-
05.09.2022 -
8 min czytania
Najnowsze
Czym jest dieta ketogeniczna?
Diety o niskiej zawartości węglowodanów, w tym dieta ketogeniczna, zyskały na przestrzeni ubiegłych kilku lat ogromną popularność. Postrzega się je jako złoty środek do walki z nadwagą oraz schorzeniami układu krążenia. Okazuje się jednak, że nie dla każdego i nie zawsze będzie to optymalne rozwiązanie. Jak prawidłowo ułożyć jadłospis diety keto i jakich efektów zdrowotnych możesz oczekiwać?
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna całkowicie zmienia rozkład makroskładników w codziennej diecie. W przypadku tradycyjnych jadłospisów prezentuje się to następująco:
- 15% energii pochodzi z białka;
- 30% kilokalorii dostarczają tłuszcze;
- 55% energii dostarczają węglowodany.
W klasycznej diecie ketogenicznej proporcje węglowodanów i tłuszczów ulegają całkowitemu odwróceniu:
- 75% energii pochodzi z tłuszczów (niektóre źródła podają nawet 80 lub nawet 90%)
- 15% kilokalorii pochodzi z białka;
- 10% energii dostarczają węglowodany.
Dzięki takiej modyfikacji odżywiania organizm ze względu na niewystarczającą ilość glukozy i glikogenu (czyli węglowodanów) stopniowo przestawia się na wykorzystywanie energii zgromadzonej w tłuszczach. Docelowo dieta ketogeniczna ma za zadanie wprowadzić Twój ustrój w stan ketozy, która pozwala na efektywne spalanie zapasów tkanki tłuszczowej.
Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna, aby była skuteczna, a co najważniejsze bezpieczna, wymaga stosowania się do wytycznych i regularnych konsultacji dietetycznych oraz monitorowania stanu zdrowia.
Proces przejścia z utylizacji glukozy do zużywania tłuszczów jako głównego źródła energii określa się mianem keto adaptacji. Przebiega on stopniowo, a na początku mogą towarzyszyć mu niezbyt przyjemne objawy jak bóle głowy, zaparcia (z uwagi na ograniczoną podaż błonnika) oraz ospałość.
Z czego składa się typowy jadłospis diety ketogenicznej?
- mięso (zarówno białe, jak i czerwone) oraz ryby;
- tłuszcze roślinne i zwierzęce (m.in. oliwa z oliwe, olej z pestek winogron, smalec);
- orzechy i nasiona;
- tłusty nabiał (m.in. twarogi, śmietana);
- jaja.
Aby dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów warto również uzupełnić jadłospis o warzywa gotowane, grillowane lub suszone.
Sprawdź
diety NTFY
Dieta keto. Zalecenia i przeciwwskazania
Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że dieta keto to uniwersalne rozwiązanie dla każdego, wcale tak nie jest. Istotne zwiększenie podaży tłuszczów i niemal całkowita rezygnacja z węglowodanów nie jest zalecana:
- osobom cierpiącym na choroby nerek, wątroby i trzustki;
- pacjentom z niedoczynnością tarczycy;
- osobom wymagającym leczniczej diety specjalistycznej, która wiąże się z wieloma ograniczeniami żywieniowymi.
Nie należy także zapominać, że długofalowe zwiększenie podaży tłuszczów nasyconych może prowadzić do rozregulowania profilu lipidowego i zwiększenie poziomu cholesterolu (nie tylko tego dobrego!).
Do rzadziej występujących dolegliwości, które stanowią przeciwwskazanie dla diety keto można zaliczyć wrodzone zaburzenie metabolizmu tłuszczów, pierwotny niedobór karnityny oraz porfirię.
Komu w takim razie możemy zalecić stosowanie diety keto? Skorzystają z niej sportowcy, zwłaszcza ci, którzy trenują dyscypliny wytrzymałościowe o realtywnie niskiej intensywności (np. bieganie długodystansowe, triathlon). Dieta keto jest zalecana osobom, które mają problem z przyswajaniem węglowodanów i potrzebują zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości energii.
Diety o wysokiej zawartości tłuszczów pomagają również diabetykom w walce z lekooporną postacią cukrzycy poprzez obniżenie poziomu cukru we krwi.
Istotną korzyść z wdrożenia diety keto odnoszą też pacjenci cierpiący z powodu chorób neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera oraz Parkinsona). Zaleca się ją osobom z padaczką, a także pacjentom poddającym się terapii onkologicznej. Badania potwierdzają, że dieta keto skutecznie spowalnia rozwój guza rakowego. Niektóre publikacje naukowe wskazują na pozytywny efekt diety wysokotłuszczowej w przypadku wystąpienia urazów mózgu.
Efekty diety ketogenicznej
Do efektów diety ketogenicznej należy zaliczyć przede wszystkim szybką utratę nadmiernej masy ciała poprzez skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej. Ze względu na to, że cząsteczki tłuszczów są trawione przez długi czas taki model odżywiania zapewnia sytość na wiele godzin. Dzięki temu nie czujesz potrzeby podjadania między posiłkami i łatwiej utrzymać Ci przyjęty reżim dietetyczny.
Warto też pamiętać, że stabilizacja poziomu glukozy we krwi oraz silne antyutleniacze zawarte w witaminach rozpuszczalnych w tłuszczach przyspieszają powrót do pełni zdrowia po urazach. Dlatego efekty diety ketogenicznej mogą okazać się nieocenione również dla rekonwalescentów.
Choć dieta ketogeniczna nie jest uniwersalnym rozwiązaniem wszystkich problemów zdrowotnych pewnością w wielu przypadkach jej wdrożenie okaże się korzystne. Nie można jednak zapominać o konieczności regularnego konsultowania stanu zdrowia z lekarzem lub dietetykiem.
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Nasza Oferta
Twój wybór
Plus 35 dań
do wyboru w codziennym menu!
od 73,99 zł / dzień
Tylko w aplikacji
Zamawiaj dania jak w restauracji a la carte!
W Select codziennie czeka na Ciebie szeroki wybór posiłków, które możesz zamawiać na konkretny dzień i dla dowolnej liczby osób. Ciesz się pysznymi i zdrowymi daniami bez żadnych zobowiązań.
Dorsz na czarnym risotto, pieczone pomidorki z groszkiem, olej porowy
4,4
Owsianka bounty z musem truskawkowym
4,7
Udko kurczaka w sosie teriyaki, ryż basmati, surówka z czerwonej kapusty
4,6
Jaglanka kokosowa z granatem, mus mango, prażone orzechy pekan
4,6
Bułeczka pomidorowa z pesto pietruszkowym i serem królewskim, warzywa
4,5
Czekoladowy placek z malinami
4,6
Pieczona kiełbasa w keto sosie śmietankowo-koperkowym, świeże warzywa
4,3
Ciabatta z koperkowym twarożkiem ze skórką z cytryny i wędzonym łososiem, rukola z suszonymi pomidorami
4,7
Pulpety wieprzowe w sosie paprykowym z kolendrą, ryż basmati
4,4
Pierś kaczki pieczona w słodko-pikantnej glazurze z tamaryndowcem z fasolką, makaron chow mein
4,5
Tofu tikka masala, makaron ryżowy
4,4
Kluseczki leniwe z bułką tartą, fasolka szparagowa z czosnkiem
4,5
Keto kurczak marynowany w harissie z salsą z pomidorów, awokado i limonki, ryż z brokułów z prażonymi orzechami nerkowca
4,4
Fit lekki snickers od MrFit Trenera
4,7
Chia fresca z truskawkami
4,7
Chili con carne, ryż brązowy
4,6
Zupa pieczarkowa z ziemniakami
4,5
Enchilada z tofucznicą, czerwoną fasolą, papryką i kolendrą, guacamole
4,5
Świeży makaron z pesto, pecorino i pistacjami, groszek cukrowy i pieczone pomidorki cherry
4,7
Szakszuka z chorizo i mozzarellą, keto chleb, rukola z czarnymi oliwkami
4,3
Suflet z żółtym serem, szynką i szczypiorkiem, rukola z pomidorkami i czarnymi oliwkami, sos winegret
4,2
Keto przekąska: ser halloumi z pomidorkami
4,4
Mieszanka muesli z jogurtem truskawkowo-bananowym, cząstki jabłka
4,5
Kurczak w sosie z suszonych pomidorów, kasza orkiszowa, surówka coleslaw
4,6
Smoothie: pomarańcza, melon, mięta
4,6
Keto crumble, jogurt grecki
4,7
Cypryjski gulasz z halloumi, białą fasolką, migdałami i wędzoną papryką, pita pszenna
4,7
Sałatka keto antipasti z mini mozzarellą, oliwkami, plastrami kurczaka i mixem sałat, bazyliowy pesto-dressing
4,5
Mieszanka orzechowa SALTED CARAMEL
4,9
Pieczone ziemniaki z pesto, greckim serem i szpinakiem
4,4
Wytrawne drożdzówki z konfiturą pomidorową, gorgonzolą i gruszką, rukola z oliwkami
4,6
Turecka sałatka z kuskusem perłowym, świeżymi ziołami, pomidorami, orzechami laskowymi i granatem
4,4
Cieciorka w sosie węgierskim z ziemniaczkami i surówką z kapusty i rzodkiewki
4,3
Mieszanka orzechowa z masłem i pieprzem cayenne
4,6
Karkówka w keto sosie pomidorowym z kaparami, grillowane warzywa z oliwą i świeżą bazylią
4,5
Pieczeń drobiowa w sosie porowym, kasza jęczmienna, buraczki
4,4
Chipotle tahini bowl z marynowanymi batatami, ryżem w kurkumie, szpinakiem baby i jajkiem
4,4
Sałatka z brokułami, cheddarem, boczkiem i żurawiną, czosnkowe aioli
4,4
Sałatka z figami, kozim serem i szpinakiem, sos miodowo-limonkowy
4,5
Burger z pikantnymi stripsami roślinnego qurczaka i salsą mango-awokado, sałatka ze szpinakiem i czerwoną kapustą, kolendra
4,5
Serek waniliowy z musem z czerwonej porzeczki i płatkami migdałów
4,6
Kanapka razowa z wiśniowym sosem BBQ, bekonem i serem cheddar, ogórek
4,5
Bajgiel z pastą jajeczną z suszonymi pomidorami i rukolą, pomidorki
4,8
Ciasto kokosowe z czekoladą
4,5
Kokosowe keto pancakes, krem pistacjowy, jagodowy chutney chia
4,4
Wuzetka
4,6
Ziemniaczana pizza z śmietanowym sosem, cukinią, papryką, pieczarkami i mozzarellą, salsa verde
4,5
Keto truskawkowy smoothie bowl z chia i pestkami dyni
4,6
Indyk po koreańsku z sezamem i szczypiorkiem
4,4
Tarta snickers od MrFit-trener
4,7
Libańska zupa z soczewicy
4,4
Naleśnik kakaowy z solonym karmelem z daktyli, nerkowcami i polewą czekoladową, twarożek waniliowy, mango, winogrona
4,6
Bibliografia:
https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/
https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/
