Poznaj zasady zbilansowanej diety keto
NTFY
Spis treści
Dieta keto: 3 zasady zdrowego jadłospisu
Diety niskotłuszczowe są powszechnie uważane za uniwersalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę stanu zdrowia i sposób na dbanie o dobrą formę. Choć dieta ketogeniczna rzeczywiście ma wiele zalet należy stosować ją rozważnie, aby nie przyniosła więcej szkody niż pożytku. Na czym polegają zasady zbilansowanej diety keto?
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Klasyczna zbilansowana dieta w diecie zdrowej osoby składa się w przeważającej ilości z węglowodanów (50-55%), w 15% do 20% z białka. Pozostałą część menu stanowią tłuszcze (około 25-30%). Założenia diety ketogenicznej całkowicie odwracają te proporcje. W literaturze naukowej nie ma zgody co do precyzyjnie wyznaczonych proporcji składników, ale zwykle będą one wyglądały następująco:
- 80-90% energii pochodzi z tłuszczów;
- 8-10% kilokalorii dostarczają białka;
- zaledwie od dwóch do 10% kilokalorii pochodzi z węglowodanów.
Głównym celem diety ketogenicznej jest stopniowe „przestawienie” gospodarki energetycznej organizmu na korzystanie z tłuszczów, a nie węglowodanów. Stopniowe ograniczenie dostępnej glukozy sprawia, że mięśnie, mózg i organy wewnętrzne zaczynają czerpać energię z ciał ketonowych, które pojawiają się we krwi. Cały proces nazywa się ketoadaptacją.
Drastyczna zmiana sposobu odżywiania to dla wielu osób szok, który na pierwszym etapie przystosowania się może pociągać za sobą liczne, choć zwykle przejściowe, dolegliwości. Zwykle będą to bóle głowy, uczucie słabości, chroniczne zmęczenie. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą ketogeniczną często zgłaszają napady chęci na cukier, apatię, nudności oraz zaburzenia percepcyjne określane jako brain fog.
Czas jakiego potrzebujesz, aby wejść w stan pełnej ketozy zwykle wynosi około 30 dni. W zależności od indywidualnych cech organizmu oraz tego na ile restrykcyjnie trzymasz się założeń diety ketogenicznej może wydłużyć czas nawet do kilku miesięcy.
Dalsza część artykułu poniżej.
Dieta keto. O czym powinieneś pamiętać?
Wejście w stan ketozy wymaga trzymania się surowych zasad diety keto Inaczej organizm nie zaadaptuje się do korzystania z ciał ketonowych jako źródła energii. Jakich zaleceń przestrzegać, aby niepotrzebnie nie obciążać zdrowia?
- Ogranicz spożycie węglowodanów
Główną zasadą diety keto jest ścisłe ograniczanie podaży węglowodanów. Wyeliminuj produkty zbożowe – kasze, makarony, pieczywo, produkty mączne), a także cukier, miód, słodycze i owoce. To bardzo ważne, ponieważ nawet niewielkie przekroczenie zalecanej ilości węglowodanów spowoduje zahamowanie produkcji ciał ketonowych przez organizm.
- Zadbaj o odpowiednią podaż tłuszczów roślinnych
Może się wydawać, że dieta keto bazuje w dużej mierze na spożywaniu znacznej ilości tłustego mięsa czerwonego, wędlin, masła, smalcu i innych tłuszczów odzwierzęcych. Mogą one jednak przyczyniać się do wzrostu poziomu złego cholesterolu, wystąpienia miażdżycy oraz nadciśnienia. Lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu tłuszczów roślinnych oraz ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
- Nie unikaj warzyw
Dieta keto powinna uwzględniać duże ilości warzyw, które zapewnią Ci podaż witamin i mikroelementów na co dzień. W miarę możliwości staraj się wybierać produkty sezonowe od lokalnych dostawców. Dzięki temu wiesz, że kupujesz produkty z naturalnych upraw i możesz zaoszczędzić pieniądze.
Zbilansowana dieta niskowęglowodanowa. Jak wygląda?
Zbilansowanie diety ketogenicznej dla wielu osób może być problematyczne, ponieważ wymaga istotnej zmiany wykształcanych przez lata nawyków żywieniowych. Jak mogą wyglądać przykładowe posiłki w takim jadłospisie?
- makaron z cukinii z pistacjowym pesto;
- pasty jajeczne z dodatkiem warzyw;
- curry z pstrągiem;
- orzechy i suszone owoce (doskonałe jako przekąska!).
Jeśli brakuje Ci pomysłów na zbilansowanie diety skorzystaj z porady dietetyka, który pomoże dopasować jadłospis do Twoich potrzeb.
Jeśli szukasz alternatywy dla standardowego menu keto lub wdrażasz je po raz pierwszy możesz wypróbować jeden z kilku różnych pomysłów. Sprawdź:
- cykliczną dietę ketogeniczną (Cyclical ketogenic diet) – polega na przeplataniu dni z bardzo niską podażą węglowodanów okresami o wzmożonej podaży cukrów;
- celowaną dietę ketogeniczną (Targeted ketogenic diet) – zakłada uzupełnianie węglowodanów w okresach okołotreningowych;
- wysokobiałkową dietę ketogeniczną – polega na zapewnieniu wysokiej podaży tłuszczów (około 60-70%) oraz białka (około 30-35%). Pozostałą część zgodnie z ogólnymi wytycznymi nadal stanowią węglowodany (około 5-10%).
Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można
Smart 10
od
5600 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
10 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Dostęp do dańz różnych diet:
do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Basic 20
od
6599 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
20 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Plus 35
od
7249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
35 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Super 45
od
8249 zł
/ dzień
(za 5 posiłków)
45 dań do wyboru
w codziennym menu!
Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.
Wybór menu z diet:
Bibliografia:
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diet-types
https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/
