-
14.10.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
4 min czytania
Witamina C w służbie odporności: te produkty zawierają jej najwięcej!
Jesień i zima to czas, kiedy nasza odporność wystawiana jest na ciężką próbę. Wzmożona zachorowalność na przeziębienie i grypę to tylko niektóre z popularnych problemów. Warto wtedy szczególnie zadbać o odporność poprzez wzmożone spożycie witaminy C. Gdzie poza owocami i warzywami można ją jeszcze znaleźć i czy hiperwitaminoza witaminy C jest w ogóle możliwa?
Dlaczego warto przyjmować witaminę C?
Kwas l-askorbinowy, czyli inaczej witamina C to organiczny związek z grupy alkoholi polihydroksylowych. Jego podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu – umożliwia syntezę kortykosteroidów, niektórych neuroprzekaźników oraz utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej.
Niestety organizm człowieka (podobnie jak innych naczelnych) nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C. Musimy ją dostarczać wraz z pożywieniem, a w okresie wzmożonego zapotrzebowania również poprzez suplementację. Dlaczego ten związek jest dla nas tak istotny?
- Witamina C normuje pracę serca
Liczne badania potwierdziły, że przyjmowanie kwasu askorbinowego pomaga uregulować rytm zatokowy serca. Związek jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie zwalcza wolne rodniki. Dodatkowo wpływa na zwiększone wydzielanie tlenku azotu i poszerza światło naczyń krwionośnych. Przyjmując witaminę C można efektywnie walczyć z miażdżycą, a także obniżyć ciśnienie krwi i przeciwdziałać chorobom serca.
- Kwas askorbinowy w walce z przeziębieniem
Przyjmowanie kwasu l-askorbinowego wspiera nasz organizm w zmaganiach z chorobami górnych dróg oddechowych. Skraca czas występowania objawów i łagodzi je. Choć wyniki badań w tym zakresie nie są jednoznaczne wiele z nich potwierdza zredukowanie zapadalności na przeziębienie u osób dorosłych oraz dzieci (m.in. badania z 2013 r. opublikowane w Cochrane database of systematic reviews).
- Witamina C w sporcie
Jeśli regularnie trenujesz może Cię zainteresować potwierdzony wpływ kwasu askorbinowego na wysiłek o charakterze tlenowym. Badania przeprowadzone na ultramaratończykach wykazały obniżony poziom kortyzolu, cytokin prozapalnych oraz adrenaliny po wysiłku w stosunku do grupy placebo. Co ciekawe analogiczna zależność nie zachodzi w stosunku do wysiłków beztlenowych.
Sprawdź
diety NTFY
Owoce i warzywa jako źródło witaminy C
Kwas l-askorbinowy znajduje się w wielu produktach spożywczych. Za jego najlepsze źródło uważa się owoce i warzywa. Gdzie znajdziesz go najwięcej?
- nać pietruszki – nawet 270 mg na 100 g;
- papryka –200 mg na 100 g;
- brukselka i brokuły – 70-150 mg na 100 g;
- kapusta i kalafior – 35-70 mg na 100 g.
Wbrew obiegowej opinii dużych ilości witaminy C wcale nie zawierają pomidory (zaledwie 5-30 mg na 100 g) oraz marchew (tylko 2 mg na 100 g).
Jeśli chodzi o owoce to najwięcej związku znajduje się w owocach dzikiej róży (nawet 800 mg na 100 g), czarnych porzeczkach (do 300 mg na 100 g) oraz truskawkach (do 90 mg na 100 g).
Warto pamiętać, że obróbka termiczna owoców i warzyw niszczy nawet do 50% zapasów witaminy. Dlatego jeśli jest to możliwe najlepiej spożywać produkty naturalne w stanie surowym, a jeśli musisz je gotować, piec lub smażyć, ogranicz te procesy do minimum. Bezpieczne dla związku procesy to kiszenie oraz mrożenie. Nie powodują one istotnych strat kwasu askorbinowego.
Jeśli nie masz możliwości spożywania surowych owoców i warzyw postaraj się kupować dobrej jakości mrożone mieszanki, które znajdziesz w supermarketach. Dobrze sprawdzą się również soki, ale tylko te naturalne oznaczone jako NFC (ang. Not From Concentrate). W przypadku soków uwzględniaj w diecie zawarte w nich cukry proste. Możesz też rozrzedzać płyn wodą.
Hiperwitaminoza. Czy jest możliwa w odniesieniu do witaminy C?
Choć przyjmowanie witaminy C niesie ze sobą wiele benefitów, nie należy przyjmować jej bez umiaru. Jakie są zalecane dawki kwasu askorbinowego i czy w tym przypadku możliwa jest hiperwitaminoza?
Amerykańska organizacja non-profit Institute of Medicine wyznaczyła górne, bezpieczne ilości witaminy C uzależnione od wieku osoby.
- dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 400 mg na dobę;
- dzieci w wieku od 4 do 8 lat – 650 mg na dobę;
- dzieci w wieku od 9 do 13 lat – 1200 mg na dobę;
- osoby w wieku od 14 do 18 roku życia – 1800 mg na dobę;
- osoby dorosłe – 2000 mg na dobę.
Należy podkreślić, że dzienna podaż zalecana (RDA) jest znacznie niższa i wynosi od 15 do 120 mg na dobę. Na najwyższą podaż powinny zwrócić uwagę kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Co w takim razie z hiperwitaminozą kwasu askorbinowego? Regularne przekraczanie zaleceń maksymalnych może powodować nudności, biegunkę, wymioty oraz wysypki skórne. Zazwyczaj jego nadmiar jest wydalany wraz z moczem, ale na duże ilości witaminy C powinny uważać osoby cierpiące na hemochromatozę, niedokrwistość lub tendencję do odkładania się kamieni nerkowych. W ich przypadku odradza się spożywanie większych dobowych dawek niż 500 mg związku.
Prawidłowo ułożona dieta powinna zapobiegać nie tylko niedoborom, ale także hiperwitaminozie kwasu askorbinowego.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 76,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/witamina-c-zapomniane-panaceum/
https://dietetycy.org.pl/witamina-c-lewoskretna/
https://www.healthline.com/nutrition/how-much-vitamin-c-should-i-take-daily
