-
16.11.2022 -
7 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Źródła i znaczenie zdrowych tłuszczów w diecie
Tłuszcze to jeden z podstawowych makroskładników w Twojej diecie. Dostarczają spore ilości energii – aż 9 kilokalorii na 1 gram tłuszczu. Choć nie wszystkie lipidy są zdrowe, dotyczy to zwłaszcza tłuszczów utwardzonych, nie można zapominać, że zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Gdzie szukać tłuszczów nienasyconych i czy znajdziesz je w diecie ketogenicznej?
Czym są zdrowe tłuszcze?
Symboliczny podział na „złe” i „dobre” tłuszcze pochodzi od wpływu, jaki wywierają określone związki na poziom poszczególnych frakcji cholesterolu w Twoim organizmie.
Kwasy tłuszczowe nasycone (określane mianem złych) powodują wzrost cholesterolu LDL, który może przyczyniać się do powstania i rozwoju miażdżycy i zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób na tle sercowo-naczyniowym. Z kolei zdrowe tłuszcze nienasycone powodują wzrost cholesterolu HDL, obniżają cholesterol LDL i ilość trójglicerydów. Zawierają też znaczne ilości kwasów omega 6 i omega 9.
Warto pamiętać, że tłuszcze nasycone w niewielkiej ilości też są ważne, regulują gospodarkę hormonalną i wzmacniają układ odpornościowy.
W typowej diecie zawartość tłuszczów powinna wahać się między 20 a 35%, przy czym przeważający odsetek powinny stanowić zdrowe tłuszcze.
Tłuszcz pełni w naszych organizmach wiele bardzo istotnych funkcji:
- stanowi źródło energii – organizm człowieka jest w stanie generować energię nie tylko z cukrów, ale również z tłuszczów. Dotyczy to zwłaszcza wysiłków o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. ultramaratony);
- gwarantuje izolację termiczną przed zimnem, ale też chroni organy przed urazami mechanicznymi;
- wspiera prawidłowe działanie organizmu – tłuszcze są prekursorami wielu hormonów, składnikiem błon komórkowych oraz źródłem witamin A, D, E i K;
- zdrowe tłuszcze wspierają działanie mózgu i układu nerwowego (zwłaszcza DHA i EPA).
Warto pamiętać, że zdrowe tłuszcze muszą być dostarczone wraz z pożywieniem. Znajdujących się w nich składników nasze organizmy nie wytwarzają samodzielnie. Jeśli chcesz zadbać o odpowiednią podaż zdrowych tłuszczów, wypróbuj dietę ketogeniczną.
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 73,99 zł / dzień
Gdzie znajdziesz tłuszcze nienasycone?
Tłuszcze nienasycone znajdują się głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby, które zawierają znaczne ilości kwasów EPA i DHA. Z kolei kwasy tłuszczowe nasycone znajdziesz przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, serach, mleku. Mamy dla Ciebie gotową listę produktów, które powinieneś włączyć do swojej diety, jeśli chcesz zjadać więcej tłuszczów nienasyconych:
- awokado – składa się w niemal 80% z tłuszczów nienasyconych, dostarcza również potasu, przeciwutleniaczy i błonnika;
- tłuste ryby – ryby takie, jak pstrąg, łosoś, makrela, śledź, sardynki to źródło kwasów omega 3, pełnowartościowego białka oraz witaminy D;
- orzechy – zawierają spore ilości protein, a także witaminę E i magnez;
- nasiona chia – są pełne kwasów omega 3, błonnika oraz manganu, potasu, selenu i żelaza;
- rośliny strączkowe – soja, groch i inne strączki oprócz cennych omega 3 i omega 6 zawierają duże ilości białka roślinnego oraz fitosterole, silne przeciwutleniacze, które w dodatku obniżają poziom cholesterolu.
Ile tłuszczów nienasyconych powinniśmy spożywać? Instytut Żywności i Żywienia podaje następujące normy:
- dzieci między 16. a 18. rokiem życia – między 100 a 133 g dziennie dla chłopców oraz od 72 do 95 g dziennie dla dziewczynek;
- mężczyźni między 31. a 50. rokiem życia – między 70 a 135 g w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej;
- kobiety między 31. a 50. rokiem życia – między 57 a 107 g w zależności od masy ciała i aktywności fizycznej (normy nie dotyczą kobiet w ciąży, które mają zwiększone zapotrzebowanie na określone składniki pokarmowe).
Przynajmniej 2/3 tych wartości powinny stanowić tłuszcze nienasycone.
Dieta ketogeniczna jako źródło tłuszczów w diecie
Diety ketogeniczne zyskały ogromną popularność na przestrzeni ostatnich lat. Ich skład mocno różni się od typowego menu, ponieważ głównie miejsce w diecie ketogenicznej zajmują tłuszcze (około 70-80%), a węglowodany zaledwie 8 do 10%. Pozostałą część makroskładników stanowi białko.
Diety ketogeniczne bazują na zjawisku ketozy – kiedy Twój organizm nie ma wystarczającej ilości glukozy, aby zaspokoić zapotrzebowanie na energię zaczyna produkować ciała ketonowe. Warunkiem skuteczności takiego modelu odżywiania jest ograniczenie węglowodanów w jadłospisie. Do zalet diety ketogenicznej zalicza się:
- spadek poziomu tkanki tłuszczowej;
- obniżenie ciśnienia tętniczego;
- regulację poziomu cukru we krwi oraz insuliny;
- poprawę regeneracji.
Pamiętaj, że wejście w ketozę jest poprzedzone ketoadaptacją. W tym czasie możesz odczuwać lekkie osłabienie, problemy z koncentracją i spadek osiągów w sporcie, ale nie martw się. To zupełnie normalne, a nieprzyjemne objawy znikną.
W naszej ofercie mamy dwie wersje diety ketogenicznej, klasyczną oraz z wyborem menu. Znajdziesz w nich duże ilości mięsa, jaja, tłusty nabiał, orzechy oraz warzywa. Sprawdź obie i wybierz tę, która odpowiada Ci najlepiej.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 73,99 zł / dzień
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/tluszcze-w-diecie-weganskiej/
https://dietetycy.org.pl/dobre-tluszcze/
https://dietetycy.org.pl/zdrowe-tluszcze-w-diecie/
https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura-tluszcze-3.pdf
