Poradnik 6 min czytania 14.10.2022

Wzmocnij swój organizm witaminą C i przygotuj się na jesień!

Średnia ocena: 5.00
NTFY
pietruszka zawiera wiele witaminy c

Witamina C w służbie odporności: te produkty zawierają jej najwięcej!

Jesień i zima to czas, kiedy nasza odporność wystawiana jest na ciężką próbę. Wzmożona zachorowalność na przeziębienie i grypę to tylko niektóre z popularnych problemów. Warto wtedy szczególnie zadbać o odporność poprzez wzmożone spożycie witaminy C. Gdzie poza owocami i warzywami można ją jeszcze znaleźć i czy hiperwitaminoza witaminy C jest w ogóle możliwa?

Dlaczego warto przyjmować witaminę C?

Kwas l-askorbinowy, czyli inaczej witamina C to organiczny związek z grupy alkoholi polihydroksylowych. Jego podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – umożliwia syntezę kortykosteroidów, niektórych neuroprzekaźników oraz utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej.

Niestety organizm człowieka (podobnie jak innych naczelnych) nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C. Musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem, a w okresie wzmożonego zapotrzebowania również poprzez suplementację. Dlaczego ten związek jest dla nas tak istotny?

  • Witamina C normuje pracę serca

Liczne badania potwierdziły, że przyjmowanie kwasu askorbinowego pomaga  uregulować rytm zatokowy serca. Związek jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie zwalcza wolne rodniki. Dodatkowo wpływa na zwiększone wydzielanie tlenku azotu i poszerza światło naczyń krwionośnych. Przyjmując witaminę C można efektywnie walczyć z miażdżycą, a także obniżyć ciśnienie krwi i przeciwdziałać chorobom serca.

  • Kwas askorbinowy w walce z przeziębieniem

Przyjmowanie kwasu l-askorbinowego wspiera nasz organizm w zmaganiach z chorobami górnych dróg oddechowych. Skraca czas występowania objawów i  łagodzi je. Choć wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne wiele z nich potwierdza zredukowanie zapadalności na przeziębienie u  osób dorosłych oraz dzieci (m.in. badania z 2013 r. opublikowane w Cochrane database of systematic reviews).

  • Witamina C w sporcie

Jeśli regularnie trenujesz może Cię zainteresować potwierdzony wpływ kwasu askorbinowego na wysiłek o charakterze tlenowym. Badania przeprowadzone na ultramaratończykach wykazały obniżony poziom kortyzolu, cytokin prozapalnych oraz adrenaliny po wysiłku w stosunku do grupy  placebo. Co ciekawe analogiczna zależność nie zachodzi w stosunku do wysiłków beztlenowych.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Owoce i warzywa jako źródło witaminy C

Kwas l-askorbinowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Za jego najlepsze źródło uważa się owoce i warzywa. Gdzie znajdziesz go najwięcej?

  • nać pietruszki – nawet 270 mg na 100 g;
  • papryka –200 mg na 100 g;
  • brukselka i brokuły – 70-150 mg na 100 g;
  • kapusta i kalafior – 35-70 mg na 100 g.

Wbrew obiegowej opinii dużych  ilości witaminy  C wcale nie zawierają pomidory (zaledwie 5-30 mg na 100 g) oraz marchew (tylko 2 mg na 100 g).

Jeśli chodzi  o owoce to najwięcej związku znajduje się w owocach dzikiej róży (nawet 800 mg na 100 g), czarnych porzeczkach (do 300 mg na 100 g) oraz truskawkach  (do 90 mg na 100 g).

Warto pamiętać, że obróbka termiczna owoców i warzyw niszczy nawet do 50% zapasów witaminy. Dlatego jeśli jest to możliwe najlepiej spożywać produkty naturalne w stanie surowym, a jeśli musisz je gotować, piec lub smażyć, ogranicz te procesy do minimum. Bezpieczne dla związku procesy to kiszenie oraz mrożenie. Nie powodują one istotnych strat kwasu askorbinowego.

Jeśli nie masz możliwości spożywania surowych owoców i warzyw postaraj się kupować dobrej jakości mrożone mieszanki, które znajdziesz w supermarketach. Dobrze sprawdzą się również soki, ale tylko te naturalne oznaczone jako NFC (ang. Not From Concentrate). W przypadku soków uwzględniaj w diecie zawarte w nich cukry proste. Możesz też rozrzedzać płyn wodą.

Hiperwitaminoza. Czy jest możliwa w odniesieniu do witaminy C?

Choć przyjmowanie witaminy C niesie ze sobą wiele benefitów, nie należy przyjmować jej bez umiaru. Jakie są zalecane dawki kwasu  askorbinowego i  czy w tym przypadku możliwa jest hiperwitaminoza?

Amerykańska organizacja non-profit Institute of  Medicine wyznaczyła górne, bezpieczne ilości witaminy C uzależnione od wieku osoby.

  • dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 400 mg na dobę;
  • dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 650 mg na dobę;
  • dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 1200 mg na dobę;
  • osoby w wieku od 14 do 18 roku życia – 1800 mg na dobę;
  • osoby dorosłe – 2000 mg na dobę.

Należy podkreślić, że dzienna podaż zalecana (RDA) jest znacznie niższa i wynosi od 15 do 120 mg na dobę. Na najwyższą podaż powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.

Co w takim razie z hiperwitaminozą kwasu askorbinowego? Regularne przekraczanie zaleceń maksymalnych może powodować nudności, biegunkę, wymioty oraz wysypki skórne. Zazwyczaj jego nadmiar jest wydalany wraz z moczem, ale na duże ilości witaminy C powinny uważać osoby cierpiące na hemochromatozę, niedokrwistość lub tendencję do odkładania się kamieni nerkowych. W ich przypadku odradza się spożywanie większych dobowych dawek niż 500 mg związku.

Prawidłowo ułożona dieta powinna zapobiegać nie tylko niedoborom, ale także hiperwitaminozie kwasu askorbinowego.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://dietetycy.org.pl/witamina-c-zapomniane-panaceum/

https://dietetycy.org.pl/witamina-c-lewoskretna/

https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily

https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#sources

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.