbilansowanych) to błąd? Niekoniecznie. W rzeczywistości odżywcza dieta to ta, która dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników, niezależnie od tego, jak często się je. Najważniejsza jest ogólna równowaga, a nie sama liczba posiłków.

Każdy posiłek powinien zawierać białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany oraz źródła błonnika pokarmowego, niezbędnych witamin i składników mineralnych. Nawet jeśli jesz rzadziej (bo np. brakuje Ci czasu), to i tak zadbaj, aby te wymienione składniki były częścią Twojej codziennej diety. Wszystko zależy od całościowego bilansu składników. 

Jak dostosować liczbę posiłków do stylu życia?

Skoro liczba dziennych posiłków nie jest jedyną wytyczną zdrowej diety, to jak ją dobrać do swoich potrzeb? Przede wszystkim warto spojrzeć na plan dnia, aktywność i stan zdrowia. Każdy z tych czynników może wpływać na to, ile posiłków dziennie będzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.

• Sportowcy często wybierają większą liczbę posiłków (np. 3 główne i 3 przekąski), ponieważ ich organizm potrzebuje regularnych dostaw energii. 
• Osoby zmagające się z zaburzeniami metabolicznymi (np. z cukrzycą) także mogą czuć się lepiej, jedząc częściej (4-5 razy dziennie), ale w mniejszych porcjach. Stabilizuje to poziom glukozy we krwi i ułatwia kontrolę nad gospodarką węglowodanową. 
• Pacjenci z refluksem żołądkowym mogą odczuć poprawę, jeśli będą sięgać po 5-6 mniejszych posiłków zamiast kilku większych. Unikanie przepełnienia żołądka pomaga łagodzić objawy tego schorzenia.

To tylko przykłady, których można wymieniać znacznie więcej. 

Zwróć też uwagę na praktyczny aspekt diety. Co z tego, że idealnie zaplanujesz swoje 5-daniowe menu, jeśli nie będziesz mieć czasu na to, żeby je przygotować lub nawet zjeść.

Dopasowanie liczby posiłków do swojego planu dnia wpływa na wygodę. Jeśli jesteś bardzo zajęty i nie masz czasu na wiele przerw, 3 dobrze zbilansowane posiłki mogą okazać się idealnym rozwiązaniem.

Ile razy dziennie jeść i na co uważać? 

Zalecenie dotyczące spożywania od 3 do 5 posiłków dziennie nie jest przypadkowe. Choć liczba i czas posiłków może się różnić w zależności od osoby, to przyjęcie tego zakresu pomaga zadbać o równomierne dostarczanie energii i składników odżywczych w ciągu dnia. 

Dla wielu osób takie podejście wspiera nawyki żywieniowe. Ograniczanie się do 2-3 posiłków albo zwiększenie ich liczby do 6-7 może powodować pewne trudności, szczególnie jeśli dietę planuje osoba bez doświadczenia.

Przy mniejszej liczbie posiłków łatwo o niedobory składników odżywczych – nie chodzi tutaj tylko o kalorie, ale także o mikro- i makroskładniki. Aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu w takiej sytuacji, posiłki musiałyby być bardzo obfite i gęsto odżywcze. To jednak może wywołać uczucie ciężkości i dyskomfort trawienny. Niektórym z nas taki model się sprawdzi, innym niekoniecznie. 

Dodatkowo dłuższe przerwy między posiłkami mogą prowadzić do nadmiernego uczucia głodu. W rezultacie łatwo wtedy sięgać po niezdrowe, wysokoprzetworzone przekąski, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale nie dostarczają wartościowych składników. 

Z drugiej strony mamy jedzenie 6 czy 7 posiłków dziennie – przy takim trybie nie każdy będzie umiał stworzyć odpowiedni bilans odżywczy. Przy częstych, ale źle zbilansowanych posiłkach łatwo o nadmiar kalorii, a w efekcie o przybieranie na wadze. Taki model nie jest także do końca korzystny dla naszego układu pokarmowego – 3-4-godzinne przerwy między posiłkami są niezbędne do tego, by nasze jelita mogły sprawnie pracować. Przy 6 posiłkach dziennie trudno zachować odpowiednie odstępy.  

Ile posiłków powinniśmy jeść dziennie – przykłady zdrowych jadłospisów 

Już wiesz, że nie ma jednej zasady, która jasno nam wskazuje, ile posiłków dziennie powinno się jeść. Wyjaśniliśmy także, jak należy podchodzić do komponowania diety, niezależnie od tego, jak dużo czasu możemy przeznaczyć w ciągu dnia na gotowanie i jedzenie. 

Teraz czas na praktykę. Zobacz przykładowe zestawienia. 

Zaczynamy od najbardziej klasycznego modelu – 5 posiłków dziennie: 3 główne i 2 przekąski. 

1. Śniadanie: Kanapki – pełnoziarniste pieczywo, chuda wędlina, roszponka, pomidor i pasta z twarogu.
2. II śniadanie: Pieczone warzywa z sosem fistaszkowym.  
3. Obiad: Kurczak w sosie dyniowo-marchewkowym z ryżem i surówką colesław. 
4. Podwieczorek: Szarlotka na pełnoziarnistym spodzie (Tak! Słodkości też są częścią zdrowej diety).
5. Kolacja: Sałatka z makaronem, szpinakiem, burakiem, dynią, serem feta i oliwą z oliwek.  

Brzmi pysznie? Sam możesz spróbować menu w tym stylu. Zdrowy jadłospis, budowanie masy mięśniowej, odchudzanie – ile posiłków dziennie wybierasz? Niezależnie od Twoich celów i preferencji  możesz zamówić dietę pudełkową Smart – powyższe propozycje są inspirowane prawdziwymi przepisami, które mogą stać się częścią Twojej codziennej żywieniowej rutyny. 

Sprawdź
diety NTFY

Więcej białka, mniej cukru

Sport

W menu znajdziesz wysokobiałkowe dania mięsne. Cukier biały zastąpiliśmy zamiennikami, takimi jak erytrytol i ksylitol, aby zapewnić Ci zdrowe i sycące posiłki.

Sprawdź Szczegóły

Zbilansowana dieta, niski IG

Niski IG

Nasze posiłki są komponowane tak, by miały niski bądź średni ładunek glikemiczny, wspierając kontrolę masy ciała. Pełnowartościowe białko, błonnik i naturalne składniki sprawiają, że czujesz się syty na dłużej.

Sprawdź Szczegóły

Bez mleka i jego przetworów

Bez nabiału

To idealny wybór dla osób z nietolerancją laktozy, alergią na mleko lub tych, którzy chcą ograniczyć nabiał bez utraty różnorodności i smaku. Dieta jest bogata w warzywa i owoce, zapewniając witaminy i błonnik.

Sprawdź Szczegóły

Wege, bez mięsa

Wege

Chcesz jeść zdrowo, ale bez mięsa? Dieta wegetariańska od Nice To Fit You zapewni Ci pełnowartościowe posiłki bazujące na źródłach białka, takich jak strączki, tofu, tempeh, a także jaja i nabiał, złożonych węglowodanach i zdrowych tłuszczach.

Sprawdź Szczegóły

Zdrowie mamy i dziecka

Dla Mam

Zdrowa dieta to podstawa w ciąży i podczas karmienia piersią. Dieta Dla Mam od Nice To Fit You powstała z myślą o przyszłych i młodych mamach.

Sprawdź Szczegóły

Mniej glutenu

Less Gluten

Jeśli chcesz ograniczyć gluten, ale nie rezygnować z różnorodności, Less Gluten od Nice To Fit You to idealne rozwiązanie!

Sprawdź Szczegóły

Wysoka zawartość tłuszczów

Keto

Dieta bazuje na zdrowych tłuszczach, ograniczając węglowodany do minimum i dostarczając solidną porcję tłuszczów i białka. W menu znajdziesz także niskowęglowodanowe desery na bazie erytrytolu, które osłodzą Twój dzień bez wyrzutów sumienia.

Sprawdź Szczegóły

Różnorodnie

Flexitarian

To elastyczna dieta, która łączy różnorodność kuchni roślinnej i tradycyjnej, dostarczając organizmowi niezbędnych składników.

Sprawdź Szczegóły

Ile posiłków dziennie jeść? Wybierasz 4? Zobacz, jak równie smacznie możesz je skomponować. Poznaj naszą propozycję jadłospisu na 4 posiłki dziennie. 

1. Śniadanie: Omlet z pieczarkami smażony na oliwie, kromki chleba razowego, chuda wędlina, ogórek i rukola. 
2. II śniadanie: Owsianka na jogurcie naturalnym z jabłkiem, cynamonem, masłem orzechowym, chudym twarogiem i czekoladą. 
3. Obiad: Makaron spaghetti z mielonym indykiem, sosem pomidorowym, cukinią i parmezanem. 
4. Kolacja: Zupa krem z dyni podana z serem feta i czosnkowymi grzankami. 

Podnosimy poprzeczkę w bilansowaniu diety – 3 posiłki dziennie dla nas to żaden problem. 

1. Śniadanie: Kromki pełnoziarnistego pieczywa posmarowane hummusem, jajecznica na oliwie, chuda wędlina, garść pomidorków koktajlowych, rukola i nasiona słonecznika. 
2. Obiad: Łosoś pieczony z ziemniakami i brokułami z sosem jogurtowo-czosnkowym. 
3. Kolacja: Sałatka z kaszą gryczaną, piersią z indyka, szpinakiem, burakiem, kukurydzą i pestkami dyni, polana dressingiem winegret.

Bibliografia

1. Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
2. Gawęcki, J., Berger, S., & Brzozowska, A. (2011). Żywienie człowieka. Wydawnictwo Naukowe PWN.
3. Felińczak, A. (2020). Przez żołądek nie tylko do własnego zdrowia?. Zdrowie kobiet. Ujęcie interdyscyplinarne, 48.
4. Biskupek-Wanot, A., Wanot, B., & Wiśniewska-Śliwińska, H. (2020). Dieta a zdrowie i wiek.
5. Ciborowska, H., & Dietetyka, R. A. (2021). Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.