-
21.04.2025 -
9 min czytania
Najnowsze
5 min czytania
Przeczytaj artykuł i zdobądź wszystkie niezbędne informacje dotyczące diety keto.
Dieta keto – co to za styl odżywiania?
Dieta ketogeniczna (potocznie nazywana „keto”) to sposób odżywiania, który polega na znaczącym ograniczeniu spożycia węglowodanów, zwiększeniu udziału tłuszczów w diecie i umiarkowanym spożyciu białka
Celem diety keto jest indukcja stanu zwanego ketozą, który oznacza wprowadzenie organizmu w stan, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe, a nie glukoza (cukier). Kiedy w diecie węglowodany są ograniczone do minimum, tłuszcz staje się naszym głównym paliwem. Organizm uruchamia mechanizm przekształcający tłuszcz w ketony, które są wykorzystywane do produkcji energii.
Na czym polega dieta keto? Zasady
Zasady diety keto w teorii są bardzo jasne i proste, jednak wymagają ścisłego przestrzegania i dużej świadomości dotyczącej wartości odżywczej produktów. Dieta ta najczęściej obejmuje spożycie około 70-80% kalorii pochodzących z tłuszczów, 20-25% z białek i tylko 5-10% z węglowodanów.
W praktyce wiąże się to z tym, że na talerzu osoby stosującej dietę ketogeniczną znajdują się głównie tłuste ryby, mięso, nabiał, oleje roślinne, awokado, orzechy i nasiona, a także niskowęglowodanowe warzywa.
Sugerując się samą strukturą energetyczną diety, możemy sklasyfikować keto styl odżywiania jako (bardzo) niskowęglowodanowy i wysokotłuszczowy.
Istnieją jednak różne odmiany jadłospisów, które są komponowane z myślą o indywidualnych potrzebach i preferencjach danej osoby. Coraz większą popularność zyskuje dieta keto wege (dla wegetarian) oparta na roślinnych źródłach tłuszczu i białka, lub takie menu, które dopuszcza nieco większe ilości węglowodanów (dla osób aktywnych fizycznie i sportowców).
Sprawdź
diety NTFY
Czym jest ketoza i jak przebiega proces adaptacji organizmu na diecie keto?
Przejście na dietę keto to nie tylko zmiana jadłospisu, ale przede wszystkim adaptacja metaboliczna organizmu.
Ketoza to stan metaboliczny, w którym głównym źródłem energii stają się ciała ketonowe – związki produkowane w wątrobie z kwasów tłuszczowych. Organizm „przełącza się” wtedy z wykorzystywania glukozy na spalanie tłuszczu (nie mylić bezpośrednio z tkanką tłuszczową) – to diametralnie zmienia przebieg procesów energetycznych.
Na czym polega dieta keto w kontekście przemian metabolicznych?
Otóż, kiedy ograniczamy węglowodany, nasze ciało musi znaleźć alternatywny sposób na produkcję energii. W tym celu wątroba zaczyna przekształcać tłuszcze w ketony, które stają się nowym paliwem dla naszych komórek.
Proces keto adaptacji może trwać od kilku dni do kilku tygodni i często towarzyszą mu różne objawy, takie jak zmęczenie, bóle głowy czy rozdrażnienie, znane jako „keto grypa”. Jednakże, po tym okresie, wiele osób zauważa zwiększoną ilość energii i lepsze zdolności skupienia uwagi.
Dieta keto – przykładowy jadłospis
Co jeść na diecie keto, aby wspomóc ten proces? Kluczowe jest spożywanie zdrowych tłuszczów i wysokiej jakości białek, przy jednoczesnym unikaniu węglowodanów prostych, a także ograniczaniu tych złożonych. Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i suplementacji elektrolitów, co jest ważne w początkowej fazie diety.
Poznaj przykładowe menu diety keto:
- Śniadanie: omlet z tłustym twarogiem, szpinakiem i pieczarkami.
- II śniadanie: smoothie na mleku kokosowym.
- Obiad: drobiowe klopsiki w sosie pomidorowym z „makaronem” z cukinii.
- Podwieczorek: prażone orzechy w keto posypce.
- Kolacja: pasta z wędzonej makreli podana ze świeżym ogórkiem.
Nie przecieraj oczu – to menu naprawdę jest ketogeniczne. Brzmi pysznie? Tak też smakuje. Chcesz poznać więcej niskowęglowodanowych przepisów? Sprawdź naszą propozycję keto jadłospisu na cały tydzień.
Dieta keto – czego nie jeść? Produkty zakazane
Najważniejsza zasada diety ketogenicznej? Restrykcyjne ograniczenie węglowodanów. Nie oznacza to jednak całkowitej dowolności w wyborze innych produktów. Skupienie się wyłącznie na proporcjach makroskładników bez analizy jakości produktów może prowadzić do błędów, które będą obniżać skuteczność diety i do tego negatywnie wpływać na zdrowie.
Lista produktów, które należy wykluczyć, dotyczy głównie źródeł cukru (w tym skrobi), ale uwzględnia również niektóre tłuszcze oraz produkty wysokoprzetworzone.
Jakich produktów unikać na diecie keto
- Produkty zbożowe: pieczywo pszenne i żytnie, bułki, bagietki, chleb tostowy, makarony, kasze, ryż, płatki śniadaniowe,
- Warzywa skrobiowe: ziemniaki, bataty, kukurydza,
- Przetworzone produkty mleczne: jogurty owocowe, serki homogenizowane,
- Owoce o wysokiej zawartości cukru – banany, winogrona, mango,
- Słodycze i przekąski: ciasta, cukierki, czekolada mleczna, chipsy,
- Napoje: soki owocowe, słodzone napoje gazowane i energetyczne,
- Alkohol: piwo, słodkie wina, likiery,
- Margaryny utwardzane, oleje rafinowane – np. olej słonecznikowy, kukurydziany,
- Produkty przetworzone: fast foody, dania instant.
Masz wrażenie, że na keto możesz wrzucić na talerz wszystko, co nie ma węgli? No właśnie nie do końca. Zdarza się, że ktoś, kto zaczyna praktykowanie diety ketogenicznej, myśli: codziennie na śniadanie jajecznica z boczkiem na maśle? Brzmi jak raj! – niestety, takie osoby kończą najczęściej z wynikami lipidogramu (badanie mierzące poziom tłuszczów we krwi), które zdecydowanie odbiegają od wartości referencyjnych.
Suplementacja na diecie ketogenicznej – o czym pamiętać?
Jakie witaminy na keto są niezbędne? Dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów niektórych witamin i składników mineralnych. Dlatego zaleca się suplementację, szczególnie witamin z grupy B, magnezu, wapnia i potasu, aby zapewnić organizmowi wszystko, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Warto również pamiętać o odpowiedniej podaży błonnika pokarmowego, który w diecie ketogenicznej może być trudniejszy do osiągnięcia z uwagi na ograniczenie produktów węglowodanowych. Zanim zdecydujesz się na suplementację błonnikiem, skonsultuj się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią formę i dawkę.
Czy dieta keto jest zdrowa?
Dieta keto, stosowana odpowiedzialnie, może przynosić korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że żywienie w modelu ketogenicznym może być skuteczne w redukcji masy ciała. Wynika to z szybszego osiągania poczucia sytości, które utrzymuje się dłużej w porównaniu do posiłków wysokowęglowodanowych w tłuszcz oraz z efektywniejszego spalania zgromadzonej tkanki tłuszczowej.
Ponadto dieta ketogeniczna jest dla wielu osób sposobem na kontrolę poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2.
Dieta ketogeniczna budzi zainteresowanie w kontekście choroby Hashimoto, jednak jej wpływ na funkcjonowanie tarczycy nie zawsze przynosi korzystne efekty.
Ograniczenie węglowodanów w diecie może poprawiać odpowiedź organizmu na insulinę oraz redukować stan zapalny. Mimo tego zbyt niska podaż glukozy negatywnie oddziałuje na konwersję hormonów tarczycy – osłabia przekształcanie tyroksyny (T4) w trójjodotyroninę (T3), która odpowiada za prawidłowe tempo przemiany materii.
W chorobie Hashimoto organizm potrzebuje stabilnego poziomu energii i odpowiednich sygnałów hormonalnych, a skrajne restrykcje węglowodanowe zaburzają ten balans. Lepsze efekty przynosi umiarkowane ograniczenie węglowodanów (dieta low carb), które nie wywołuje stresu metabolicznego, a jednocześnie sprzyja regulacji poziomu insuliny i leptyny – hormonów wpływających na masę ciała i procesy zapalne. Jeśli więc zastanawiasz się nad dietą keto przy Hashimoto, postaw na zdrowy rozsądek, a więc kontrolę lekarza oraz dietetyka. Bez tego łatwo o pogorszenie samopoczucia czy nasilenie objawów.
Dieta keto – zalety
Ograniczenie węglowodanów na rzecz tłuszczów całkowicie zmienia sposób, w jaki organizm zarządza energią. Taki „zwrot metaboliczny” przynosi kilka korzyści, które tłumaczą popularność diety ketogenicznej.
Zalety diety keto:
- zapewnia długotrwałe uczucie sytości;
- poprawa wrażliwości na insulinę;
- stabilizacja poziomu glukozy we krwi;
- poprawa parametrów lipidowych – wzrost HDL (lipoproteiny wysokiej gęstości).
Warto zaznaczyć, że mówimy o dobrze skomponowanej diecie ketogenicznej. Takiej, która jest bogata w tłuszcze roślinne, tłuste ryby morskie, dobrej jakości źródła białka, warzywa niskoskrobiowe i niskoprzetworzone produkty.
Inne potencjalne zalety diety keto obejmują poprawę profilu lipidowego krwi, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Takie korzyści można odnieść tylko wtedy, kiedy znaczącą część tłuszczów dostarczają produkty roślinne (np. oleje, orzechy, nasiona i pestki).
Niektóre badania sugerują również, że dieta ketogeniczna może wywierać pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu. Zmniejsza się częstotliwość napadów padaczkowych u niektórych pacjentów oraz potencjalnie wpływa na objawy chorób neurodegeneracyjnych.
Dieta keto – wady
Choć dieta ketogeniczna ma swoje mocne strony, nie każdemu służy na dłuższą metę. Wiąże się z ograniczeniami i ryzykiem, które warto wziąć pod uwagę przed jej wprowadzeniem.
Wady diety keto:
- większe ryzyko niedoborów witamin i składników mineralnych;
- początkowo możliwe objawy „keto grypy” – zmęczenie, zawroty głowy, bóle mięśni, osłabienie, zaburzenia snu;
- trudność z długoterminowym utrzymaniem diety;
- możliwe zaburzenia gospodarki lipidowej przy nadmiarze tłuszczów nasyconych;
- ograniczenie spożycia błonnika z owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów.
Dieta ketogeniczna – możliwe skutki uboczne i jak ich unikać
Mimo wielu zalet dieta keto nie jest pozbawiona potencjalnych skutków ubocznych. Zmiana źródła energii na ketony może prowadzić do tzw. grypy ketonowej. Objawia się bólem głowy, zmęczeniem, zawrotami głowy, trudnościami w koncentracji, podrażnieniem i problemami trawiennymi. Większość z tych objawów jest przejściowa i ustępuje po adaptacji organizmu do nowego sposobu odżywiania.
Wzmożone spożycie tłuszczów w diecie ketogenicznej budzi obawy dotyczące poziomu cholesterolu. Nieprawidłowo zbilansowana dieta keto może wpływać na podwyższenie poziomu LDL, jednakże wiele badań wskazuje również na poprawę poziomu HDL (potocznie nazywanego dobrym cholesterolem) i redukcję trójglicerydów przy właściwie uzupełnionym jadłospisie. Kluczowe jest monitorowanie lipidów we krwi. Wszelkie obawy związane z dietą keto a cholesterolem warto omówić z dietetykiem lub lekarzem.
Dietę ketogeniczną pod dużym znakiem zapytania stawia fakt, że jest to stosunkowo nowy model odżywiania. Wiąże się to z małą ilością badań dotyczących długoterminowego wpływu diety keto na zdrowie.
Dieta keto – efekty
Dieta ketogeniczna może wspierać redukcję masy ciała i poprawę kontroli glikemii – szczególnie u osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. U niektórych pacjentów obserwuje się również poprawę profilu lipidowego, jednak efekty zdrowotne zależą od jakości i urozmaicenia diety, rodzaju spożywanych tłuszczów i indywidualnych uwarunkowań metabolicznych.
Dieta keto – o czym pamiętać przy zmianie sposobu żywienia?
Świadomość to klucz do sukcesu. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i suplementacji elektrolitów, szczególnie w początkowej fazie diety. Ponadto należy monitorować poziom witamin i składników mineralnych, aby uniknąć niedoborów pokarmowych. Catering dietetyczny keto może pomóc w zapewnieniu zbilansowanego spożycia składników odżywczych, jednocześnie ułatwiając przestrzeganie zasad diety. Jeśli chcesz spróbować samodzielnie wejść w stan ketozy i ją utrzymać, sprawdź nasz artykuł: Dieta keto dla początkujących – przepisy i porady.
Dieta pudełkowa keto to natomiast wygodna opcja dla osób, które chcą przestrzegać zasad diety ketogenicznej, jednak nie mają czasu na przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych posiłków. Ogromną zaletą tego typu rozwiązań jest to, że catering dietetyczny Nice To Fit You oferuje zróżnicowane menu, które ułatwia utrzymanie stanu ketozy bez konieczności spędzania czasu w kuchni – sprawdź!
Bibliografia
- Batch, J. T., Lamsal, S. P., Adkins, M., Sultan, S., & Ramirez, M. N. (2020). Advantages and disadvantages of the ketogenic diet: a review article. Cureus, 12(8).
- O’Neill, B., & Raggi, P. (2020). The ketogenic diet: Pros and cons. Atherosclerosis, 292, 119-126.
- Kose, E., Guzel, O., Demir, K., & Arslan, N. (2017). Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy. Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism, 30(4), 411-416.
