• data 05.09.2022
  • 8 min czytania
  • Ocena 3.99

Na czym polega dieta ketogeniczna i kiedy ją stosować?

Diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta ketogeniczna, zyskały na przestrzeni ubiegłych kilku lat ogromną popularność. Postrzega się je jako złoty środek do walki z nadwagą oraz schorzeniami układu krążenia. Okazuje się jednak, że nie dla każdego i nie zawsze będzie to optymalne rozwiązanie. Jak prawidłowo ułożyć jadłospis diety keto i jakich efektów zdrowotnych możesz oczekiwać?

Poradnik

Czym jest dieta ketogeniczna?

Diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta ketogeniczna, zyskały na przestrzeni ubiegłych kilku lat ogromną popularność. Postrzega się je jako złoty środek do walki z nadwagą oraz schorzeniami układu krążenia. Okazuje się jednak, że nie dla każdego i nie zawsze będzie to optymalne rozwiązanie. Jak prawidłowo ułożyć jadłospis diety keto i jakich efektów zdrowotnych możesz oczekiwać?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna całkowicie zmienia rozkład makroskładników w codziennej diecie. W przypadku tradycyjnych jadłospisów prezentuje się to następująco:

  • 15% energii pochodzi z białka;
  • 30% kilokalorii dostarczają tłuszcze;
  • 55% energii dostarczają węglowodany.

W klasycznej diecie ketogenicznej proporcje węglowodanów i tłuszczów ulegają całkowitemu odwróceniu:

  • 75% energii pochodzi z tłuszczów (niektóre źródła podają nawet 80 lub nawet 90%)
  • 15% kilokalorii pochodzi z białka;
  • 10% energii dostarczają węglowodany.

Dzięki takiej modyfikacji odżywiania organizm ze względu na niewystarczającą ilość glukozy i glikogenu (czyli węglowodanów) stopniowo przestawia się na wykorzystywanie energii zgromadzonej w tłuszczach. Docelowo dieta ketogeniczna ma za zadanie wprowadzić Twój ustrój w stan ketozy, która pozwala na efektywne spalanie zapasów tkanki tłuszczowej.

Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna, aby była skuteczna, a co najważniejsze bezpieczna, wymaga stosowania się do wytycznych i regularnych konsultacji dietetycznych oraz monitorowania stanu zdrowia.

Proces przejścia z utylizacji glukozy do zużywania tłuszczów jako głównego źródła energii określa się mianem keto adaptacji. Przebiega on stopniowo, a na początku mogą towarzyszyć mu niezbyt przyjemne objawy jak bóle głowy, zaparcia (z uwagi na ograniczoną podaż błonnika) oraz ospałość.

Z czego składa się typowy jadłospis diety ketogenicznej?

  • mięso (zarówno białe, jak i czerwone) oraz ryby;
  • tłuszcze roślinne i zwierzęce (m.in. oliwa z oliwe, olej z pestek winogron, smalec);
  • orzechy i nasiona;
  • tłusty nabiał (m.in. twarogi, śmietana);
  • jaja.

Aby dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów warto również uzupełnić jadłospis o warzywa gotowane, grillowane lub suszone.

Sprawdź
diety NTFY

Najprostsza kuchnia

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

Sprawdź Szczegóły
Najprostsza kuchnia

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

Sprawdź Szczegóły
Kuchnia domowa

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

Sprawdź Szczegóły
Polskie i światowe klasyki

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

Sprawdź Szczegóły
W 100% roślinna dieta

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

Sprawdź Szczegóły
Dieta wegetariańska

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

Sprawdź Szczegóły
Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Sprawdź Szczegóły
Dla trenujących!

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

Sprawdź Szczegóły
Ketogeniczna dieta tłuszczowa

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Sprawdź Szczegóły
Keto z wyborem menu

Keto+

Zyskaj dostęp do 5 dodatkowych dań keto w menu! Poprawia skuteczność spalania tkanki tłuszczowej. Wspomaga koncentrację w pracy oraz lepszy, bardziej jakościowy sen.

Sprawdź Szczegóły
Światowe smaki

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

Sprawdź Szczegóły

Dieta keto. Zalecenia i przeciwwskazania

Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dieta keto to uniwersalne rozwiązanie dla każdego, wcale tak nie jest. Istotne zwiększenie podaży tłuszczów i niemal całkowita rezygnacja z węglowodanów nie jest zalecana:

  • osobom cierpiącym na choroby nerek, wątroby i trzustki;
  • pacjentom z niedoczynnością tarczycy;
  • osobom wymagającym leczniczej diety specjalistycznej, która wiąże się z wieloma ograniczeniami żywieniowymi.

Nie należy także zapominać, że długofalowe zwiększenie podaży tłuszczów nasyconych może prowadzić do rozregulowania profilu lipidowego i zwiększenie poziomu cholesterolu (nie tylko tego dobrego!).

Do rzadziej występujących dolegliwości, które stanowią przeciwwskazanie dla diety keto można zaliczyć wrodzone zaburzenie metabolizmu tłuszczów, pierwotny niedobór karnityny oraz porfirię.

Komu w takim razie możemy zalecić stosowanie diety keto? Skorzystają z niej sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują dyscypliny wytrzymałościowe o realtywnie niskiej intensywności (np. bieganie długodystansowe, triathlon). Dieta keto jest zalecana osobom, które mają problem z przyswajaniem węglowodanów i potrzebują zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości energii.

Diety o wysokiej zawartości tłuszczów pomagają również diabetykom w walce z lekooporną postacią cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi.

Istotną korzyść z wdrożenia diety keto odnoszą też pacjenci cierpiący z powodu chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera oraz Parkinsona). Zaleca się ją osobom z padaczką, a także pacjentom poddającym się terapii onkologicznej. Badania potwierdzają, że dieta keto skutecznie spowalnia rozwój guza rakowego. Niektóre publikacje naukowe wskazują na pozytywny efekt diety wysokotłuszczowej w przypadku wystąpienia urazów mózgu.

Efekty diety ketogenicznej

Do efektów diety ketogenicznej należy zaliczyć przede wszystkim szybką utratę nadmiernej masy ciała poprzez skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na to, że cząsteczki tłuszczów są trawione przez długi czas taki model odżywiania zapewnia sytość na wiele godzin. Dzięki temu nie czujesz potrzeby podjadania między posiłkami i łatwiej utrzymać Ci przyjęty reżim dietetyczny.

Warto też pamiętać, że stabilizacja poziomu glukozy we krwi oraz silne antyutleniacze zawarte w witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach przyspieszają powrót do pełni zdrowia po urazach. Dlatego efekty diety ketogenicznej mogą okazać się nieocenione również dla rekonwalescentów.

Choć dieta ketogeniczna nie jest uniwersalnym rozwiązaniem wszystkich problemów zdrowotnych pewnością w wielu przypadkach jej wdrożenie okaże się korzystne. Nie można jednak zapominać o konieczności regularnego konsultowania stanu zdrowia z lekarzem lub dietetykiem.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Nasza Oferta
Twój wybór

Dieta Smart

Smart

Idealne połączenie ceny i jakości, dla tych, którzy preferują prostotę i doskonałe smaki. Po prostu jakość i zdrowie!

od 57,50 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Smart Wege

Smart Wege

Idealne połączenie ceny i jakości dla osób, które wybierają dietę bez mięsa. Jedz to, co kochasz, ceniąc prostotę i smak – w wersji wege.

od 57,50 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Daily

Daily

Domowe smaki jak u mamy. Sezonowe produkty od lokalnych dostawców. Jedz wszystko, co kochasz!

od 67,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta 100% Vegan

100% Vegan

Pełnowartościowa, innowacyjna dieta wegańska, z naciskiem na różnorodne źródła roślinnego białka.

od 67,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Classic

Classic

Tradycyjne dania z nowoczesnym twistem. Ulubione potrawy całego świata. Zdrowa dieta bez wykluczeń.

od 67,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Veggy

Veggy

Dania bez mięsa i ryb, źródłem białka są produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych, tofu i jego przetwory, roślinne zamienniki mięsa.

od 67,49 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Light LG&DF

Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

od 73,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta ProActive

ProActive

Zbilansowane posiłki dla aktywnych, z naciskiem na białko i niską zawartość glutenu. Idealna dla trenujących!

od 73,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto

Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

od 73,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Keto+

Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

od 83,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
Dieta Foodie

Foodie

Restauracyjne smaki premium, kreowane przez szefów kuchni zorientowanych na wykorzystanie sezonowych i unikatowych składników

od 83,99 zł / dzień

Zamów
Poznaj szczegóły
    Nowość

    Smart 10 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 57,50 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Basic 20 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 67,49 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    Bestseller

    Plus 35 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 73,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu

    Super 45 dań

    do wyboru w codziennym menu!

    od 83,99 zł / dzień

    Zamów
    Poznaj szczegóły i menu
    SELECT Tylko w aplikacji

    Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!

    W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.

    Sprawdź szczegóły

    Pamietaj – zamów z 2 dniowym wyprzedzeniem! Grape

    Dorsz na czarnym risotto, pieczone pomidorki z groszkiem, olej porowy

    Star 4,4 More

    Owsianka bounty z musem truskawkowym

    Star 4,7 More

    Udko kurczaka w sosie teriyaki, ryż basmati, surówka z czerwonej kapusty

    Star 4,6 More

    Jaglanka kokosowa z granatem, mus mango, prażone orzechy pekan

    Star 4,6 More

    Bułeczka pomidorowa z pesto pietruszkowym i serem królewskim, warzywa

    Star 4,5 More

    Czekoladowy placek z malinami

    Star 4,6 More

    Pieczona kiełbasa w keto sosie śmietankowo-koperkowym, świeże warzywa

    Star 4,3 More

    Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami

    Star 4,7 More

    Pulpety wieprzowe w sosie paprykowym z kolendrą, ryż basmati

    Star 4,4 More

    Pierś kaczki pieczona w słodko-pikantnej glazurze z tamaryndowcem z fasolką, makaron chow mein

    Star 4,5 More

    Tofu tikka masala, makaron ryżowy

    Star 4,4 More

    Kluseczki leniwe z bułką tartą, fasolka szparagowa z czosnkiem

    Star 4,5 More

    Keto kurczak marynowany w harissie z salsą z pomidorów, awokado i limonki, ryż z brokułów z prażonymi orzechami nerkowca

    Star 4,4 More

    Fit lekki snickers od MrFit Trenera

    Star 4,7 More

    Chia fresca z truskawkami

    Star 4,7 More

    Chili con carne, ryż brązowy

    Star 4,6 More

    Zupa pieczarkowa z ziemniakami

    Star 4,5 More

    Enchilada z tofucznicą, czerwoną fasolą, papryką i kolendrą, guacamole

    Star 4,5 More

    Świeży makaron z pesto, pecorino i pistacjami, groszek cukrowy i pieczone pomidorki cherry

    Star 4,7 More

    Szakszuka z chorizo i mozzarellą, keto chleb, rukola z czarnymi oliwkami

    Star 4,3 More

    Suflet z żółtym serem, szynką i szczypiorkiem, rukola z pomidorkami i czarnymi oliwkami, sos winegret

    Star 4,2 More

    Keto przekąska: ser halloumi z pomidorkami

    Star 4,4 More

    Mieszanka muesli z jogurtem truskawkowo-bananowym, cząstki jabłka

    Star 4,5 More

    Kurczak w sosie z suszonych pomidorów, kasza orkiszowa, surówka coleslaw

    Star 4,6 More

    Smoothie: pomarańcza, melon, mięta

    Star 4,6 More

    Keto crumble, jogurt grecki

    Star 4,7 More

    Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna

    Star 4,7 More

    Sałatka keto antipasti z mini mozzarellą, oliwkami, plastrami kurczaka i mixem sałat, bazyliowy pesto-dressing

    Star 4,5 More

    Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL

    Star 4,9 More

    Pieczone ziemniaki z pesto, greckim serem i szpinakiem

    Star 4,4 More

    Wytrawne drożdzówki z konfiturą pomidorową, gorgonzolą i gruszką, rukola z oliwkami

    Star 4,6 More

    Turecka sałatka z kuskusem perłowym, świeżymi ziołami, pomidorami, orzechami laskowymi i granatem

    Star 4,4 More

    Cieciorka w sosie węgierskim z ziemniaczkami i surówką z kapusty i rzodkiewki

    Star 4,3 More

    Mieszanka orzechowa z masłem i pieprzem cayenne

    Star 4,6 More

    Karkówka w keto sosie pomidorowym z kaparami, grillowane warzywa z oliwą i świeżą bazylią

    Star 4,5 More

    Pieczeń drobiowa w sosie porowym, kasza jęczmienna, buraczki

    Star 4,4 More

    Chipotle tahini bowl z marynowanymi batatami, ryżem w kurkumie, szpinakiem baby i jajkiem

    Star 4,4 More

    Sałatka z brokułami, cheddarem, boczkiem i żurawiną, czosnkowe aioli

    Star 4,4 More

    Sałatka z figami, kozim serem i szpinakiem, sos miodowo-limonkowy

    Star 4,5 More

    Burger z pikantnymi stripsami roślinnego qurczaka i salsą mango-awokado, sałatka ze szpinakiem i czerwoną kapustą, kolendra

    Star 4,5 More

    Serek waniliowy z musem z czerwonej porzeczki i płatkami migdałów

    Star 4,6 More

    Kanapka razowa z wiśniowym sosem BBQ, bekonem i serem cheddar, ogórek

    Star 4,5 More

    Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki

    Star 4,8 More

    Ciasto kokosowe z czekoladą

    Star 4,5 More

    Kokosowe keto pancakes, krem pistacjowy, jagodowy chutney chia

    Star 4,4 More

    Wuzetka

    Star 4,6 More

    Ziemniaczana pizza z śmietanowym sosem, cukinią, papryką, pieczarkami i mozzarellą, salsa verde

    Star 4,5 More

    Keto truskawkowy smoothie bowl z chia i pestkami dyni

    Star 4,6 More

    Indyk po koreańsku z sezamem i szczypiorkiem

    Star 4,4 More

    Tarta snickers od MrFit-trener

    Star 4,7 More

    Libańska zupa z soczewicy

    Star 4,4 More

    Naleśnik kakaowy z solonym karmelem z daktyli, nerkowcami i polewą czekoladową, twarożek waniliowy, mango, winogrona

    Star 4,6 More

    Bibliografia:

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/

    https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-strefa-mocy/

    https://dietetycy.org.pl/czym-jest-i-jak-dziala-dieta-keto/

    Kalkulator kalorii

    1500, 2000, 2500 czy więcej? Jaka ilość kalorii będzie dla Ciebie odpowiednia? Uzupełnij pola i poznaj swoje potrzeby oraz swojego organizmu.

    Jaki jest Twój cel
    Ile masz wzrostu i ile ważysz?
    Ile masz lat a ile ćwiczysz?
    Twoja płeć?

    Twoje zapotrzebowanie kaloryczne to: