Poradnik 6 min czytania 12.10.2022

Poznaj zasady zbilansowanej diety keto

Średnia ocena: 5.00
NTFY
dieta keto

Dieta keto: 3 zasady zdrowego jadłospisu

Diety niskotłuszczowe są powszechnie uważane za uniwersalny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, poprawę stanu zdrowia i sposób na dbanie o dobrą formę. Choć dieta ketogeniczna rzeczywiście ma wiele zalet należy stosować ją rozważnie, aby nie przyniosła więcej szkody niż pożytku. Na czym polegają zasady zbilansowanej diety keto?

Na czym polega dieta ketogeniczna?

Klasyczna zbilansowana dieta w diecie zdrowej osoby składa się w przeważającej ilości z węglowodanów (50-55%), w 15% do 20% z białka. Pozostałą część menu stanowią tłuszcze (około 25-30%). Założenia diety ketogenicznej całkowicie odwracają te proporcje. W literaturze naukowej nie ma zgody co do precyzyjnie wyznaczonych proporcji składników, ale zwykle będą one wyglądały następująco:

  • 80-90% energii pochodzi z tłuszczów;
  • 8-10% kilokalorii dostarczają białka;
  • zaledwie od dwóch do 10% kilokalorii pochodzi z węglowodanów.

Głównym celem diety ketogenicznej jest stopniowe „przestawienie” gospodarki energetycznej organizmu na korzystanie z tłuszczów, a nie węglowodanów. Stopniowe ograniczenie dostępnej glukozy sprawia, że mięśnie, mózg i organy wewnętrzne zaczynają czerpać energię z ciał ketonowych, które pojawiają się we krwi. Cały proces nazywa się ketoadaptacją.

Drastyczna zmiana sposobu odżywiania to dla wielu osób szok, który na pierwszym etapie przystosowania się może pociągać za sobą liczne, choć zwykle przejściowe, dolegliwości. Zwykle będą to bóle głowy, uczucie słabości, chroniczne zmęczenie. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dietą ketogeniczną często zgłaszają napady chęci na cukier, apatię, nudności oraz zaburzenia percepcyjne określane jako brain fog.

Czas jakiego potrzebujesz, aby wejść w stan pełnej ketozy zwykle wynosi około 30 dni. W zależności od indywidualnych cech organizmu oraz tego na ile restrykcyjnie trzymasz się założeń diety ketogenicznej może wydłużyć czas nawet do kilku miesięcy.

Dalsza część artykułu poniżej.

Poznaj nasze diety!

Codziennie masz dostęp do wyboru menu z diet NTFY.
Wybrana dieta domyślna przyjedzie do Ciebie wtedy, kiedy nie dokonasz zmian w menu.

Dieta Smart
Smart

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Smart Wege
Smart Wege

Najprostsza kuchnia w ofercie. Dla zwolenników kulinarnej prostoty – pyszny smak i najwyższa jakość składników.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Daily
Daily

Prosta i przepyszna kuchnia domowa jaką dobrze znasz. Zdrowe i lokalne produkty, bez eksperymentów.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Classic
Classic

Polskie, europejskie i światowe klasyki! Tradycja okraszona nowymi trendami, bez wykluczeń produktowych.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta 100% Vegan
100% Vegan

W 100% roślinna dieta. Bez mięsa, nabiału, jaj, ryb i miodu. Odpowiedniki znanych dań. Certyfikaty V-Label & Viva!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Veggy
Veggy

Zdrowo zbilansowana i mocno sycąca dieta wegetariańska. Pyszne dania bez mięsa, bez ryb, ale z nabiałem i jajami!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Light LG&DF
Light LG&DF

Mniej glutenu, bez nabiału i mięsa. Ryby są! Lekka, antyoksydacyjna, wspierająca trawienie i odporność!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta ProActive
ProActive

Białkowo-tłuszczowa dieta od trenera, dla trenujących! Mniej węglowodanów i glutenu. Przepyszne MrFit desery!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto
Keto

Ketogeniczna dieta tłuszczowa. Minimum węglowodanów, maksimum efektów! Przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Keto+
Keto+

Keto+ to pierwsza i jedyna w Polsce dieta ketogeniczna z wyborem menu! Codziennie wybierasz z 10 keto dań.

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta Foodie
Foodie

Restauracyjne smaki świata z górnej półki. Ekskluzywne produkty, inspiracje, innowacje. Gourmet dla smakoszy!

Zamów dietę

Zobacz wiecej

Dieta keto. O czym powinieneś pamiętać?

Wejście w stan ketozy wymaga trzymania się surowych zasad diety keto Inaczej organizm nie zaadaptuje się do korzystania z ciał ketonowych jako źródła energii. Jakich zaleceń przestrzegać, aby niepotrzebnie nie obciążać zdrowia?

  • Ogranicz spożycie węglowodanów

Główną zasadą diety keto jest ścisłe ograniczanie podaży węglowodanów. Wyeliminuj produkty zbożowe – kasze, makarony, pieczywo, produkty mączne), a także cukier, miód, słodycze i owoce. To bardzo ważne, ponieważ nawet niewielkie przekroczenie zalecanej ilości węglowodanów spowoduje zahamowanie produkcji ciał ketonowych przez organizm.

  • Zadbaj o odpowiednią podaż tłuszczów roślinnych

Może się wydawać, że dieta keto bazuje w dużej mierze na spożywaniu znacznej ilości tłustego mięsa czerwonego, wędlin, masła, smalcu i innych tłuszczów odzwierzęcych. Mogą one jednak przyczyniać się do wzrostu poziomu złego cholesterolu, wystąpienia miażdżycy oraz nadciśnienia. Lepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu tłuszczów roślinnych oraz ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3

  • Nie unikaj warzyw

Dieta keto powinna uwzględniać duże ilości warzyw, które zapewnią Ci podaż witamin i mikroelementów na co dzień. W miarę możliwości staraj się wybierać produkty sezonowe od lokalnych dostawców. Dzięki temu wiesz, że kupujesz produkty z naturalnych upraw i możesz zaoszczędzić pieniądze.

Zbilansowana dieta niskowęglowodanowa. Jak wygląda?

Zbilansowanie diety ketogenicznej dla wielu osób może być problematyczne, ponieważ wymaga istotnej zmiany wykształcanych przez lata nawyków żywieniowych. Jak mogą wyglądać przykładowe posiłki w takim jadłospisie?

  • makaron z cukinii z pistacjowym pesto;
  • pasty jajeczne z dodatkiem warzyw;
  • curry z pstrągiem;
  • orzechy i suszone owoce (doskonałe jako przekąska!).

Jeśli brakuje Ci pomysłów na zbilansowanie diety skorzystaj z porady dietetyka, który pomoże dopasować jadłospis do Twoich potrzeb.

Jeśli szukasz alternatywy dla standardowego menu keto lub wdrażasz je po raz pierwszy możesz wypróbować jeden z kilku różnych pomysłów. Sprawdź:

  • cykliczną dietę ketogeniczną (Cyclical ketogenic diet) – polega na przeplataniu dni z bardzo niską podażą węglowodanów okresami o wzmożonej podaży cukrów;
  • celowaną dietę ketogeniczną (Targeted ketogenic diet) – zakłada uzupełnianie węglowodanów w okresach okołotreningowych;
  • wysokobiałkową dietę ketogeniczną – polega na zapewnieniu wysokiej podaży tłuszczów (około 60-70%) oraz białka (około 30-35%). Pozostałą część zgodnie z ogólnymi wytycznymi nadal stanowią węglowodany (około 5-10%).

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

line

Smart 10

od 5600 / dzień
(za 5 posiłków) Line

10 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Dostęp do dań
z różnych diet:

do wyboru posiłki mięsne i wegetariańskie.
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Basic 20

od 6599 / dzień
(za 5 posiłków) Line

20 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Plus 35

od 7249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

35 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej
line

Super 45

od 8249 / dzień
(za 5 posiłków) Line

45 dań do wyboru
w codziennym menu!

Pełna elastyczność w wyborze dań, ilości posiłków i kaloryczności.

Wybór menu z diet:
Wybierz pakiet Zobacz więcej

Bibliografia:

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#diet-types

https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-od-podstaw-zasady-wskazania-i-skutki/

https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/

https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna-strefa-mocy/

Nie czekaj, zaplanuj dietę już dzisiaj!

Wszystko, co ważne dla Ciebie w jednej aplikacji

Już tysiące zachwyconych Klientów z całej Polski doceniło funkcjonalność i szerokie możliwości, jakie daje aplikacja mobilna Nice To Fit You. Pobierz naszą apkę i tak jak oni, ciesz się jeszcze większą wygodą i dopasowaniem swojej diety pudełkowej.

NTFY.pl
Stwórz swoją dietę Zaloguj się
Wykorzystujemy technologię ciastek, nie tylko z uwagi na skojarzenia kulinarne.

Polityka Cookies. Ok, lubię ciasteczka.