-
14.09.2022 -
6 min czytania
Najnowsze
6 min czytania
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak je obliczyć aby schudnąć lub przybrać na wadze?
Praca nad zmianą masy ciała zależy od tego, ile kilokalorii tak naprawdę przyjmujesz na co dzień. Nie ma znaczenia czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć, w pierwszej kolejności należy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli nie chcesz korzystać ze skomplikowanych wzorów i liczyć gęstość każdego posiłku możesz wykorzystać gotowy kalkulator kalorii i zamówić catering dietetyczny.
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Czy da się je oszacować?
Można wymienić wiele wzorów na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego (PPM, podstawowa przemiana materii). Najpopularniejsze spośród nich to równanie:
- Harrisa-Benedicta;
- Mifflina;
- Cunninghama.
Każdy z nich bierze pod uwagę nieco inne parametry, wartości i bez trudu znajdziesz je w internecie. Punktem wyjścia zawsze jest wyliczenie podstawowej przemiany materii (PPM). To ilość kilokalorii jaką spalasz zupełnie biernie spędzając czas.
Na całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składa się nie tylko PPM, ale także energia wydatkowana podczas aktywności fizycznej, czyli tzw. PAL (ang. Physical Activity Level) oraz termogeniczny efekt pożywienia (SDDP, swoiste dynamiczne działanie pokarmu).
O ile dla SDDP przyjęto, że wynosi około 10% PPM problem rodzi ustalenie kilokalorii spalonych poprzez wysiłek. Taka ocena jest mocno subiektywna. Dla jednych osób trzy treningi w tygodniu to wyczerpujący plan, dla triathlonistów często 10-12 jednostek w tygodniu to standard.
Aby ułatwić oszacowanie tego fragmentu równania możesz korzystać np. z pulsometru z funkcją zliczania tzw. aktywnych kilokalorii na podstawie stref tętna, pułapu tlenowego i dynamiki zmiany pulsu.
Dla ułatwienia użyj wagi wyposażonej w funkcję bioimpedancji. Większość klubów fitness posiada ją na stanie. Takie urządzenie błyskawicznie obliczy nie tylko dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, ale też nawodnienie, wiek metaboliczny, tłuszcz wisceralny oraz rozłożenie tkanki mięśniowej w poszczególnych rejonach ciała.
Pamiętaj, że bez względu na to który wzór wykorzystasz wynik będzie tylko wartością szacunkową. Zamiast liczyć każdą kilokalorię postaraj się wdrożyć zdrowe nawyki na co dzień, dbaj o nawodnienie i aktywność fizyczną. Nie przejmuj się też, jeśli okazjonalnie zdarzy Ci się przekroczyć obliczoną wartość. Nie oznacza to, że od razu nadmiar kalorii zamieni się w tłuszcz.
Sprawdź
diety NTFY
Kalkulator kalorii. Czy jest Ci potrzebny i jak z niego korzystać?
Gotowym rozwiązaniem, które pozwala Ci uniknąć liczenia wszystkiego „na piechotę” jest wykorzystanie kalkulatora kalorii na naszej stronie. Przygotowaliśmy dla Ciebie prosty algorytm, w którym podajesz:
- wzrost w centymetrach;
- wagę w kilogramach;
- wiek w latach;
- płeć;
- aktywność fizyczną (od zerowej aktywności po sport wyczynowy);
- cel (utrzymanie wagi, redukcja, wzrost masy ciała).
Obsługa aplikacji jest bardzo prosta, nie znajdziesz w niej obszernych tabel przesyconych nieistotnymi informacjami lub rozbudowanych i nieczytelnych wzorów. Po wprowadzeniu wartości nasz kalkulator kalorii automatycznie wyliczy gotową wartość, np. 2500 kcal, a Ty nie musisz się już dłużej zastanawiać nad gęstością energetyczną posiłków. Wystarczy rozdzielić makroskładniki i gotowe!
Sporo osób zastanawia się czy musi w ogóle korzystać z kalkulatora obliczającego zapotrzebowanie kaloryczne. Oczywiście nie jest to niezbędne, ale znacząco ułatwia planowanie diety i rozkładu kilokalorii w poszczególnych posiłkach. Niestety wyliczanie zawartości energetycznej w oparciu o własne odczucia nierzadko prowadzi na manowce, a efekt jest zupełnie odwrotny do zamierzonego.
Catering dietetyczny a zapotrzebowanie na kalorie
Skoro już wiesz jak dużo powinieneś jeść pozostaje jeszcze regularne robienie zakupów i przygotowywanie posiłków. Jeśli lubisz spędzać czas w kuchni to świetnie! Gratulujemy i życzymy samych kulinarnych inspiracji. Kiedy jednak czujesz, że nie jest to Twoja najmocniejsza strona rozważ skorzystanie z cateringu dietetycznego Nice To Fit You.
NTFY to aż 7 zróżnicowanych diet – od wysokobiałkowej dla aktywnych, przez wegańskie, wegetariańskie, aż po luksusowe, złożone wyłącznie z najwyższej klasy składników. Zaletą cateringu dietetycznego Nice To Fit You jest to, że sam wybierasz dokładnie ile posiłków chcesz jeść, a także jak dużo kilokalorii planujesz przyjmować.
Nasi kucharze i dietetycy są na medal. Sprawdź nasze usługi i przekonaj się, że szanujemy Twoje preferencje żywieniowe, alergie i nietolerancje pokarmowe. Jeśli nie przepadasz za określonymi składnikami lub nie możesz ich spożywać, możesz wymienić posiłki z diety na inne, które spełniają Twoje oczekiwania. Zawsze udostępniamy pełny skład każdego dania.
Decydując się na catering dietetyczny z NTFY dostajesz dokładnie to czego potrzebujesz, pyszne i świeże, a co najważniejsze precyzyjnie zaplanowane posiłki. I to codziennie inne! Nie martw się jeśli akurat planujesz wakacje albo czeka Cię wyjazd służbowy. Dowozimy posiłki na terenie całej Polski.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Smart 10 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 59,90 zł / dzień
Basic 20 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 69,99 zł / dzień
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 78,49 zł / dzień
Super 50 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 88,49 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/jak-liczyc-kalorie/
https://dietetycy.org.pl/catering-dietetyczny-nawyki-zywieniowe/
